Hallo,

trainiere momentan mo, mi, fr brust/bizeps, rücken/trizeps, schultern, beine in je vier arbeitssätzen zu acht whs. bei den großen mgs mache ich drei übungen und bei den kleinen mache ich zwei. bei den großen mgs mache ich 2,5 min satzpause und bei den kleinen 1,5 min.

ich möchte lediglich auf meinem jetzigen niveau bleiben und nicht an kraft und masse verlieren! insgesamt dauert mir mein jetziges training zu lange und ich brauche abwechslung.

was empfiehlt ihr mir?
soll ich auf drei arbeitssätze runter?
soll ich statt des 3er-splits einen gk machen?
soll ich die satzpause ändern?
vielleicht kann ich mit einer umstellung dennoch an kraft und masse zulegen?
...???

bitte um eure antworten.

vielen dank im voraus.

schöne grüße

Du könntest z.B. einen 4er Split probieren, wenn Dir das Training zu langer dauert. Obwohl, so wie Du dein jetziges Training beschreibst kann ich mir nicht vorstellen, dass es so lange dauert?

Ein GK würde ich nicht empfehlen, da brauchst du ja wieder in etwas so lange.
Satzpausen sollten so passen, ich persönlich mache zwar kürzere, das geht aber zu Lasten der Trainingsgewichte.

Probier es doch mal mit Supersätzen, also ein Satz Brust, im Anschluss dann Bizeps, dann erst die Pause, oder nach Brust 30 Sekunden und nach Bizeps dann nochmal solange, bist du die 2,5 Minuten voll hast. Dann machst du ja effektiv beide Übungen in halber Zeit. Nach ner Gewöhnungsphase solltest du gut damit klarkommen.

Und natürlich die Trainingszeit halbieren.

Ich hatte zeitweise einen Oberkörper/Unterkörper-Split:

Montag: Oberkörper
Dienstag: Frei
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: frei
Freitag: Oberkörper
Samstag: frei
Und so weiter ad infinitum.

Also ich würde den Plan von der Aufteilung her ändern. Brust würde ich mit Trizeps zusammen machen und evtl sogar die Schultern mit rein nehmen. Beine und Schultern in einer Einheit finde ich denkbar ungünstig. Den Bizeps dann konsequenterweise zusammen mit Rücken und schon brauchst du bei Bizeps und Trizeps nur noch 3 - 5Sätze, wenn überhaupt. Bei richtiger Übungsauswahl könntest du sogar auf gezieltes Armtraining verzichten. Den Plan also wie folgt:

Tag 1:Brust, Schultern und optional Trizeps

Tag 2:Beine (länger als eine Stunde dürfte da kaum möglich bzw nötig sein)

Tag 3:Rücken, hintere Schulter und optional Bizeps


So brauchst du weder für dei Schultern, noch für die Arme sonderlich viel Zeit.

Gruss Jan

die übungen, die ich bisher immer gemacht habe

lhflachbankdrücken im wechsel mit lhschrägbankdrücken
khschrägbankdrücken im wechsel mit khflachbankdrücken
fliegende
lhcurls
khcurls im wechsel mit hammercurls

kreuzheben
vorgebeugtes lhrudern
einarmiges khrudern
lhtrizepsdrücken
dips

aufrechtes rudern
vorgebeugtes seitheben
khshrugs
kniebeuge
beinstrecker
beinbeuger

viel andere übungen kann ich und darf ich aus medizinischer sicht nicht machen! ich trainiere @ home und habe nicht so viele ausweichmöglichkeiten und ich bin gesundheitlich vorbelastet. die o. g. übungen darf ich machen!

welche von den übungen würden an den jeweiligen tagen von nutzen sein? bzw. welche anderen übungen wären gut, um auch kein gezieltes armtraining machen zu müssen?

du meinst erst brust, dann trizeps und rücken und dann bizeps, da der arm dadurch schon vorbelastet ist und nicht mehr so viel kraft hat?!
mein jetziger tp spricht also gegen den grundsatz "jede mg ein mal in der woche trainieren!"? aber meine variante gibts ja auch, damit man den arm gezielt trainieren kann!

vielleicht so

mo

lhflachbankdrücken im wechsel mit lhschrägbankdrücken
khschrägbankdrücken im wechsel mit khflachbankdrücken
fliegende
aufrechtes rudern
vorgebeugtes seitheben
lhtrizepsdrücken
dips

mi

kniebeuge
beinstrecker
beinbeuger

fr

kreuzheben
vorgebeugtes rudern
einarmiges rudern
khshrugs
lhcurls
khcurls im wechsel mit hammercurls

?

bei den großen mgs würde ich 3 sätze machen und bei den kleinen 2.
so würde ich bei den großen auf 9 arbeitssätze kommen und bei den kleinen auf 4 direkte sätze kommen.

ich mache ja zurzeit bei jeder mg 4 arbeitssätze. das ist definitiv zu viel?

vielen dank nochmals.

@ vandeklok: schultern und beine in einer einheit findest du denkbar ungünstig, warum?

auf gezieltes armtraining verzichten finde ich denkbar ungünstig. werden zwar jeweils bei brust und rücken mit belastet, aber das ersetzt nicht automatisch das armtraining....

@ kleinarnold: ob 4sätze pro übung zuviel ist, ist subjektiv. es gibt leute die springen auf so ein volumen gut an, bei anderen kann das auch zu übertraining führen. wenn du deine trainingszeit kürzen willst und glaubst 4sätze sind zuviel, dann kürze einfach auf drei und guck wie´s läuft.

Gruß

die übungen, die ich bisher immer gemacht habe

lhflachbankdrücken im wechsel mit lhschrägbankdrücken
khschrägbankdrücken im wechsel mit khflachbankdrücken
fliegende
lhcurls
khcurls im wechsel mit hammercurls

kreuzheben
vorgebeugtes lhrudern
einarmiges khrudern
lhtrizepsdrücken
dips

aufrechtes rudern
vorgebeugtes seitheben
khshrugs
kniebeuge
beinstrecker
beinbeuger

viel andere übungen kann ich und darf ich aus medizinischer sicht nicht machen! ich trainiere @ home und habe nicht so viele ausweichmöglichkeiten und ich bin gesundheitlich vorbelastet. die o. g. übungen darf ich machen!

welche von den übungen würden an den jeweiligen tagen von nutzen sein? bzw. welche anderen übungen wären gut, um auch kein gezieltes armtraining machen zu müssen?

du meinst erst brust, dann trizeps und rücken und dann bizeps, da der arm dadurch schon vorbelastet ist und nicht mehr so viel kraft hat?!
mein jetziger tp spricht also gegen den grundsatz "jede mg ein mal in der woche trainieren!"? aber meine variante gibts ja auch, damit man den arm gezielt trainieren kann!

vielleicht so

mo

lhflachbankdrücken im wechsel mit lhschrägbankdrücken
khschrägbankdrücken im wechsel mit khflachbankdrücken
fliegende
aufrechtes rudern
vorgebeugtes seitheben
lhtrizepsdrücken
dips

mi

kniebeuge
beinstrecker
beinbeuger

fr

kreuzheben
vorgebeugtes rudern
einarmiges rudern
khshrugs
lhcurls
khcurls im wechsel mit hammercurls

?

bei den großen mgs würde ich 3 sätze machen und bei den kleinen 2.
so würde ich bei den großen auf 9 arbeitssätze kommen und bei den kleinen auf 4 direkte sätze kommen.

ich mache ja zurzeit bei jeder mg 4 arbeitssätze. das ist definitiv zu viel?

vielen dank nochmals.

Guten Morgen.

Schultern und Beine finde ich aus dem Grunde ungünstig, da man entweder die Möglichkeit hat zuerst die Schultern und dann die Beine zu trainieren oder eben umgekehrt. Stellen wir uns das ganze mal praktisch vor. Man trainiert seine Schultern mit zum Beispiel, Frontdrücken, Seitheben und aufrechtem Rudern. Nun sind die Schultern ziemlich gut aufgepumpt inklusive der Nackenmuskulatur und genau auf diese legt man jetzt ne Langhantelstange mit ordentlich Gewicht um Kniebeugen zu machen? Welche gesundheitlichen Aspekte da beachtet werden müssen, müsste mal man den homegymwarrior fragen aber ich halte das für wenig gesund, von der Tatsache mal abgesehen, dass ich keine Kraft(und Motivation) mehr hätte für die Beine nach den Schultern. Umgekehrt das gleiche Problem. Mache ich erst ausgiebig die Beine schwindet die Lust auf weitere Muskelgruppen doch sehr schnell und wenn man die Schultern richtig belasten will kommen wir um drei Übungen wohl auch nicht rum, wobei ich immer auch schwere Übungen wie Schulterdrücken oder Nackendrücken mit drin haben wollte.

Gezieltes Armtraining kann für leicht Fortgeschrittene und natürlich Anfänger eher von Vorteil, als von Nachteil sein(m.M.) Aber nur mal so als Überlegung; was wird den Bizeps wohl mehr fordern? Langhantelrudern und Klimmzüge im Schulterbreiten Untergriff mit dem eigenen Körpergewicht oder Kurzhantelcurls mit 15KG? Ist wirklich nen Versuch wert....ein Trainingskollege von mir trainiert seine Arme schon seit Jahren nicht mehr gezielt oder nur mit 1 - 2 Sätzen nach Rücken oder Brust und hat Arme, die eigentlich eine eigene Postleitzahl bräuchten, weil sie so riesig sind. Das ist natürlich nicht auf jeden übertragbar und wer seine Arme trainieren möchte , sollte das natürlich weiterhin tun - tue ich ja selbst momentan auch aber ich trainiere meine Brust phasenweise auch nur mit Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Dips bis nichts mehr geht und der Trizeps ist sogar noch gewachsen dabei.

@Kleinarnold

Erik hat auf dieser Seite ein paar schöne Pläne, die kurz sind und auch Spaß machen. Guck dir zum Beispiel mal sein Old School Training an. Das ist aufgeteilt, wie von mir eben beschrieben und beinhaltet glaub ich auch die Übungen, die du machen kannst. Ich würde ihn gegebenenfalls etwas kürzen, was das Armtraining angeht. Anregungen kannst du dir auch bei Powerlifting für Masse holen und mal in die (online)Werke von Franz Mares gucken.

Gruss Jan