Hallo,
Jetzt nachdem die "fetten" Weihnachtsfeiertage vorbei sind kann man sich , dem üblichen Klischee entsprechend, zum Neuen Jahr gute Vorsätze machen.

Nach dem Studium meine Trainingstagebuches kann ich über die letzten 2 Monate folgende Bilanz ziehen:

TRAINING

Bankdrücken 45kg > 50kg  
Allerdings habe ich zwischen drin, die Übungsausführung umgestellte: Weiterer Griff, Absenken bis zu den Brustwarzen und kontrolliertes Hochdrücken.

Kniebeugen 80kg > 85kg
Frontkniebeugen 45kg > 60kg
Ich merke, dass ich an den Beinen DEUTLICHST zugelegt habe.  Die Hosen spannen richtig im Bereich der Oberschenkel !!

LH-Rudern 37.5kg > 42,5kg
Kreuzheben 60kg > 80kg (erst seit 1 Monat)
Latziehen 45kg > 50kg
Latissimus ist meine klare Schwachstelle die es vor allem im neuen Jahr zu bearbeiten gilt.

ERNÄHRUNG
Relativ grob. Habe darauf geachtet eiweißreich zu essen und immer gut zugelangt (war ja auch 3-4x trainieren pro Woche).
Zugelegt um Schätzungsweise 2-4kg (Nicht zuletzt über Weihnachten ).

BILANZ:

Elektronische Waage:
185cm   78-79kg  20,00 % Körperfett

Wie schon erwähnt drückt mir meine Hose im Oberschenkelbreich. Die Bauchmuskeln sind allerdings bei entsprechendem Licht (schräg), angespannt im Spiegel zu erkennen. Vermutlich müsste ich bei diesen aber noch ordentlich zulegen um einen SIXPACK erkennbar zu machen.
Kann es sein, dass man je nach Genetik an unterschiedlichen Stellen bevorzugt Fett ansetzt ??
(Bauchfalte 2cm neben dem Bauchnabel ~2-2,5 cm, falls dieser Wert euch etwas sagt ??)

ZIEL:

Ich möchte vorallem meinen Körperfettanteil senken (auf ~15%). Kraftwerte sollten dabei möglichst gleich beleiben.

Aufgrund meiner geringen Leistung den OBEREN RÜCKEN (Latissimus dorsi) betreffen hoffe ich mich hierbei aber dennoch steigern zu können.
Mein Ziel ist es frei 5 weite Klimmzüge zu schaffen. Momentan liege ich bei ~ 1/2
Oberes Rückenprogramm (2x pro Woche):

Klimmzugmaschine: 3x 8-12 Whd
Latziehen:              3x 8-12 Whd     > Sehr, sehr weiter Griff, auch wenn ich dabei das Gewicht senken muss, da gezielt der seitliche Latissimus belastet werden soll
LH-Rudern:              3x 8-12 Whd.  

Dies zu meinen Trainings- und Ernährungszielen im neuen Jahr.
Ein Ernährungsplan wird in Kürze folgen. Für Ratschläge bin ich immer offen...

Gratuliere zu Deinen Verbesserungen im Kraftbereich.

Ich entnehme Deinen Aufzeichnungen, dass Du BB-orientiert bist. Ich empfehle Dir für die Fettmessung die Calippa-Methode anzuwenden, denn diese elektronischen Fettmesswaagen sind in der Regel nicht das Geld wert, was man für sie hinlegen muss. Beispiel: Bei gleichzeitiger Messung hatte ich auf der elektronischen Waage mehr als 20 % KFA und mit der Calippa um die 10% Ein Freund hat mir die Differenz so erklärt: Die Begründung liegt darin, dass die elektronischen Waagen mit Widerstand des elektronischen "Strahls" durch Deinen Körper zu ihrer Messung gelangen. Ein (Kraft)trainierter hat allerdings eine völlig andere Muskeldichte als ein Duchschnittsottonormalverbraucher, weshalb die gezeigten Werte eigentlich für den Mülleimer sind - auch, wenn Du immer nur auf ihr misst, denn wer hat schon gerne 20% KFA obwohl er fleissig trainiert und der Spiegel eine deutlich andere Sprache spricht.

Eigentlich geht es mir darum relativ den Fettanteil zu senken, was ja mit der Waage trotz ihrer Fehlmessung funktionieren sollte (Sie misst ja hoffentlich konstant).

Das WICHTIGSTE sind für mich die Klimmzüge. Um hierbei mein gestecktes Ziel zu erreichen, ist es, da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, sicherlich günstig mein Muskel/Gesamtkörpergewicht Verhältnis zu verbessern.

Ich wünsche Dir viel Erfolg. Das sind doch schon Fortschritte.

Aber ich kann kaum nachvollziehen, dass Klimmzüge bei dir nicht klappen und du Kreuzheben gut kannst. Es scheinen wohl doch zwei unterschiedliche Beanspruchungen an die Muskulatur zu sein.

Ich wünsche dir viel Erfolg. Das mit den Klimmzügen erfordert Übung und ich habe das auch geschafft.

@Wolsch: Wie funktioniert denn das mit diesem "Strahl"? Kann man sich das auch so vorstellen, dass Waage nur Gewicht misst und mittels einer Formel den Fettgehalt ermittelt, der für die Durchschnittsbevölkerung gilt?

Kann man auch irgendwo eine kostenlose Kalipermessung haben, Apotheke oder so?

Gruss

ich persönlich halte die fettmessungen mit waage oder irgendwelchen elektronischen geräten für zu ungenau und für einen bbler sogar ungeeignet.

am genauesten ist meiner meinung nach die "fettzange". allerdings sollten die messungen von kundiger hand durchgeführt werden. ( und wer kennt schon einen der das kann...)

in meiner wettkampfvorbereitung habe ich mich auf fotos, mein spiegelbild und vor allem dem kundigen auge meines betreuers und dessen stets ehrliche einschätzung verlassen.

es stand eigentlich nie zur debatte ob es nun 7% oder 10% sind. wichtig war lediglich eine positive veränderung hin zu einer bestmöglichen definition.

ich kann dir also nur den rat geben, dich in regelmäßigen abständen zu fotografieren und hierzu dein aktuelles gewicht und evtl. noch die wichtigsten maße (oberschenkel, brust, taille, bizeps) zu notieren. so kannst du relativ gut deine veränderungen dokumentieren.

bei deinem vorhaben wünsch ich dir viel erfolg!

gruss

Hab´s mir vor Jahren mal erklären lassen. Kann keine Details mehr wiederholen, sorry. Fettmessung mittels Calippamethode (oder wie immer man das Wort schreibt, Kaliper?) also der Fettmesszange ist meines Erachtens zur Feststellung des subkutanen Fettgehaltes immer noch die relativ einfachste Methode. ratis gibt´s das meines Wissens nach nirgends. Vielleicht machts der eine oder andere Sportarzt. Ich machs immer im Leistungszentrum unseres Heeres.

Es heißt Caliper

Merci

BamBam, aus Deinem Avatar entnehme ich, dass Du doch ohne Weihnachtsmannmütze gestartet bist. Das beruhigt ...

Hehe, was mit Photoshop doch alles möglich ist...