Hallo zusammen,
hab jetzt also ein paar 2er split threads gelesen und versucht ein gelungenes programm zusammenzubasteln, er ist allerdings noch nicht praxiserprobt aber vielleicht kann ihn schonmal jemand korrekturlesen und mir feedback geben... hab versucht auf alles zu achten, GÜ zuerst dann isolationsübungen, an beiden te gleiches volumen etc... ob das 5x5 beim bankdrücken bleibt weiss ich noch nicht ich trainier ja erst kurz (3 monate GK plan) und wollt mal sehn wie es sich anfühlt wenn ihr meint es ist zu viel sagts bescheid. also hier der plan (sätze/wdh)
TE1

Brust:
Bankdrücken Multipresse 5 5
Fliegende 3 (8-12)

Beine:
Kniebeugen klassisch 3 8
Beinpresse 3 (8-12)
Beibeugen 3 (8-12)

Schulter:
Seitheben 2 (8-12)

Trizeps:
Maschinen Dips (2-3) (8-12)
Trizeps drücken am Kabelzug 2 (8-12)

TE2

Rücken:
Kreuzheben klassisch 3 5-6
Rudern am Kabelzug 3 (8-12)
Lat-Zug zur Brust 3 (8-12)

Bauch:
Crunches 3 25
Beinheben 2 bis nix mehr geht

Bizeps:
Scott Curls (Maschine) 3 (8-12)
KH Curls 3 (8-12)

Waden:
Wadenheben sitzend 3 21er

Geplant sind 3 TEs die woche Mo-Mi-Fr. Ich hab bewusst wenig schulter eingebaut weil die ja beim bankdrücken schon sehr belastet wird und ich beim gk dann immer noch wenig kraft hatte für die übungen. ok also ich hoff das passt so und es gibt nicht allzu viel zu korregieren...
thanx

ach ja die kniebeugen und das kreuzheben wird für den anfang weniger intensiv ausfallen ich möcht die technik erst "automatisieren" deshalb trau ich mir auch danach die beinpressen etc. zu. Nur um Squatting Bull zuvorzukommen

Okay - auf die Schnelle:

TE1:

Beine an den Anfang! Größte Muskelgruppe zuerst trainieren! Für die Schulter würde ich 3 Sätze Seitheben machen.

TE2:

Könnte man so lassen. Ausprobieren!

Gesamt:

Würde bei so einem Plan eher zu einem 3er-Split mit separatem Beintag tendieren und dann "die Stelzen" so richtig rannehmen. Aber für den Anfang geht's wohl auch so.

Viel Erfolg!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.03.2008 17:05 von Mario72.

also mit den beinen zuerstwürd ich zustimmen, allerdings net mit dem 3er-split, anfänger biste ja und da halt ich kleine splits für am besten, und langsam steigern also vom GK zum 2er dann zum 3er

Guten Morgen!

Naja, da hat krush schon Recht, nach erst 3 Monaten Training überhaupt, ist es schon noch bisschen früh, um schon zu spliten. Spliten ist eigentlich dazu da, um sich in jeder Einheit intensiv um die jeweils auf dem Plan stehenden Muskelgruppen zu kümmern und ihnen dann wieder ausreichend Regenerationszeit zu gönnen. Ich denke aber, das ist in Deinem Fall noch nicht nötig! Nach 3 Monaten solltest Du weiterhin versuchen, die gesamte Muskulatur langsam an die zukünftige (regelmäßige) Belastung zu gewöhnen.

Wie sah denn Dein GK-Plan aus? Vielleicht sollte man den vorerst einmal optimieren?!