Will mal den WKM Plan ausprobieren.
Hab ihn folgendermaßen abgeändert und wollte mal eure Meinungen hören:

TE1

4xKB 8/6/4/10wdh.
4xBD "
4xLanghantelrudern enger Untergriff "

TE2

4xKH 6/4/2/(letzter Satz halt auch Gewicht verringern mal sehn wieviele es werden, auch im Bereich von 1-6 auf jeden Fall)
4xKZ Wdh. erstmal bis ich so 15 schaffe, dann mit Gewichten, im mom beim ersten Satz 10. Klimmis sind ja leider erst neu im Plan
4xFD 8/6/4/8-10

Wenn TE1 2mal in einer Woche ist tausche ich BD mit weitgefassten, vorgebeugten Dips

Training Mo, Mi und Fr

So Kritik und Verbesserungen natürlich erwünscht!

Ich frage mich immer: Wie soll das gehen?
Verbesserungen: da müsste jemand diesen Plan 1:1 umsetzen und der Körper muss haargenau wie deiner reagieren.Ansonsten ist das doch sinnlos, zumal auch ein identischer Leistungsstand vorausgesetzt wird.
Probiere so etwas aus und ziehe eigenen Erkenntnisse.
Daraufhin stelle gegebenenfalls dein Training um.

Gruß
M-TOP

Hast ja Recht, aber hatte gehofft es gibt Leute hier im Forum die schon Erfahrungen mit dem (oder einem ähnlichen Plan) gemacht haben und vll. ein paar Tipps haben

Das ist durchaus denkbar !

gruß
M-TOP

Hallo Megalomaniac,

ich trainiere seit einigen Monaten nach dem "wkm", und dies mit großem Erfolg bezüglich Kraft- u. Massezuwachs. Ich trainiere seit ca. 30 Jahren und habe vieles probiert, aber festgestellt, daß weniger manchmal mehr ist. Dies gilt insbesonders für "natürlich" Trainierende!

TE 1 - Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken (KH/schräg), KH-Rudern

TE 2 - Kreuzheben, Dips (mit Zusatzgewicht), "freies" T-Bar Rudern (Hantel einseitig beladen und V-Griff unterlegen "à la Coleman"), enges Bankdrücken (Trizeps)

Trainiert wird Dienstags und Samstags. Dei den "großen" Grundübungen wird schwer und konzentriert (KH bis 180/190 kg, Kniebeugen bis 160/170 kg) gearbeitet. Du solltest in etwas weniger als 60 Minuten (ohne Aufwärmen) fertig sein.

Dazu eine angepaßte Ernährung (Protein, Leinöl, gut Kohlehydrate, Glutamin, BCAA's).

Gib' "wkm" und dir einfach eine Chance und schau was passiert.
Ich wünsche Dir viel Erfolg und Spaß und berichte uns doch gelegentlich von den gemachten Erfahrungen.

Viele Grüße Patterdale

Ich übernehme den Plan jetzt erstmal so wie er oben steht, nur mit jeweils 3 Sätzen. Wieviele machst du?
Bringt es dir mehr die Schulter nur passiv zu belasten, oder wieso keine FD o.ä.?
Ich werde den TP jetzt erstmal so machen:

TE1

3xKB 8/6/4
3xBD "
3xLanghantelrudern enger Untergriff "

TE2

3xKH 6/4/2
3xKZ Wdh. erstmal bis ich so 15 schaffe, dann mit Gewichten, im mom beim ersten Satz 10. Klimmis sind ja leider erst neu im Plan
3xFD 8/6/4

jeweils 2-3 Aufwärmsätze vor jeder Übung und kein MV (-.-) aber trotzdem möglichst hart.
Werde erhöhen, sobald ich im ersten Satz 12 Wdh. schaffe, dann aber soweit das ich erstmal wieder bei ca. 8 bin.
Mal sehen wie es läuft, eben erste TE...

edit: was mich nur an dem Plan stutzig machen:
Mit sehr niedrigem Volumen und niedriger Intensität, da möglichst kein MV und nur im Bereich von 8-12 stetig Masse UND Kraft aufbauen.

Naja N8

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 28.12.2006 00:24 von Megalomaniac.

Hallo Megalomaniac,

ich mache KH und Kniebeugen jeweils 5 Sätze (KH von 8/7 Wh. runter auf 2 WH/Kniebeugen 20 Wh runter auf 5 Wh) Dips, KH-Bankdrücken und freies T-Bar Rudern jeweils 4 Sätze, alle anderen Übungen drei bzw. zwei Sätze.

Bei gleichem Körperfettanteil hat sich mein Gewicht um ca. 3 kg erhöht,das ist eine ganze Menge. In allen Übungen bin ich stärker geworden (entweder mehr Wh. mit dem gleichen Gewicht oder Gewicht erhöht). Ich freue mich auf jedes Training und führe ein Tagebuch (wichtig!), um vergleichen zu können und entsprechende Anpassungen vor zu nehmen. Du mußt dich natürlich auf das Training konzentriern, also kein "Geschwätz" mit anderen Bodies, sondern "Tunnelblick" und auf den nächsten Satz fokkusieren.

Ich gehe bei jeder Übung und jedem einzelnen Satz bis an die Grenze und gelegentlich darüber hinaus, trainiere also mit hoher bis sehr hoher Inensität. Vergiß nicht, wie viele Jahr ich schon trainiere und meinen Köroer und seine Reaktionen auf gesetzte Reize sehr gut kenne.

Die Mahlzeiten vor und nach der TE sind ebenfalls sehr wichtig, wie allgemein in diesem Sport die Ernährung eine ganz große Rolle spielt.

Ich hoffe, du kannst mit meiner Antwort etwas anfangen und bist mit Freude bei der Sache. Halt' mich bitte, was deine Fortschritte und Erfahrungen mit "wkm" betrifft, auf dem laufenden!

Viel Erfolg, Gruß Patterdale

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 28.12.2006 08:39 von patterdale.

Danke ich glaub deine Antwort hilft mir ziemlich weiter

Mach ich, ich kann ja ab nächster Woche nen Trainingslog machen über den Plan.
THX!

Also habe heute die 2te TE getestet und ich glaube ich habe noch nich das nötige Muskelgefühl für den Plan, speziell beim Rudern
Ich hoffe das ich das noch kriege und werden dann auf den Plan zurück kommen.