Zu mir
Alter: 24
Gewicht: 78kg
Grösse: 177cm
Kfa: ca. 13-15%
langsamer Masseaufbau
War bis jetzt auf einer AD mit 2000 kcal und 2500 kcal an Trainingstagen. Werde zum Masseaufbau auf 2500 kcal/täglich gehen un diese dann immer um ca. 200kcal steigern bis es passt. Schema wird auch beim Masseaufbau nach Pendeldiät sein.
Trainingserfahrung mit Wkm-Plan auf 5x5 umgestellt, dieser hat auch gut funktioniert. Trotzdem möchte ich nach ca. 14 Monaten was neues testen.

Trainiert wird Montags, Mittwochs, Freitags

1. Brust Bizeps
Kh-Schrägbankdrücken Aufwärmen* 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Dips 3x8-12
Fliegende auf Schrägbank 3x12

Sz-Curls Aufwärmen* 2x8-12
Hammercurls 2x8-12

Kniende Crunches am Kabel 2xwas geht
Beinheben 2xwas geht

2. Beine

Frontkniebeuge Aufwärmen* 5x8-12
Hackenschmidt/Beinpresse (je nach Ausstattung des Studios) 3x8-12, 1x20
Beinbeuger 2x15

Wadenheben stehen 2x20-25
Wadenheben sitzend 2x20-25

3. Rücken, Trizeps, Schultern

Kreuzheben Aufwärmen* 3x6
Klimmzüge 3x was geht
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff 3x8-12

Kh-Schulterdrücken Aufwärmen* 2x8-12
Seitheben 2x8-12
Vorgebeugtes Seitheben 2x8-12

Trizepsdrücken am Seil Aufwärmen* 2x8-12
Kh-Frenchpress sitzend 2x8-12


* Aufwärmsätze 2-3 mit leichtem Gewicht
Vor jedem Training Rotatorentraining am Turm 3 Übungen je 2x15.

So solls aussehen, bin für Vorschläge offen. Ach Nacken ist eine meiner stärken und wird mMn bei den Rückenübungen genug beansprucht.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.11.2007 22:53 von m.a.k.

Keine "normalen" Kniebeugen? Warum nicht?

Komme mit Frontbeugen besser klar. Beine sind eh dem Rest weit voraus.

auf jedenfall eine übung für die vorderen oberschenkel zu wenig, ansonsten gut.

sind schultern eine staerke, bzw. reichen dir da 4 gezielte sätze in der woche? da könntest du sonst eventuell nochmal je nach bedarf dran schrauben.




flex

Ne eigentlich sind Schultern recht schwach aber werden ja auch bei Brust stark beansprucht, deswegen nur zwei Übungen oder was meint ihr? Beine sind doch zwei Übungen für den Quadrizeps Hackenschmidt geht ja auch gut drauf und nach dem 20iger Satz weiß ich nicht ob ich noch Beinstrecken schaffe.

naja, du machst 7 sätze für den quadrizeps und 8 für die brust - ich finde da stimmt das verhaeltnis nicht ganz. vosprung hin oder her, ich würde wenigstens noch 1-3 sätze mehr machen, dafür brauchst du auch nicht unbedingt eine übung mehr.

und wenn du einen 3er machst würde ich mich nicht allzu sehr auf irgendwelche passiven und synergetischen belastungen verlassen, sondern den muskel auch einfach gezielt abballern, damit er auch wirklich eine woche zum erholen brauch. reichen dir dazu 4 sätze für die schultern?

aber liegt natürlich alles an dir, wenn du dich so wohl fühlst, gute fortschritte machst und die verhältnismässigkeit stimmt würde ich auch dabei bleiben.

@m.a.k:
Trainierst Du nach HIT o.ä.?
Wenn nicht, dann finde ich den Plan stellenweise geradezu niedlich. Bizeps und Trizeps vertragen beispielsweise, wenn Du sie nur 1x in der Woche trainierst, doch schon etwas mehr als je 4 Sätze. Schultern ebenso. Eine TE im 3er sähe bei mir ungefähr so aus:

Brust:
Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
KH-Fliege 3 Sätze

Schultern:
Nackendrücken 3 Sätze
Seitheben 4 Sätze
Seitheben vorgebeugt 4 Sätze

Trizeps:
Trizepsdrücken 3-4 Sätze
Pushdown am Seil 3-4 Sätze

Und wie lange brauchst du dafür? Will ja auch keine 90-120min im Fitnessstudio rumspringen, da stimmt mMn die Intensität nicht mehr. Im Übrigen hab ich den Plan ja noch nicht getestet, erst nächste Woche.

Ich hab mal Editiert.

Einschließlich 10 Minuten aufwärmen auf den Xtrainer und zwei Aufwärmsätzen vorneweg? 70 Minuten.

also ich trainiere momentan auch wieder n 3er und mach deutlich mehr sätze - brauche dafür auch nur max 60 - 70 min.
also zeitmässig kannste da eigentlich cniht argumentieren. es sei denn deine pausen sind zum kaffeetrinken =)