5 bis 6 Trainigstage in der Woche.

7 Sätze Kreuzheben
5 Sätze Langhantelrudern
4 Sätze Schulterheben
2 Sätze Beincurls
2 Sätze Beinstrecken

7 Sätze Bankdrüken
4 Sätze Schrägbankdrücken
6 Sätze Kurzhantelcurls
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Reverse Curls

6 Sätze Nackendrücken
4 Sätze Seitheben stehend
3 Sätze Seitheben vorgebeugt
2 Sätze Frontheben
1 Satz Rudern stehend
4 Sätze Kick-Backs

Werde zum Beispiel Kniebeugen und weitere Übungen nach und nach Hinzufügen bzw. gegenfalls durch Andere ersetzen.

In jeder Trainigseinheit:
- 10 Minuten Aufwärmen + Dehnen
- Sit-Ups
- 10 Minuten Cool down

Hallo Billy,

Bist du ein halben Tag im Studio?
Ich finde es sind viel zu viele Sätze pro Übung, drei dürften reichen + Aufwärmsatz.
Wie viele wh machst du den pro Übung?
Und allgemein sechs mal die Woche trainieren ist auch verdammt viel wenn man bei jeden Training 100 % gibt.
Langhantelrudern nach Kreuzheben?? das würde ich kaum noch hin bekommen -> lieber tauschen die Reinfolge

Friedrich, vielen Dank für dein Feedback.

Ich hätte genauere Angaben machen sollen.
Bei den 7 Sätzen Bankdrücken zum Beispiel sind 2 Aufwärmsätze dabei, nur die beiden letzten Sets (6 und 7) gehen bis ans Limit. Im Detail bezüglich der Wiederholugszahlen bedeutet das: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4.

Ich kann zur Zeit noch nicht 100% geben wegen meiner extrem langen Auszeit. Muss mich langsam und kontinuierlich wieder steigern. Im Laufe der Zeit werde ich natürlich die Satzzahl reduzieren ... sonst würde ich zusammen brechen. LOL

Bei Kreuzheben und Rudern hast du vollkommen Rrecht. Habe früher Kurzhantelrudern gemacht (um die Beine und den unteren Rücken zu entlasten), hat bei mir verhältnismäßig jedoch leider wenig Effekt für den oberen Rücken. Werde deinen Rat mal praktisch ausprobieren - Danke schön!

Wäre mir zu viel.

6 Trainingstage und 2 mal die Woche jeden Muskel voll auslaugen, stimmt das?- hm... wenn ja,  erzieltst du Erfolge damit? Ich würde da stagnieren. Aber jeder ist anders.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 17.08.2006 15:47 von Nelson.

Hi Billy,

also mein Ding wäre es nicht, nach Deinem Plan zu trainieren. Mal abgesehen vom gewaltigen Umfang jeder Trainingseinheit gibt's da einiges, was ich anders machen würde. Zum Beispiel 7 Sätze Bankdrücken + 4 Sätze Schrägbankdrücken. Sind zusammen 11 Sätze, was ja für ein "Brust-Pensum" 1x in der Woche okay wäre. Ich würde bei der Satz-Zahl drei oder vier verschiedene Übungen machen:

Bankdrücken: 2 Aufwärmsätze
Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
KH-Fliege 3 Sätze

Die Oberschenkel vertragen übrigens selbst bei einer Belastung von 2x in der Woche mehr als 2 Beincurls und 2 Beinstrecker. Waden vermisse ich ebenfalls, und 5-6 Trainingseinheiten pro Wochen wären mir zu viel.

Das, was Du da ablieferst, ist, sorry, das typische Storchen-Programm: Den Oberkörper bearbeiten, bis Blut kommt, und dafür die Beine vernachlässigen.
Natürlich kannst Du sagen: Wozu ein echtes Beintraining, es gibt doch Hosen, und im Sommer stelle ich mich halt am Strand bis zur Hüfte ins Wasser. Aber es sieht nicht nur albern aus, es kann durch das Ungleichgewicht in der Muskulatur auch ungesund werden auf Dauer.