Hallo,

ich habe hier einmal meinen aktuellen Trainingsplan abgebildet. Damit komme ich sehr gut zurecht. Vielleicht hilft es dem einen oder anderen, der noch auf der Suche nach dem geeigneten Plan ist. Über eure Meinung, Kritik oder Lob würde ich mich freuen.

- Zu Anfang wärme ich mich 8-10 min auf dem Crosstrainer auf
- Aufwärmsätze sind nicht aufgeführt
- Zwischen den Aufwärmsätzen dehne ich die jeweilige Muskulatur
- Ich trainiere nach dem Pyramidensystem
- Jeder Satz wird sauber, langsam und kontrolliert bis zum Muskelversagen ausgeführt
- Pausen zwischen den Sätzen sind 90-120 sek., zwischen den Übungen 2-3 min, zwischen den Muskelgruppen 4-5 min
- Ich trainiere viermal die Woche, so dass sich jede Muskelgruppe vier Tage erholen kann
- Für Trizeps reichen mir drei Sätze, da dieser durch Brust- und Schultertraining genug beansprucht wird


Tag 1
Rücken
- Latziehen breit zur Brust   3 x 15 - 4 Wdh
- Latziehen mit V-Griff oder im Untergriff   3 x 15 - 4 Wdh
- LH-Rudern oder Rudern am Kabelzug breiter Griff   3 x 15 - 4 Wdh
- T-Hantel-Rudern oder Rudern am Kabelzug V-Griff   3 x 15 - 4 Wdh
- Kreuzheben   3 x 15 - 4 Wdh

Waden
- Wadenheben stehend  3 x 15 - 10 Wdh
- Wadenheben einbeinig mit KH 2 x 15 - 10 Wdh


Tag 2
Brust
- KH-Schrägbankdrücken   3 x 15 - 4 Wdh
- Schrägbankdrücken liegend Maschine  3 x 15 - 4 Wdh
- Flachbankdrücken liegend Maschine   3 x 15 - 4 Wdh
- KH-Flachbankdrücken   3 x 15 - 4 Wdh

Bizeps
- Langhantelcurls   3 x 15 - 4 Wdh
- Bizepsmaschine   2 x 15 - 4 Wdh

Trizeps
- Trizepsdrücken am Kabel   3 x 15 - 4 Wdh


Tag 3
Beine
- Kniebeugen   5 x 15 - 4 Wdh
- Beinstrecken   2 x 15 - 4 Wdh
- Beincurls liegend   4 x 15 - 4 Wdh

Schultern
- LH-Nackendrücken   3 x 15 - 4 Wdh
- Rudern aufrecht mit der LH   3 x 15 - 4 Wdh
- KH-Seitheben vorgebeugt   3 x 15 - 10 Wdh

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.12.2007 16:57 von upado.

Hi!

Was heißt "15 - 4" bei den Wdh.-anzahlen? Reduktionssätze?

Rücken- und Brustprogramm finde ich auf den ersten Blick zu viel! Wie lang trainierst Du schon so?

Bei Brustprogramm würde ich noch was in Richtung "Flys" oder "Cable Cross" einbauen.

Mein erster Trainingssatz zielt darauf ab, 15 Wdh zu erreichen. Danach steigere ich das Gewicht, gehe aber nicht unter 4 Wdh.

Mit dem Grundgerüst dieses Programms trainiere ich schon mehrere Monate, habe es aber verfeinert und bin bei diesem Ergebnis angekommen.

Ich bleibe bewusst bei den Grundübungen, außer Beine und Arme, da Isolationsübungen keinen Nutzen für mich haben. Außer bei der hinteren Schulter, da ich dort eine Schwachstelle habe.

was sind denn deine ziele bei dem plan?

Massive, große Muskeln.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.12.2007 10:39 von upado.