Tag auch. Hier mein Trainingsplan, ich habe grad vor ca. 1 monat angefangen.
Ich mache pro Satz so viele Wiederholungen wie drin sind und dann zwei zusätzlich mit Hilfe. Wenn ich ohne Hilfe über 9 hinaus komme erhöhe ich das Gewicht.
Ich weiß, dass ich theoretisch zu viel mache, aber irgendwie bekomme ich kaum muskelkater und fühle mich am nächsten Tag immer topfit.
Danke im Voraus für Kritik/Anregungen

Montag, Donnerstag                
Brust
3S Bankdrücken (Aufwärmen)          
3S Bankdrücken          
3S Schrägbank (fliegend)          
3S Butterfly          
3S Cross Overs          
Bizeps
2S Curls Sitzend (Aufwärmen)          
2S Curls Sitzend (Eindrehen)          
2S Power-Curls Sitzend          
3S Fixierte Curls (stehend)          
3S Konzentration-Curls                   
2S Seilzug          
Bauch
3S Sit-Ups          
3S Negativ Sit-Ups          

Dienstag, Freitag
Schultern u. Lat
3S Frontdrücken (Aufwärmen)          
3S Frontdrücken          
3S Nackendrücken (fliegend)          
2S Seitheben          
2S Seitheben sitzend          
4S Latziehen in den Nacken          
3S Latziehen zur Brust          
3S Rudern am Seilzug          
Trizeps
2S Einarmiges Trizepsdrücken          
2S Zweiarmiges Trizepsdrücken          
3S French-Press          
2S Trizepsdrücken Seilzug          

Mittwoch, Samstag
Rücken
3S Kreuzheben          
3S Superman          
3S Shrugs          
Beine
3S Beinpresse          
3S Wadenheben stehend          
3S Beinheben          
(3S Kniebeugen)          

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 01.04.2007 22:09 von JUGGERNAUT.

also für mich ist das zuviel Biceps. Wenn du es wirklich gescheid machst kannst du bei biceps nicht soviel machen da es ja einer von den kleinen muskeln ist.

Du kannst auch Latziehen zum Nacken raustun. Zur Brust reicht total aus und ist entlastender für die schultern.

ich weiss ja nicht wie du die Übungen ausführst. Aber bei Anfängern ist es meinstens so, das sie sich überschätzen und die Übungen teilweise schlampig ausführen und denken das ihnen das Gewicht dann zu leicht ist. Ich kenne das selber aus meiner Anfangszeit.

Also mal ganz kurz und knapp


Weniger ist eindeutig mehr!

ja wie gesagt mit dem zuviel weiß ich schon.. aber ich fühle mich am nächsten tag immer topfit!
und bei der übungsausführung achten sowohl ich als auch erfahrenere trainingspartner auf eine gute form. danke für die antworten

Völlig ungeeigneter Trainingsplan für nen Anfänger. Habe das Gefühl das der Plan irgendwo rauskopiert ist. Les dich mal in der Hauptseite ein und korrigier deinen Plan!

Bizeps und Brust zu viel, Oberschenkel zu wenig etcpp... Wenn Deine Trainingspartner wirklich "erfahren" sind, sollte ihnen aufgefallen sein, dass der Plan nichts taugt. Du verwechselst ein hohes Trainingsvolumen mit einer hohen Intensität.

Wenn Du nach 6 bis 8 Sätzen Oberschenkeln noch ohne Probleme eine Treppe hochkommst, war die Intensität zu gering. Wenn Du Dir nach 4 bis 6 Sätzen Bizeps noch ohne Probleme unter der Dusche die Haare waschen kannst, war die Intensität zu niedrig. Wenn Du nach 6 bis 8 Sätzen Schultern ohne Probleme einen Teller aus dem Regal nehmen kannst, war die Intensität zu gering. Da nutzt es nichts, wenn Du nochmal 10 oder 20 flaue Sätze dranhängst.

Und Muskelkater ist egal. Wenn Du Muskelkater möchtest, dehn die Muskulatur. Oder nimm an einem Gymnastik-Kurs teil, geh' Tanzen oder Kegeln.

okay, wie genau soll ich die Intensität erhöhen?

@ Gimli:

@ topic: hast du zu viel Zeit? Ich kann mir aber ebenso wenig wie Gimli vorstellen, dass du 100% gibst, denn nach spätestens 8 Sätzen Bizeps dürftest du als Anfänger auch die leichteste Hantel im Studio nicht mehr zum Curl bewegen können

Beispiel:

Konzentration und Korrektheit machen Intensität aus.

Du suchst Dir beim Langhantelcurl ein Gewicht aus, dass Du ungefähr 11 Mal hebst und versuchst es, mit sauberer Technik 12 Mal zu heben, bis zum Muskelversagen.
Dabei stellst Du Dich mit dem Rücken an eine Wand und die Ellenbogen bleiben wie angenagelt über den Hüften. Du streckst den Arm vollständig und spannst oben den Bizeps an. Die Bewegung ist ruhig und kontrolliert.

Dann machst Du ungefähr 60 Sekunden Pause (Du redest nicht mit irgendjemanden sondern achtest auf die Zeit!). Im nächsten Satz sauber mindestens 10 Wdh bis zum Muskelversagen. Dann wieder 60 Sekunden Pause, ohne zu reden. Im nächsten Satz sauber mindestens 8 Wdh. Du arbeitest konzentriert über den vollen Bewegungsradius.

Danach solltest Du bereits einen guten Pump und ziemlich erledigte Armbeuger haben. Ist dem nicht so, hast Du unsauber und unkonzentriert gearbeitet.

okay werd ich gleich heute probieren. danke

frage am rande: sollten die Satzpausen generell um die 60sec sein oder wie lange?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 02.04.2007 11:58 von JUGGERNAUT.