Hey Leute,
wollte mal meinen neuen 4er Split vorstellen. Lob, Kritik, etc. sind wie immer erwünscht.

Montag: Beine, Bizeps
- Kniebeugen: 3 Sätze
- Beinpresse: 2 Sätze
- Beintrecker: 2 Sätze
- Beinbeuger: 2 Sätze
- Fersenheben sitzend: 5 Sätze

- KH-Curls / SZ-Stange (weiter Griff): 3 Sätze
- SZ-Stange (enger Griff): 3 Sätze
- Doppelbizeps am hohen Block / Hammercurls: 2 Sätze

Mittwoch: Brust, Bauch
- KH-Schrägbank: 3 Sätze
- LH-Flachbank: 3 Sätze
- Dips vorgebeugt: 3 Sätze
- Kabelflys: 1 Satz

- Crunches: 3 Sätze
- Beinheben: 3 Sätze
- Rumpfdrehen: 2 Sätze
- Seitliches Oberkörperheben: 2 Sätze
- Isometrisch Crunches: 2 Sätze

Freitag: Rücken, Hintere Schulter, Nacken
- Kreuzheben: 3 Sätze
- T-Bar Rudern/LH-Rudern: 3 Sätze
- Laztzg zur Brust/Klimmzüge: 3 Sätze
- Butterfly Revers/Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze

- Nackendrücken: 3 Sätze

- Shruggs: 3 Sätze

Sonntag: Schultern, Trizeps, Bauch
- Schulterdrücken KH: 3 Sätze
- Seitheben: 3 Sätze
- Frontdrücken: 3 Sätze

- Trizepsdrücken am Kabel (Seilgriff): 3 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff): 3 Sätze

- Crunches: 3 Sätze
- Beinheben: 3 Sätze
- Negativcrunches: 3 Sätze
- Beinheben liegend: 3 Sätze

Anmerkungen
- Wiederholunhsbereich liegt bei 8-12 Wiederholungen
- Die jeweils letzte Übung für eine Muskelgruppe wird mit 15-20 Wiederholungen ausgeführt um dem Muskel "den Rest zu geben"
(dazu gehören: Beingeuger, Beinstrecker, Doppelbizeps am hohen Block / Hammercurls, Kabelflys, Butterfly Revers/Seitheben vorgebeugt, Seitheben)
- Wiederholungsbereich beim Bauch liegt bei 15-20 Wiederholungen

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 27.07.2008 11:06 von Paddy.1990.

Finde Waden nur eine übung mager. würde da waden sitzend und stehend machen. Am Beintag würde ich den Bauch mit einbeziehen.
Beinbeuger find eich 2 Sätze ebenfalls etwas mager.

Rest ist OK wobei cih Latziehen vor T-Bar genommen hätte, ist aber geschmackssach. Was ist bei dir der unterschied vom nackendrücken und schulterdrücken?
Am schultertag könntest du als letzte übung nochmals Dips mit reinziehen für den Trizeps. dann hast du nicht nur isos. finde den effekt besser. Und für die schulter ists auch nochmal ein training.

Am Montag würde ich das Bizeptraining mit der SZ stange beginnen da beide arme wirklich kraft haben. Mir ging es so, das ich damals auch zuerst KH curls hatte und dann LH curls und ich hab mir ein defizit aufgebaut in den armen von der kraft her.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 27.07.2008 11:35 von Nobody.

Da die Beine doch fast 45% der Gesamtmuskulatur ausmachen würde ich ihnen doch einen Extra Tag widmen und das bizeps train woanders unterbringen

- zu den beinen: ich bekomme in den beinen aus irgendeinem grund sehr schnell muskelkater. diese woche hatte ich beispielsweise die ganze woche muskelkater. montag von den beinen, und dann ab freitag nochmal leichten muskelkater in den beinen vom kreuzheben. deshalb habe ich das volumen hier etwas runtergeschraubt, damit es noch erträglich ist.

- waden werde ich dann 2 übungen machen, anstatt nur einer.

- schulterdrücken mit Kurzhanteln ist denke ich klar. nackendrücken mach ich mit ner langhantel und gehe dabei zum nacken runter, nicht wie bei frontdrücken zur brust.

also ich würd dir folgendes empfehlen, nach diesem 4er split werd ich wahrscheinlich auch wieder in der massephase trainieren:
tag1: brust+bizeps:
bankdr.lh. 4x6-12
kurzhantel schräg: 4x6-12
dips: 4x6-12
lh-curls: 4x6-12
kh-curls 3x6-12

tag2: beine:
kniebeugen oder frontkniebeugen: 4-5x6-12
beinpresse:4x8-12
beincurls:4x8-12
wadenheben stehend: 5-6x10-25

tag3: rücken:
klimmzüge weit: 4x6-12
lh-rudern: 4x6-12
kh-rudern: 3x6-12
kreuzheben: 3-4x2-6

tag4: schultern+trizeps:
überkopfdrücken:4-5x 6-12
aufrechtes rudern: 3x8-12
vorgebeugtes seitheben/beliebige seithebevariante: 3x8-12
french press: 4x6-12
cable presdowns: 3x6-12

bauch 2-3mal pro woche und cardio 1-2 mal pro woche (falls gewünscht)
und waden kannste dann noch nach rücken machen, so 3-5 sätze