Hallo,
hier poste ich euch mal meinen neuen TP, den ich mir am WE zusammengestellt habe.
Mo
Brust/Bizeps
Fliegende Bewegung (FB) - 1 Aufwärmsatz (AWS), 4 Arbeitssätze (ABS)
Kurzhantelschrägbankdrücken (KHSBD) - 3 ABS
Langhantelflachbankdrücken (LHFBD) - 2 ABS
Kurzhantelcurls (KHC) - 1 AWS, 3 ABS
Langhantelcurls (LHC) - 2 ABS
Mi
Rücken/Trizeps
Einarmiges Rudern (EKHR) - 1 AWS, 4 ABS
Vorgebeugtes Langhantelrudern (VLHR) - 3 ABS
Kreuzheben (KH) - 3 ABS
Dips - 1 AWS, 3 ABS
Langhanteltrizepsdrücken (LHTD) - 2 ABS
Fr
Schultern/Beine
Aufrechtes Rudern (AR) - 1 AWS, 4 ABS
Vorgebeugtes Seitheben (VSH) - 2 ABS
Kurzhantelshrugs (KHS) - 3 ABS
Kniebeuge (KB) - 4 ABS
Beinstrecker (BS) - 2 ABS
Beinbeuger (BB) - 2 ABS
Wadenheben (WH) - 2 ABS
Wie ihr sehen könnt, mache ich "nur" einen AWS bei der ersten Übung einer MG. Ich habe lange ohne AWS trainiert und mir keine Verletzungen zugezogen. Jetzt mache ich einen (dies schon seit ca. einem Jahr), da ich insgesamt das Volumen erhöht habe. Auch in der Vergangenheit, mit höherem Volumen, habe ich mir keine Verletzungen zugezogen, trotz "nur" eines AWS. Deswegen nur einer! Da gehöre ich wohl zu denen, die verletzungsunanfälliger sind!
Ich trainiere im 10 Wh-Bereich. Jeden Satz mache ich bis zum MV. Bei hohem Volumen soll man ja nur den letzten Satz bis zum MV machen. Da ich aber MV brauche, Training ohne MV für mich weggeworfene Zeit ist und ich vorher auch bei den Armen in jeder Übung drei Sätze gemacht habe, habe ich das Volumen ein wenig runtergeschraubt. Auch, weil ich jetzt 3 bzw. 2 Minuten Satzpause mache (vorher 2,5 bzw. 1,5 Minuten!). Ich will ja nicht über eine Stunde Trainingszeit kommen! Wenn ich im 1. Satz mehr als 10 Whs schaffe, erhöhe ich in der nächsten jeweiligen TE bei der Übung das Gewicht, sodass ich bei 10 Whs zum MV komme.
Bei der ersten Übung einer MG mache ich immer einen ABS mehr, als in den folgenden. Oder sogar zwei mehr, als bei der letzten Übung. Ich möchte somit das Volumen nicht zu hoch werden lassen und damit Prioritäten setzen (s. z. B. Brust!).
Zur Brust:
Ich beginne mit Fliegende, da ich seit ca. einem Jahr regelmäßig und davor unregelmäßig immer mit LHFBD begonnen habe und ich keine Verbesserung betr. Masse an meiner Brust erzielt habe. Ich möchte jetzt mit FB und KHSBD meine Brust mit Übungen vorbelasten, vorermüden, die einen sehr großen Trainingswinkel haben, damit die Brust bestmöglich gedehnt ist.
Zum Bizeps:
Ich habe vorher erst LHC gemacht, da ich auch hier eine Abwechslung benötige, mache ich jetzt erst KHC. Mal sehn, ob sich etwas tut!? Und was sich dann tut!
Zum Rücken:
Der Rücken ist meine stärkste Stelle, zusammen mit Bizeps. Da ich zuletzt erst KH, dann VLHR und dann EKHR gemacht habe, habe ich auch hier die Reihenfolge geändert, um zu sehen, was sich tut. Hauptgrund ist allerdings, dass ich nicht genügend Gewichte habe, um KH als erste Übung zu machen. Bei den Maximalgewicht inkl. Stange, welches ich auflegen kann, mache ich im 1. Satz 19 Whs. Durch die Vorermüdung wird sich dies ändern. Da der Rücken der größte Oberkörpermuskel ist, lasse ich hier das Volumen ein wenig höher! Auch wegen meiner Rückenprobleme!
Zum Trizeps:
Auch hier habe ich die Reihenfolge geändert, da ich halt vorher nur andersrum trainiert habe. Auch hier muss ich sehen, was es bringt oder nicht!?
Zu den Schultern:
Hier habe ich die Reihenfolge belassen. Die GÜ am Anfang. Nacken- oder Frontdrücken darf ich lt. Ärzten nicht machen! Ich habe jetzt gehört, dass AR die Schultern kaputt machen soll. Da ich aber nie Probleme mit der Übung hatte, lasse ich die drin. Aufgrund von Nacken- und Schulternproblemen mache ich auch hier 4 ABS. Dann fahr ich runter auf 2 ABS beim VSH. Da sich die Mehrheit drüber streitet, ob KHS zu den Schulternübungen gehört oder zu den Rückenübungen, mache ich auch dort 3 ABS. Aber nicht nur deswegen! S. meine Rücken-, Nacken- und Schulterproblem. Aber auch unabhängig davon, würde ich 3 ABS machen. Meine Meinung: die Übung trainiert Rücken und Schultern! Die Beine trainiere ich im 20er Wh-Bereich, da dort wohl die Beine am besten aufbauen. Auch dort habe ich die alte Reihenfolge belassen. WH ist neu. Hier weiß allerdings noch nicht, wie ich die am besten mache! Vielleicht habt ihr Tipps für mich!?
Ich habe vorher auch mal Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps trainiert, da der Arm dabei aber bereits vorbelastet ist und ich ihn dann nicht mit den Gewichten trainieren kann, wie bei der jetzigen Zusammenstellung, werde ich das wohl so für immer belassen. Es gefällt mir einfach mehr!
Diesen TP werde ich die nächsten acht Wochen durchziehen, um zu sehen, wie er anschlägt.
Da mir der Plan soweit erst einmal gefällt, werde ich ihn auch länger durchziehen, selbst dann, wenn die Fortschritte nicht so groß sein sollten. Dann werde ich allerdings aus meinem Übungspool andere Übungen machen, dafür welche aus dem jetzigen streichen oder einfach nur mal die Reihenfolge ändern!
Den Bauch trainiere ich nach Lust und Laune, da er bei vielen Übungen mittrainiert wird. Ich habe bereits vorher schon lange nicht mehr meinen Bauch intensiv trainiert. Gemerkt (Verlust) habe ich davon noch nichts.
Ich trainiere @ home!
Am meisten habe ich mich durch folgende Seiten inspirieren lassen, da sich die dort vertretenden Meinungen, ... mit meinen am meisten decken. Aber natürlich habe ich auch hier mich durch die einzelnen threads gearbeitet. Nur links von dieser Seite muss ich ja nicht posten!
http://www.bodybuilding-wagner.de/bodybu...aene.shtml
http://www.fitness-foren.de/thema,Training,2.html
http://www.pfood.ch/bodybuilding_training.php
http://www.andreasfrey.net/
So, jetzt bitte ich euch, meinen TP zu "bewerten", sagt mir eure Meinung, auch habe ich meine Ohren und Augen für konstruktive Kritik offen, ...
Bis dahin.
Schöne Grüße
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