Ich habe mir gerade erst letzte Woche mein Maximalkrafttraining, bzw. meinen Kraftplan geschmiedet...
Also ich führe den gleichen Plan aus, wie auch in der Hypertrophiephase, senke jedoch die Wdh.-Zahlen bei den Grundübungen (wie es auch Nebu empfohlen hat) auf 4-6.
Die anderen Übungen führe ich allerdings ebenfalls mit etwas schwereren Gewichten und Wdh.-Zahlen von 5-8 aus (bei denen ich vorher im Bereich 8-10 trainiert habe).
Also mal Bsp. Brust:

Hypertrophie
Bankdrücken KH 3x6-8
Schrägbankdrücken KH 2-3x8-10

Kraftphase
Bankdrücken KH 3x4-6
Schrägbankdrücken KH 2-3x6-8

Sinn und Zweck der ganzen Sache ist es ja zu versuchen, die Gewicht auch für die anderen Übungen zu steigern, daher sieht es bei mir für die nächsten 6 Wochen so aus.

jetzt nochmal eine Frage: Wenn man einen dreier Split macht müsste man gerade bei nem Maximalkraftzyklus doch die satzzahl zurückschrauben, oder? weil man hat ja längere Pausen und zudem noch mehr Muskelgruppen pro Einheit, als bei nem 4er Split ich meine, da kommt man mit ner Stunde net hin!!! Also Maximalkraftzyklus=weniger Sätze???

Maximalkraft = weniger Nebenübungen oder längeres Training

Gruß, Joe

Und noch eine Frage: was könnte man denn für Intensitätsstegernde Techniken in einem Max. Kraftplan verwenden? Sachen wie Reduktions- oder supersätze fallen ja aufgrund von anderer Faserrekrutierung weg...auch nachdrücken oder ähnliches...wie wärs denn mit x-reps???

Gruß Marc

X-Reps??? Wasn das?

Einfach 1-5 Wdh bis zum Muskelversagen und ein paar Ergänzungsübungen (Schrägbank, Engbank, Frontbeuge, KH mit gestreckten Beinen...) im Bereich von 5-10 Wdh dazu. Versuch nicht was einfaches mit aller Gewalt kompliziert zu machen.

Gruß, Joe

X-Reps= Teilwiederholungen im mittleren Bewegungsbereich

ich hab jetzt ungefähr immer so 2- 3 Grundübungen und eine Isolationsübung dabei...

aber die Periodisierung sieht verschiede INtensitäten vor...meint ihr man könnte ein paar erzwungen Wiederholungen machen?

Zählt schrägbank nicht als verbundübung???

Du willst innerhalb der Maximalkraftphase nochmal mit Intensitäten periodisieren? Mach die ersten Wochen 5er, dann 3er und am Schluss 1er. Keine erzwungenen Wdh, keine Reduktionssätze, nix dergleichen, das gehört vielleicht in einen BB-Plan, in einem Kraftplan hat das aber nix verloren.

Verbundübung = Mehrgelenksübung? Ja schon, aber das ist vollkommen egal. Am Bankdrücktag ist die Hauptübung Bankdrücken, alles andere sind Nebenübungen. Wenn du willst kann du Schrägbankdrücken auch mit 1-5 Wdh machen, muss aber nicht sein.


Gruß, Joe

man dankt

Ich kann mich Nebu nur anschließen. Training im Bereich 1-5 Wiederholungen ist mehr als Intensiv genug. Raten möchte ich aber zu einem Trainingstagebuch und versuch dich in den Hauptübungen zu steigern. macht Spaß aber ist hart......