Aus diesen Thread habe ich mir nun meinen ersten, "vernünftigen" Trainingsplan zusammengestellt. Schaut mal bitte drüber, Verbesserungsvorschläge sind immer noch gerne Willkommen, obwohl ich eigentlich ganz zufrieden mit dem derzeitigen Plan bin.

Brust, Bizeps

3x Bankdrücken, flach
3x Bankdrücken, schräg
3x Brustdips
4x Scottcurls, LH
2x Kurzhantelcurls
3x Crunches
2x Beinheben

Rücken, Trizeps

3x Kreuzheben
3x LH Rudern, breit
2x KH Rudern, aufgelegt
2x Klimmzüge, breit
2x Klimmzüge, eng
3x Trizepsdips
3x Trizepsdrücken, SZ
3x Crunches
2x Beinheben

Beine, Schultern
4x Frontkniebeugen
3x Kniebeugen, KH
4x Schulter-/Nackendrücken
2x Shrugs
3x Seitheben, KH
3x Seitheben, vorgebeugt
3x Crunches
2x Beinheben


Zwischendurch mache ich noch Außenrotation für die Stabilisierung der Schulter und Handgelenkcurls für die Unterarme.
Schulter-/Nackendrücken sowie Shrugs mache ich an der Multipresse...sollte ich die Übungen vielleicht lieber mal frei versuchen?

Bis auf den Bein, Schulter tag ein durchdachter plan!
Ich denke zu diesem tag brauch ich nicht viel zu sagen, in dem thread wo du diesen plan dir zusammen gestellt hast, wurde genau der gleiche punkt auch besprochen, also les es dir nochmal durch falls es keine absicht war

Hi Martin,
ich habe die meisten Teile meines Plans ja quasi von dir so übernommen. Am Schultertag habe lediglich die vier Sätze Schulter-/Nackdendrücken hinzugefügt. Dies aus dem Grunde, dass ich meine Nackenmuskelatur (der Trapezmuskel, oder?) stärker aufbauen möchte. Oder sind dafür eher Shrugs und andere Übungen geeignet? Weil die vordere Schulter trainiere ich ja schon beim Seitheben und am Brusttag.

Von meinem plan übernommen??
Gegen dein Schultertraining sage ich auch nix, geht ja in Ordnung, nur du solltest deine Beine an einem alleinigen Tage tranieren, denn die Beine machen 45% der Gesamtmuskulatur aus und dann sollte man denen doch einen extra tag schenken .
Gibt zwei optionen für dich, 1. du packst die schultern iwie dazu oder du machst einen 4er splitt!

Ich würd daraus einen 4er SPlit machen.

Dann kannst du deine Schultern an einem extra tag machen und da noch z.B bauch dazu.

Somit hast Du keinen Zeitstress und die Beine haben einen etra Tag

Noch ne Frage zu deinem Rückentag...
Wie schaffst du es danach noch Crunches zu machen?
Also mein Rücken ist danach so fix, es würde mir nicht zusagen danach noch Bauch zu trainieren... Ich habe es noch nichtmal ausprobiert, weil es ansich einfach schon zu unangenehm ist.

@Nobody:
Ich hatte heute den Rückentag. Und ja, die Crunches sind dann schon anstrengender als an den anderen Tagen und das Beinheben habe ich heute weggelassen. Aber was Bauchtraining an geht, da bin ich hart im Nehmen. Habe schon vor dem Bodybuilding regelmäßig für den Sixpack trainiert und habe von daher nicht so die Probleme damit.

@TrainHard:
Wenn ich einen Tag nur für Schultern/Nacken machen würde, dann hätte ich ein Tag nur für die Beine. Das wäre mir zu viel. Die sieben Sätze Kniebeugen hauen schon ordentlich rein. Ich habe noch nach dem dritten Mal Training nach diesem Plan Muskelkater in den Oberschenkeln. Wie meinst du sollte ich denn den Beintag und Schultertag dann gestalten?

Ich habe den Beine-/Schultertag nun ein wenig verändert:

- Schulter-/Nackendrücken komplett raus, weil die vordere Schultermuskelatur schon beim Brusttag genug trainiert wird (oder was meint ihr?)
- stattdessen einen Satz mehr Shrugs (ich variiere da zwischen Multipresse, hinter den Schultern und KH. Wie macht ihr das?)
- anstatt des vorgebeugten Seithebens mache ich nun drei Sätze Butterfly reverse, weil ich meine, dass es die hintere Schultermuskelatur besser trainiert