Mo. Tag 1

Körperpartie Übung Sätze WH

Deltamuskeln Sitzendes KH Drücken 1 12-15
1 10
1 6-8

KH Seitheben 1 12
1 10
1 6-8

Vorgebeugtes Seitheben 1 12
1 10
1 8

Trapezmuskeln KH Schulterheben 3 8-12


Trizeps Kabeldrücken mit V-Griff 3 10-12

Frenchpress 3 10-12

Einarmiges Kabelziehen 2 10

Bauch Crunches 3 bis zum versagen


Di. Tag 2

Rücken Latziehen 1 12-15
1 10
1 6-8

LH Rudern 1 12
1 10
1 6-8

Einarmiges KH Rudern 1 12
1 10
1 6-8

Kreuzheben 3 8-12


Quadrizeps Beinpresse 3 10-15

Beinstrecken 3 10-15

Kniebeugen 3 10

Beinbizeps Liegende Beincurls 4 10-15


Mi. Tag 3 Ruhe

Do. Tag 4

Brust LH Bankdrücken 1 10-15
1 10
1 6-8

KH. Schrägbanddrücken 1 10-15
1 10
1 6-8

KH. Fliegende 3 10
oder Kabelziehen überkreuz

Dips 3 bis zum versagen

Bizeps Kurzhantelcurls 3 10-12

Stehende SZ-Hantelcurls 3 10-12

Scottcurls an der Maschine 3 10-12

Waden Stehendes Wadenheben 3 10-15
Sitzendes Wadenheben 3 10-15



Bauch Crunches 3 bis zum versagen


Tag 5 &. 6 Ruhe


Was haltet ihr so von diesem Plan???

lg

hallo, ich denk mir mal der 3 split soll zum aufbauen sein
halte nicht`s von deiner aufteilung rücken beine an einem tag, sind die beiden größten muskelgruppen.
dan doch lieber:
erster tag druck
zweiter tag beine
dritter tag zug
gruß
stefan

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 15.06.2008 13:10 von bauch1969.

Da bekommt man ja Augenkrebs wenn man das liest
Die Aufteilung ist dir natürlich nicht besonders gelungen, such dir erstmla ne sinnvolle Aufteilung die dir gefällt!

bauch1969 hat recht. Bei einem 2er ist es kein Problem, Rücken und Beine zusammen in eine Trainingseinheit zu packen - aber da ist der Umfang auch wesentlich geringer.

Wenn ich hingegen einen 3er trainiere, dann, um eben nicht Beine und Rücken an einem Tag zu haben. Die bekannteste Aufteilung ist Brust/Schultern/Trizeps, Oberschenkel/Waden/Bauch, Rücken/Bizeps.

bizeps 9 und trizeps nur 8sätze?trizeps macht 2/3 des oberarms aus...demzufolge mehr sätze für trizeps

Ersteinmal vielen Dank für die Tips!!!

Ja gut, dann werde ich mir nen 3er Split machen, so wie von Gimli vorgeschlagen.

Bei Trizpes denn die übungen so beibehalten?! Und von den Sätzen her kann ich doch einfach einen draufpacken und mach einfach dann bei den übungen 4 Sätze a 10-15 WH oder?

ja so kannste das machn...allerdings würd ich die erste übung schwer machen,d.h. mit 6-10 wdh..

Ja ok, werd ich dann so machen....