Nachdem ich über ein halbes Jahr mit dem Training ausgesetzt habe und auch mittlerweile das Studio gewechselt habe, trainiere ich nun seit 4 Monaten wieder. Nachdem sich mein Körper wieder an das Training gewöhnt habe, möchte ich es nun intensiver gestalten.

Zuerst habe ich mir überlegt einen 3er zu fahren, doch ich habe mich jetzt für einen 2er entschieden, der 3 x die Woche ausgeführt wird. So werden meine Muskeln öfter beansprucht und haben dennoch genügend Zeit zur Regeneration.

Meine Daten
Größe: 176cm
Gewicht: 71 Kg
Kf: ca 12%



TE 1:

Brust/Beine/Bizeps/(Bauch)

3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x Fliegende auf der Flachbank

3x Beinmaschine Kniebeugen (Quadrizeps)
3x Beinmaschine Wadenheben (Beinbizeps)
3x Beincurls liegend (hintere Oberschenkel)

3x Langhantelcurls



TE2:

Rücken/Schulter/Trizeps


3x Latziehen eng am Seilzug (latissimus)
3x Enge Klimmzüge (latissimus)
3x Rückenmaschine (unterer Rücken)
3x Shrugs Kurzhantel (Nacken)

3x Schulterdrücken (vordere Schulter)
3x Reverse Butterfly (Hintere Schulter)
3x Seitheben Kabelzug

3x Nosebreaker
3x Beidhändiges Trizepsdrücken hinterm Kopf
3x Trizepsdrücken am Kabel



Mein Ziel ist natürlich Masseaufbau. Kritik erwünscht.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 23.01.2007 18:23 von Pitch0r.

ich finde du hast ein zu hohes volumen beim trizeps !!! nimm mindestens 1 übung raus...
und ich würd noch 1ne übung für bizeps machen !!!

oder du machst beim rücken tag deine bizeps und beim brust tag deine trizeps !!! dann belastest du deine muskel schon vor und dann würd eine übung für bizeps und trizeps reichen !!!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 23.01.2007 18:39 von leo1989.

naja, ich finde das Trizepsvolumen o.k., würde allerdings noch 2 Übungen Bizeps hinzufügen.

Trizeps ist meine große Schwäche und ich hab mir vorgenommen diese Muskelgrupp besonders intensiv zu trainieren. Mal gucken wie's läuft, notfalls kann ich immernoch ne übung rausnehmen.

Ich weiß nicht wie das bei euch ist, aber mein Bizeps ist nach 3 Sätzen schon relativ platt, ich weiß nicht ob da noch ne Übung drin ist...aber ich probiers aus. Ich versuche mal noch 2-3 Sätze Hammercurls nachzuschieben.

bist du sicher dass wadenheben für den beinbizeps is?

Na klar...nee natürlich nicht, war ein versehen meinerseits. einfach ignorieren

Aber danke für den Hinweis!

Ich würde Bankdrücken und Schrägbank jeden Einheit abwechseln. Dann finde ich die Satzverteilung etwas komisch. Das Wadenheben kannst du nicht als Beinübung mit zählen, somit ergibt sich bei den Beinen eine Satzzahl von 6 und bei Brust 9. Beim Bizeps nur 3. Das solltest du etwas verändern.

Wie machst du die engen KLimmzüge denn? Mit den HAndflächen zu dir hin oder von dir weg? Wenn die HAndflächen von dir weg zeigen dann hast du den mittleren Rücken nciht richtig belastet. Ich würde dann Latziehen wegnehmen und Rudern einbauen.
Achso, kein Kreuzheben?

Also ich finde Trizeps auch etwas zu hoch wenn man es im Vergleich zum Bizeps sieht. Aber wenn du sagst es ist deine Schwachstelle dann solltest du auch mehr dafür tun. Frage ist nur pb es gleich das dreifache Volumen sein muss.