Tach zusammen,

mit dem Aufbau war ich recht zufrieden, doch jetzt nach einem Monat wird´s Zeit, dass das ein oder andere überschüssige Kilo vom Körper weicht.
Da ich finde, dass die diversen Log´s gut ankommen, werde ich dieses "Tagebuch" auch ein wenig ausführlicher gestalten, um auch so manches Leiden während der Zeit an den Tag zu bringen
Der April hat sich vom Training her normal gestaltet, ausser das das Cardiotraining ein wenig erweitert wurde.

So, genug geredet um den heissen Brei....

Gewicht lag heute morgen bei 88,9 kg.

Trainingsplanung:

TE1a Rücken - 4x Klimmzüge, 3x LH- Rudern, 3x Überzüge an Maschine,3x Latziehen mit gestr. Armen
Schulter - 4x LH- Drücken, 3x Frontheben
Trizep - 3x Dips, 3x Seilzug über Kopf
TE2a Beine - 4x Beinpresse, 3x Beinstrecker, 3x Beinbeuger,5x Wadenheben stehend
Unterarme - 3x Handgelenkbeuger, 3x Handgelenkstrecker
Bauch - Beckenhaben + Sit ups
TE3a Brust - 4x LH- Flachbank, 3x Maschine Schrägbank eng, 3x Seilzug
Nacken 3x Shruggs mit KH
Bizep - 3x KH- Curls, 3x Seilzug - weite Griffvariante

TE1b Rücken - 4x Latziehen weit, 3x Rudern, 3x Überzüge KH ,3x Rear Delt
Schulter - 4x LH- Rudern stehend, 3x Seitheben
Trizep - 3x Cabel Push Down, 3x Kick Backs
TE2b Beine - 4x Kniebeuegeb, 3x Beinbeuger, 3x Beinstrecker ,5x Wadenheben stehend
Unterarme - 3x Handgelenkbeuger, 3x Handgelenkstrecker
Bauch - Beckenhaben + Sit ups
TE3b Brust - 4x LH- Schrägbank, 3x KH- Drücken negativ, 3x Fliegende Flachbank
Nacken LH- Shruggs hinterm Rücken
Bizep - 3x LH- Curls liegend, 3x Scott Curls an Maschine

--> Wiederholungszahl liegt bei 12- 15
Zeit pto Einheit ~ 1 Std., allerdings kurze Pausen

Wenn möglich, werden die TE1a, TE2a und TE3a an drei Tagen ohne Pause trainiert, ein Tag Pause und dann gehts mit TE1b, TE2b und TE3b weiter.

Tagesablauf:


6:15 Aufstehen, 40 Minuten auf nüchternen Magen Laufen* * Cardio 4x die Woche, ansonsten ne Stunde länger schlafen
7:10 40gr. Whey- Shake
7:45 frisch geduscht 80gr. eingweichte HF mit Früchten und 15gr. Protein Pulver genießen + Teller Obst dazu
10:30 250gr. Quark, 40gr, HF + TL Walnussöl
11:30 Whey- Shake, 25gr. + 40gr. Molke + 10gr. Weizenkleie
12:00 Training
13:15 25gr. Whey- Shake+ 40gr Dextrose + 20gr. Molke
13:40 1 Banane
14:00 ausgewogene Mahlzeit ( z.b. 150gr. Pute, 120 Reis und Gemüse) das übliche halt, achte aber drauf, dass die angaben in
etwa immer gleich bleiben
16:30 200gr. geschlagenes und gebratenes Eiklar mit gerapeltem
Apfel, Zimt und ggf. 30gr. HF
18:30 gemischter Salat,Dressing mit Öl und Essig, in der Regel mit 150gr. Thunfisch/ 125 Lachs oder 150gr. Pute (je nach dem, was es zu Mittag gab)
21:45 500gr. Quark + 20gr. Molke + 20gr Walnussöl ggf. Früchte und kl. Obstteller
22:30 Schlafengehen

--> insgesamt ~ 2600 Kalorien

Nachtruhe ist recht knapp, vorallem muss man wegen des vielen Trinkens bis 3x aufstehen. Muss mal gucken, ob es sich einrichten lässt, dass ich jetzt direkt auf der Arbeit frühstücke, da im Sommer wenig los ist. Dann könnt ich noch ne gute 3/4 Std. länger schlafen, Essen noch zuhause vorbereiten und dann zur Arbeit


Ist ein Kaloriendefizit von etwa 300 gegenüber der Aufbauphase.

Bilder werd ich kommendes Wochenende reinstellen

So, das wars fürs erste. Kritik, Verbesserungsvorschläge usw. bezüglich Ernährung, Trainingsplan, Sonstiges nehm ich gerne auf.

Bis die Tage,

Lg, David

Vorgestern war Cardiotraining am morgen unmöglich. Obwohl eine Brust, Nacken, Trizep Training am Vortag am Programm stand, war der Körper am nächsten morgen völlig ausgelaugt. So sah der Rest des Vormittags auch aus, Arbeit war irgendwie anstrengend und die drei Stunden Mittagspause wurden komplett zu Hause verbracht. Entweder Couch oder am Balkon ein wwenig es Wetter genießen. Und immer nur gegessen, der Heißhunger, auch wegen der Langeweile und Müdigkeit war unentbehrlich....
Naja, Freitag morgen sah wieder bedeutend besser aus. Morgens direkt ne Runde im Wald gelaufen, gefrühstückt und dann war die Kraft auch wieder da. Den Vormittag hab ich immer frei, also standen mal die wichtigen Dinge des Lebens am Programm, Saubermachen, Einkaufen usw...Gegen 11.30 Training - Rücken stand am Programm und es klappte wieder gut.
Samstag mogen, das Körpergewicht ist um 200gr gefallen. Heute kein Frühsport, da um 10.00 trainiert wird und die Zeit zu knapp ist. Dann lieber eine 1/2 Stunde nach dem Beintraining Rad fahren. Dann ruft von 12.00 - 14.00 die Arbeit.

In diesem Sinne, schönes Wochenende euch allen....bis morgen

Gruß, David

Tach Allerseits,

leider war die Zeit die letzten Tage wegen Renovieren und Umzug usw... recht rar, daher die letzten Tage kein neues Update.
Heute, am Sonntag wurde es aber mal wieder Zeit, auch für Bilder.

Gewicht lag heute morgen bei 86,6kg. Cardio wird noch imemr früh morgens absolviert. Wegen des schlechten Wetters hat sich das Spinning- Bike schon bezhalht gemacht, es musste die letzten Tage immer gut 50 Minuten herhalten. Anfangs war es sehr sehr quälend, aber mittlerweile gehts solala. Der Fernseher lüuft nebenbei, Nachrichten können geguckt werden, dann vergeht die Zeit schon.

Ernährung wurde leicht verändert, KH´s wurden morgens nochmal um die Hälfte halbiert, dafür kommt vermehrt Quark und Glutenpulver morgens zum Einsatz. Zwischendurch wenn der hunger kommt gibts in letzter Zeit Pfannkuchen, überwiegend aus, bzw. mit Eiweiß. ab 16 Uhr dann so gut wie keine KH´s mehr.

So, hier noch drei bilder von heute mittag.

Verbesserungsvorschläge aller Art nehm ich gerne auf

In diesem Sinne, schönen Sonntag noch....

David

knapp 2,5kg in nicht einmal 2 Wochen ist aber schon recht knackig...

Ich weiß, dass der Gewichtsverlust für die Zeit relativ viel war. Vielleicht lags ja auch an der Essensumstellung, sodass weniger Wasser gespeichert wurde?!
Habe ja auch vor 2 Jahren den gleichen Fehler begangen.... Sollte man eigentöich raus lernen.
Werde dann wohl doch die Kalorien ein wenig wieder erweitern.... Danke schonmal....

Gruß, David

Gewichtetraining klappte die letzte Woche sehr gut, Arbeitsgewicht konnte bei manchen Übungen sogar gesteigert werden, wenn nicht, war zuminsest die ein oder andere Wiederholung noch mehr drin. Heute am Feiertag ist Trainingsfrei, da das Beintraining vorgestern doch sehr geschlaucht hat. Rücken klappte hingegen wieder sehr gut.

Die Cardioeinheiten fanden immer noch alle am Bike statt, da man bei dem Wetter ja keinen Schritt in den Wald wagen kann. Aber die Zeit geht beim radeln doch serh schnell vorbei, eben Fernseh an und es es nicht mehr so monoton.

Gewicht ist zur letzten Messung um gut 200gr gefallen, habe aber auch nach Eric´s Meinung die Kalorien wieder erhöht und eine kleine Mahlzeit wieder in den Plan reingepackt.
Zwischendurch gibts jetzt reine Eiweißpfannkuchen...Schnell selber gemacht und keine Kohlenhydrate....lassen sich sehr gut essen...
Naja, dann wird der heute Tag mal zum nixtun genutzt, damit mal diverse Kleinigkeiten erledigt werden können....

Bis die tage

Schöne Pfingsttage zusammen,

die letzte Meldung lag ein paar Tage zurück. Irgendwie findet man wenig Zeit, es fallen viele Kleinigkeiten an. Im Studio ist viel zu tun und zu Hause ruft die Arbeit wie gewohnt.
Naja, nichts desto trotz, klagen lohnt sich ja eh nicht....

Die Wage zeigte heute morgen 86,2 an. Kleiner Fortschritt, da ich das Gefphl hatte , dass es die ganze Woche über stagnierte. Muss gestehen, letzte Woche hatten wir Stadtfest und mussten mal wieder ein paar Bierchen die Kehle anfeuchten....Aber jetzt wird bis Ende Juni wieder alles seinen gewohnten Lauf nehmen.
Mit dem Spiegelbild bin ich mittlerweile auch recht zufreiden, denke mal, dass noch ~3 Kilo runter könnten. Werde euch Anfang des nächsten Monats mal wieder neue Bilder geben.

Bierchen in der Diät? Tststs

man lebt ja nur einmal

sagen wir mal, es war ein re-drink Tag....Für ein Abend weg vom Kranwasser und hin zum Felsquellwasser.
Man muss ja auch die "Trinkform" behalten, wenns die Koffer fürs übernächste Forentreffen gepackt werden. Im Juni kann ich leider nicht ,bin auf einer Weiterbildung

So liebes Tagebuch....

es wird ja auch mal wieder Zeit. Das Ziel rückt immer ein wenig näher, Gewicht lage heute morgen, direkt nach dem Aufstehen, bei 85,1kg.
Merke allerdings, dass immer noch genug Power fürs Training vorhanden ist.
Das Cardio hingegen kann manchmal ne Qual sein. Der Wecker geht und das Bike steht mit einem Dicken Lächteln im Wohnzimmer und wartet nur auf dich. Zack, eben die Trinkflasche voll laufen lassen, Radhose an und ab gehts....Zum Glück hat man manchmal Glück, und es kommt was vernünftiges soo früh morgens am TV....Aber naja, der Preis ist heiss, also wird jeden morgen fleissig getrampelt.

Den aktuellen Stand werde ich euch kommendes Wochenende wieder per Fotos zeigen.

Bis die Tage, David