Hey Leute, wollt jetzt auch mal meinen Trainingsplan reinstellen und ihn von euch begutachten lassen.
Trainiere nach diesem Schema seit November ´06. (Davor 3- er Split, fünf mal die Woche)

Trainiere nach einem 4er Split/ 4 x pro Woche/ 60- 70Minuten


MONTAG: BRUST/ TRIZEPS

BRUST:
Bankdrücken (LH)
3 Sätze Aufwärmen
4 Arbeitssätze
Schrägbankdrücken (LH)
3Sätze
Butterfly
3-4 Sätze
Brustpresse
2-3 Sätze

TRIZEPS:
Seil am Kabelzug (über Kopf)
3 Sätze
Pushdowns/ Kabelzug
3 Sätze


DIENSTAG: RÜCKEN/ BIZEPS/ BAUCH

RÜCKEN:
Latziehen zur Brust
3 Sätze
Rudern sitzend
3 Sätze
T-Bar Rudern
3 Sätze
Rückenstrecker
3 Sätze

BIZEPS:
Bizepscurl (LH)
3 Sätze
Bizepsmaschine
3 Sätze

BAUCH


DONNERSTAG: SCHULTER/ NACKEN

Schulterpresse
2 Aufwärmsätze
3 Arbeitssätze
Seitheben (KH)
3 Sätze
Butterfly reverse
3 Sätze
Shrugs (LH)
4 Sätze


FREITAG: BEINE/ BAUCH

BEINE:
Beinpresse
2 Aufwärmsätze
3 Arbeitssätze
Hackenschmittkniebeuge
4 Sätze
Beinstrecker
3 Sätze

Wadenheben (stehend)
3 Sätze
Wadenheben (sitzend)
3 Sätze

BAUCH

Bin eigentlich zufrieden, überlege einen fünften Tag mit rein zu nehmen, also 4er- Split, fünf mal die Woche.

-Dips mache ich momentan keine, da ich ein paar Schulterbeschwerden hatte und bei Dips ein schlechtes "Gefühl".

-Klimmzüge fehlen, da mein Trainingspartner damit so seine Probleme hat (ebenfalls Schulter), haben sie also vorübergehend rausgenommen.

-Kreuzheben ist einfach nicht drin, soll aber noch kommen.


VERBESSERUNGSVORSCHLÄGE ERWÜNSCHT!


Gruß

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 13.02.2007 18:34 von Buddy.

müsst ihr denn haargenau dieselben übungen machen?ihr köönt euch ja einigen:er macht dips deshalb machst du klimmis.

beinbizeps?

uups da stehts ja: beibizeps direkt nach bizeps...

Also ich find 14 ziemlich viel für die Brust. 3 Aufwärmsätze sind auch n Menge.. dehn doch lieber ordentlich vor und mach ein Aufwärmsatz? (plus Laufband etc.)
Ansonsten sieht er doch eigentlich ganz ok aus. Beinbizeps fehlt auch irgendwie.. ?

sry falscher Acc

hey hab mich doch nicht verschaut! beinbizeps fehlt wirklich!

ERWISCHT! Und ich hab beim letzten Beintraining noch genau dieses Defizit erkannt, ohne dass mir wirklich bewusst wurde welche Übung fehlt. Naja. Also werde ich das Beintraining ab diesem Freitag einfach um drei Sätze Beinbizeps-Curls erweitern.

@Illusion: Dass 13-14 Sätze für die Brust ziemlich viel sind, denke ich auch. Aber irgendwie kann ich von Brust nicht genug kriegen und habe immer nen Superfeeling nachm Train.
Ma schauen.
Die vielen Aufwärmsätze rühren daher, dass ich wegen der vorbelasteten rechten Schulter nicht gleich voll reinklotzen will und die ersten beiden Aufwärmsätze absolviere ich nur mit einem drittel des späteren Gewichts. Sind also nicht wirklich Kräftezehrend.
Dehnen tu ich generell nicht.


Würdet ihr sagen, dass ein Muskel irgendwie vernachlässigt wird oder eine Übung besser ausgetauscht gehört? Zum Beispiel wird Butterfly gerne rausargumentiert, ist allerdings meine absolute Lieblingsübung.


Danke für die bisherigen Antworten, über weitere freue ich mich natürlich auch.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 14.02.2007 00:57 von Buddy.

Ist Brustpresse nicht das selbe wie Bankdrücken nur an der Maschine? Ich würds dann wohl rausnehmen und die Intensität erhöhen für die Brust wenn du nach dem Butterfly immer noch nicht genug hast...

ich würd die aufwärmsätze auch nicht weglassen besonders wenn du mit einer schweren übung wie bankdrücken beginnst.

die übungen sind in ordnung. enggefasstes bankdrücken hab ich letztens ausprobiert für die trizeps und ich hatte noch nie so nen muskelkater!

So, will nochmal gezielt auf ein paar Muskelgruppen eingehen.

1.Beine:

Beinpresse
2 Aufwärmsätze
3 Arbeitssätze
Hackenschmittkniebeuge
4 Sätze
Beinstrecker
3 Sätze

Wadenheben (stehend)
3 Sätze
Wadenheben (sitzend)
3 Sätze

SEIT LETZTEM FREITAG NUN NOCH 3 SÄTZE BEINBEUGER.

Sind das vielleicht etwas zu viele Übungen/ Sätze? Sollte ich evtl. die Beinpresse oder den Beinstrecker rausnehmen?

Nach dem Beintraining letzte Woche, bei dem ich wirklich sehr hohe Intensität gefahren bin (denke ich) war ich erstmal kaum ansprechbar und lief mit 2 km/h durch die Gegend. War zwar froh mich so ausgepowert zu haben, aber war auch ziemlich schlecht gelaunt, da ich so fix und fertig war.
Vom Muskelkater, den ich die nächsten Tage hatte ganz zu schweigen. (Bekomme trotz regelmäßigen Trainings immernoch einen sehr starken Muskelkater, der mich besonders durch den neu hinzugekommenen Beinbeuger diesmal die Tage danach mehr Humpeln, als wirklich laufen ließ.

2. Bizeps/Trizeps:

Mache für beideMuskelgruppen jeweils zwei Übungen á drei Sätze. Sollte das reichen nach Brust bzw. Rücken (s.o.) oder würdet ihr eherzu einer Übung mehr raten, da ich im Anschluss eh eine Pause von einer ganzen Woche habe.?!

3. Wäre es vielleicht sinnvoll so zu splitten?

Brust/ Bizeps,
Rücken/ Trizeps?

Das würde Bizeps und Trizeps zwei mal in der Woche rannehmen, einmal mehr einmal weniger.

Bin niemand, der den ganzen Tag nur dran denkt unbedingt was für Arme zu tun und hauptsache nen dicken Bizeps zu haben, aber so ne Woche Pause erscheint mir manchmal schon viel.

Vorteil dabei ist allerdings, dass ich seit ich nach diesem 4- er Split trainiere weniger verletzungsanfällig bin, da ich früher meist weniger Regeneration hatte.

DANKE FÜR EURE ANTWORTEN
GRUß

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 23.02.2007 16:09 von Buddy.