Hallo,

hier mein neuer 5er-Split:

Montag - Brust:

Butterfly
Überzüge
Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken

Dienstag - Rücken:

Vorgebeugtes Langhantelrudern
Latzug in den Nacken (Nackenziehen)
Einarmiges Kurzhantelrudern
Kurzhantelschulterheben (Shrugs)

Mittwoch - Beine:

Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben

Donnerstag - Schultern:

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Vorgebeugtes Seitheben
Seitheben

Freitag - Arme:

Langhantelbizepscurls
Langhanteltrizepsdrücken (French Press)
Konzentrationscurls
Pushdowns

2 - 3 Mal in der Woche mache ich zu Beginn einer TE Bauchübungen und Hyperextensions.

Jede Übung in drei Sätzen. Jeden Satz bis 25 Wdh. Im ersten Satz nicht bis zum MV. Im zweiten Satz nur, wenn ich die 25 Wdh schaffe, aber nicht mehr schaffen würde. Dann im dritten Satz auf jeden Fall bis zum MV. Wenn ich in allen drei Sätzen 25 Wdh geschafft habe, dann erhöhe ich beim nächsten Mal das Gewicht.

Zur weiteren Erklärung meines Plans:

Montag:

Ich habe bisher

Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelflachbankdrücken
Langhantelschrägbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken

gemacht. Dies hat MIR nicht viel gebracht. War vielleicht schon zu viel!? Deshalb möchte ich vor der Grundübung Bankdrücken meine Brust nicht nur vorermüden, sondern eher auch dehnen.


Mittwoch:

Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken darf ich aufgrund Halswirbelsäulenproblemen nicht machen und Kniebeugen mit der Langhantel auf der Brust gefällt mir nicht.

Donnerstag:

Schulterdrücken darf ich aufgrund meiner Halswirbelsäulenprobleme nicht machen, da die Halswirbelsäule beim Schulterdrücken eine unnatürliche Stellung einnimmt und diese insgesamt nicht gut ist, besonders nicht, wenn auch noch zusätzliche Gewichte eine Rolle spielen.

Freitag:

Ich möchte im Wechsel Bizeps und Trizeps trainieren, da dies für mich eine Abwechslung darstellt und sich der Antagonist in der Zeit beruhigen kann, in der ich den Gegenspieler trainiere.

Nach 2 - 3 TEs in der Woche will ich Cardiotraining machen (Laufband oder Ergometer).

So, jetzt fällt mir nichts mehr ein.

Was haltet ihr davon?

Habt ihr evtl. Verbesserungsvorschläge, Tipps, Kritiken ...?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

wie lange trainierst du schon?

Gibt es einen bestimmten Grund, warum du auf Karftausdauer trainierst, z.B. als Unterstützung für einen anderen Sport?
Wie lange trainierst du generell schon und was sind deine Ziele, die du mit diesem Plan erreichen willst?

darf ich mal deine daten erfragen??? ich halte nen 5er split eig für schwachsinn bei 99,9% der athleteten.... warum so riesige splits, ich mein vllt bist du ein ein sehr erfahrener athlet, dann ok... aber außer einer kleiner anzahl von Wettkämpfern und im extrtem fall profis kenne ich kaum leute wo so ein riesiger split was bringt... die meisten die mehr als einen größeren split als einen dreier machen in unserem studio sind die übelsten discopumper die denken je größer der split ist desto cooler ist man... das will ich dir jetzt nicht unterstellen....

grundsätzlich ist das für einen naturalen athleten mMn zu viiieeeellll... dann noch 2-3 mal cardio und dann bei einer so hhen wdh zahl bis zum muskelversagen??? außerdem sind kniebeugen sehr essentiell und nur weil du frontkniebeugen nicht magst, würd ich sie an deine sstelle trotzdem drin lassen, denn die geben echte kraftausdauer und sind einfach extrem hart im hohen wdh bereich----> gutes training

mich würden aber sehr deine daten interessieren.

Echt? Mal ganz blöd gefragt! ;-) Warum?

Da ich denke, dass ich mit den Kurzhantelrudern beide Seiten nochmal etwas gezielter, spezieller trainieren kann? Was wären denn andere gute Rückenübungen als Alternativen?

Da ich mit der Brust am meisten Aufbauprobleme habe und mit den Beinen am wenigsten. Darüber hinaus finde ich, dass Butterfly und Überzüge keine Übungen in dem Sinne für die Brust sind - wenn du verstehst, wie ichs meine!?

Nein, die Übung für die komplette Schultern, für alle Deltas. Ich bin der Meinung, dass meine vorderen Schultern mehr beim Brusttraining bereits mittrainiert werden, als meine hinteren Schultern beim Rückentraining.

Dann hältst du persönlich nichts oder wenig von dem Agonist-Antagonist-Training? Verstehe deinen Einwurf. Aber dann wahrscheinlich in der einen Woche erst Bizeps und in der nächsten dann erst Trizeps?!

Daran habe ich auch schon gedacht. Ist wohl auch eher eine gute Alternative zu den Kniebeugen, als Beinpresse!? Aber als Ersatz für Beinpresse machen oder noch zusätzlich?

Seit drei Jahren.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 03.10.2008 17:16 von dorogoj.

Primär möchte ich seit Langem mal wieder eine Periode von 4 - 6 Wochen mit Kraftausdauer machen. Des Weiteren hat dies gesundheitliche Gründe. In erster Linie möchte ich sehen, wie dieser Plan für meine Gelenke ... ist!

29 Jahre
171 cm groß
76 kg schwer
40 cm Oberarmumfang
6 x 85 kg beim BD im ersten Satz
11 x 85 kg beim Vorgebeugten Rudern im 1.
11 x 45 kg bei Langhantelcurls im 1.
11 x 37,5 kg bei French Press im 1.
5 x 240 kg Wadenheben
15 x 200 kg Beinpresse

Was möchtest du noch wissen?

eig gings mir vorallem um trainingserfahrung... bd,kb und kh leistungen sind aber auch interessant.... naja mMn ist der split zu groß, weiß beim besten willen nicht warum der so groß sein muss...

außerdem viel bringt nicht immer viel, 12 sätze brust ist wie ich finde übertrieben... hattest du starke gelenkbeschwerden, in welcher form, das du jetzt kraftausdauer trainieren möchtetst?

Seit drei Jahren.

Hmmm, bei den Leistungen bei KB kann ich mich nicht mehr so erinnern. Hab ich auch nur im KA-Bereich gemacht. Glaube, 25 x 45 kg mit der Langhantel auf der Brust. Und bei KH war ich so blöd und hab die auch im KA-Bereich gemacht, machen müssen (hab damals noch @ home trainiert und nicht ausreichend Gewichte gehabt). Waren damals (vor 2 - 3 Jahren) 25 x 76 kg.

Und 12 Sätze Rücken?

Siehe

http://www.bambamscorner.com/board/gelen...-7131.html

Was würdest du mir grundsätzlich empfehlen?