Hallo,

erstmal zu meiner Person ich bin 196 cm und habe so ca. 93-94 kg auf den Rippen bei einem Fettgehalt von ca. 13%. Trainiere jetzt schon 3 Jahre und hab damals mit 104 kg und einem Fettgehalt von 24 % angefangen (hab damals kann´s schön und )

Mein Ziel ist ganz klar Masse aber definierte und saubere Masse ohne viel Fett anzusetzten (kann ohne Fett gehts ja leider nicht )

EP:
Frühstück: 07.30 Uhr Haferflocken (250gr) mit Milch (300ml) und 20 gr. Eiweißpulver
10.00 Uhr Brötchen mit Pute (100gr) und ein Apfel

Mittag: 12.30 Uhr 125gr Reis und 150gr Pute und evt. ein kleine Salat ohne Dressing

Nachmittag: 15.00 Uhr 250gr Magerquark mit 2 Teelöffeln Kakopulver

Abend: 17.30 Uhr 3 Brötchen it Aufschnitt und Käse (Pute und Harzer usw.)
20.30 Eiweißshake (35gr. Eiweißpulver mit Wasser)
22.15 250gr. Magerquark

Trinken tue ich ca. 4 Liter Wasser

Ab und zu gibts halt mal noch die eine oder andere Zwischemahlzeit.

mache zurZeit einen 3er Split -> jeweils bei jeder Übung 3 Sätze bei 8-10 Wdh.

Montag = Beine und Trizeps

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenmaschiche
Wadenheben stehend
Ausfallschritte
Dips
Trizepsdrücken Langhantel
Trizepsdrücken am Kabelzug (Hände oben)
Trizepsdrücken am Kabelzug (einarmig)

Mittwoch = Rücken und Schulter

Klimmzüge
Latziehen zum Nacken
Latziehen zur Brust
Rudermaschine
Hyperextensions
Langhantelziehen
Schulterdrücken Multipresse
Nackendrücken Multipresse / Shrugs
Seitheben frei/Maschine

Freitag = Brust und Bizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende (weit)
Pull-Over
Langhantelcurls
Konzentrationscurls
Klimmzüge (eng)
Hammercurls

ergänzend wird so ca. 2 die Woche Bauch trainiert (jeweils 4 Sätze bis zum bittteren Ende)

Crunches mit Gewicht
Crunches mit angezogen Beinen
Beinheben
Seitbeugen am Kabelzug


So nun zu meinem Problem ich weiß es sind kann schön viele Sätze aber ich hab schon mit weiniger probiert und habe dann aber nicht das Gefühl gehabt richtig ausgepowert zu sein. Gewicht war da schon max. alles was dannach kam war dann zu unsauber von der Ausführung. Und das bringt ja bekanntlich auch nichts. Vielleicht hab ihr Ergänzungen oder Änderungsvorschläge! Danke schon mal.

Magst/Kannst du keine Kniebeugen? Weil dann könnten am ersten Tag schon mal 2 Übungen raus. Aus eigener Erfahrung sage ich, die machen dich auch schon bei niedrigerem Gewicht fertig

Vielleicht solltest du etwas weniger machen, aber dafür zusammenhängende Sätze oder Supersätze, schonmal probiert?

Kniebeugen kanns schlecht ich glaub dafür bin ich einfach zu groß und zu steif! Habs frei probiert und an der Multipresse und war nicht mein Fall! Supersätze als so ähnlich Doggcrapp mäßig das wäre eine Variante!