Momentan trainiere ich nach folgendem 2er:

Tag 1:

3x Schrägbankdrücken KH
2x Fliegende am Kabelzug Schrägbank
3x Kniebeugen
2x Beinbeuger
3x Konzentrationscurls
2x Crunches

Tag 2:

3x Klimmzüge
3x Langhantelrudern vorgebeugt
2x Schulterdrücken KH
2x Seitheben
3x Stirndrücken SZ
2x Wadenheben sitzend

Und alles immer in 3 Tagen durch, also Tag 1 - Tag 2 - 1 Tag Pause und dann wieder von vorn.

zu wenig für Beine und Rücken wenn du mich fragst

aber du machst ja 2,5x in der Woche 100% oder wie ? dann dürfts wahrscheinlich wieder passen mit dem niedrigen Volumen

aber Fliegende am Kabelzug sind für die Katz, würde da lieber normale Fliegende oder besser noch Dips machen

nur 2 Sätze Wadenheben ist auch nix 3-4 Sätze dürfens da schon sein Waden erholen sich ja schnell wieder

Jop, sofern nix dazwischen kommt, wird der Plan immer so durchgezogen, also 2,5x pro Woche in etwa. 100%? Wie mans nimmt. Ich gehe maximal ans positive Muskelversagen, und nicht mal das immer. Kommt immer drauf an, wie ich mich an dem Tag fühle - wenn ich gut Power hab, dann geb ich auch alles.

Warum sind normale Fliegende besser? Am Kabelzug hab ich selbst bei voller Kontraktion noch die volle Spannung, mit Kurzhanteln geht das so nicht. Ich spür die Brust am Kabelzug besser. Oder was genau meinst du, warums am Kabelzug schlechter ist?

Beim Wadenheben war ich auch schon am Überlegen, ob ich 1 Satz mehr machen soll, andererseits bin ich mit meinen Waden recht zufrieden.. Mal sehen

ich würde vielleicht einmal 100% geben, jeder Satz bis zum absoluten Muskelversagen mit Dropsätzen und einmal 85% so mache ichs und das ist echt gut

wäre dann auch 2,5x die Woche nur halt einmal 100% und einmal 85%

gut Fliegende muss man beherrschen damit sie reinhauen da gebe ich dir Recht, kann ich auch noch nicht richtig gut

bei mir sind aber Dips einfach super, Riesen Pump und totale Erschöpfung in der Brust

Fliegende am Kabelzug sind ja seit jeher schon dafür bekannt dass sie nicht viel Masse bringen, denke mal es liegt daran dass die Belastung an allen Punkten der Übung (am untersten genauso wie am obersten) gleich hoch ist - sprich keine Schwerkraft, denke mal dadurch kann man nicht komplett kontrahieren

aber will dir da nichts einreden wenn du damit Fortschritte machst dürfte es schon passen, muss jeder selber herausfinden

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 01.05.2006 17:19 von joke.

Ja das mit der Intensität, da hast du wohl Recht. Ich fühl mich aber momentan gut, wenn ich nach Gefühl trainiere. Z.b. war ich vorher grad trainieren, und heut war ich nicht so fit, bin also nicht ständig bis zum Muskelversagen gegangen.

Hmm, ich versteh nicht ganz, was das mit der Schwerkraft zu tun hat.. Aber ich nehms halt mal zur Kenntnis Ich spüre die Brust besser am Kabelzug, hab ich das Gefühl. Aber in ein paar Wochen bin ich ja sowieso in guten Händen, you know, mal schauen, was sich dann so ergibt

Ich würde bei so vielen Trainingstagen in der Woche mindestens einen 3er Split machen, eher einen 4er. Dann hättest du mehr Regeneration, könntest mehr Sätze und Übungen pro Muskelgruppe machen und öfter mit 100% trainieren.

Mir wär das einerseits zu wenig, 2 Übungen für Brust, eine für den Quadrizeps, kein Kreuzheben, keine hinteren Schultern...  dafür wär mir 2-3 mal die Woche schwere Kniebeugen schon wieder viel zu viel.

Ich weiß ja nicht wie lange du trainierst, aber wenn du schon ein paar Monate dabei bist, würde ich auf jeden Fall auf einen höheren Split umsteigen.


Gruß, Joe

nebukadneza, ich bin von einem 3er Split 1x pro Woche (mit ständig Muskelversagen, Intensitätstechniken usw) auf den 2er in der Form umgestiegen, aus mehreren Gründen:

Mit dem 3er 1x pro Woche hatte ich das Gefühl, ich belaste meine Muskeln zu selten, also zu viel Regeneration. Also bin ich umgestiegen auf einen 2er 1,5x pro Woche (also weiterhin 3 TEs), habe allerdings auch da das Gefühl gehabt, dass es zu wenig ist. Letztendlich bin ich beim jetzigen System gelandet und hab ein gutes Gefühl dabei.

Regenerationsprobleme gibts bis jetzt keine (Plan seit ca 2 Monaten, mit kleinen Änderungen) und das Gefühl ist wie gesagt besser. Über optische Fortschritte möchte ich einstweilen nichts sagen, da erstens der Zeitraum davon zu kurz ist, und ich zweitens bis vor 3 Wochen auf Diät war.

Klar klingt das Volumen wenig, allerdings musst du bedenken, dass dafür jeder Muskel ca 2,5x pro Woche belastet wird. Also sind es pro Woche nicht 3 Sätze für den Quad, sondern ca 7 Der stärkste Wachstumsreiz wird meines Erachtens ohnehin im ersten Satz gesetzt. Meines Wissensstands nach ist die positive Proteinsynthese (= Muskelaufbau) ohnehin nach spätestens 36-48 Stunden abgeschlossen, gegebenenfalls länger auftretende Nachwirkungen das Trainings (Muskelkater) deuten nicht unbedingt auf längeres Muskelwachstum hin.
Zumindest für mich als Natural ist 1x pro Woche pro Muskel zu wenig. Der wächst einfach keine 7 Tage.

MV ist nicht unbedingt notwendig zum Muskelwachstum, es geht mehr auf die Regenerationsfähigkeit des ZNS denn auf die Muskeln. Mit ständigem MV + Intensitätstechniken würde ich mit meinem Plan trotz des geringen Volumens vermutlich ruck zuck ins Übertraining kommen.

Kreuzheben hatte ich ca 8 Monate im Plan, die Kombi aus Klimmis und Langhantelrudern fühlt sich allerdings besser an. Dazu kommt auch noch, dass ich ein Hohlkreuz habe und ich mit gezielten Dehnübungen (Hüftbeuger, Rückenstrecker, Brust) versuche, es zu verringern. Da passt mir Kreuzheben nicht so ins Konzept, soll aber nicht heißen, dass ich es nicht mal wieder reinnehme. Ich tausche Übungen immer wieder aus.

Hintere Schultern gesondert zu trainieren halte ich für meinen Trainingsstand nicht unbedingt nötig (etwas mehr als 1,5 Jahre), das Rückentraining (vor allem Rudern) tut da vorerst genug. Vorgebeugtes Seitheben hatte ich allerdings auch schon mal für ein paar Monate drin.

LG Thomas

Hmm, ich versteh nicht ganz, was das mit der Schwerkraft zu tun hat.. Aber ich nehms halt mal zur Kenntnis Ich spüre die Brust besser am Kabelzug, hab ich das Gefühl.

naja bei Hanteln ist am untersten Punkt der Bewegung der Wiederstand am größten, am obersten Punkt am niedrigsten

bei Kabelübungen ist der Wiederstand überall exakt gleich groß

verstehst schon was ich meine

ich kann mich jedenfalls mit Kabelübungen nicht auspowern

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 02.05.2006 08:50 von joke.

@tomarse: Wenn du dich so besser fühlst, dann bleib dabei. Will dir ja nichts einreden, ist nur meine persönliche Meinung zu dem Split.

Gruß, Joe

@joke: Schon klar, aber ich meine, warum soll man am Kabelzug nicht komplett kontrahieren können? Im Falle Fliegende geht das an den Kabeln sogar besser, finde ich, da ich die Hände ganz zusammenführen kann, ohne die Spannung auf der Brust zu verlieren, wie es mit Kurzhanteln der Fall ist, wenn ich sie oben ganz zusammen führe. Jedem das Seine, stimmts?

@nebukadneza (schwer tippbarer Name übrigens ): Ist schon klar, ich höre von den meisten Seiten, ich solle doch einen höheren Split machen. Ich probiere das jetzt mal so, weil es mir momentan am meisten gibt, aber vielleicht kommt mal wieder ein 3er oder ein GK, mal sehen... Die Abwechslung ist ja das schöne
Ich habs auch nicht so aufgefasst, als wolltest du mir was einreden, keine Sorge. Und für Anregungen bin ich ja immer dankbar

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 02.05.2006 16:51 von tomarse.