körpergewicht liegt im moment bei 85,1 kg. ( messung ist immer morgens direkt nach dem aufstehen). bis dato sehr strikte ernährung, kein tropfen alkohol. gesündigt wird erst wieder karneval. danach ist auch wieder schluss.

Daten zur Kraftsteigerung: Trainingsanfang war der 24.12.2006, letzte Training war der 03.02.2007

TE1: Beine, Brust, Bizep
- Beinpresse 165kg, 12 Wdh --> 195,kg, 10 Wdh
- Hackenschmitt 115kg, 8 Wdh --> 120kg, 11Wdh
- Beinstrecker 230lb, 13 Wdh --> 250,lb, 14 Wdh

- Schrägbank KH 27kg, 11 Wdh --> 30,kg, 12 Wdh
- Cabel Cross 5 Scheiben, 12 Wdh --> 5 1/2 Scheiben, 15 Wdh

- LH Curls 10 kg, 12 Wdh --> 14 kg, 13 Wdh
- KH Curls 10 kg, 22 Wdh --> 10 kg, 28 Wdh


TE 2: Rücken, Schulter, Trizep
- Kreuzheben 41 kg, 10 Wdh --> 47 kg, 12 Wdh
- Klimmzüge 11 Scheiben, 9 Wdh --> 11 Scheiben, 13 Wdh
(Scheiben dienen hier als Gegengewicht, freie klimmzüge is nix)
- Rudern 9 Scheiben, 10 Wdh --> 9 1/2 Scheiben, 12 Wdh

- KH Schulterdrücken 17kg, 10 Wdh --> 20kg, 12 Wdh
- "Ausg." über Kopf/ Seitheben 7 1/2kg, 10 Wdh --> 10kg,12Wdh

- enges BD 15kg, 13 Wdh --> 18kg, 15 Wdh
- Cabel Push Down 4 1/2 Scheiben, 15 Wdh --> 6 Scheiben, 15 Wdh

Anmerkung: gewichte sind auf jede einzelne seite bezogen,
stangengewicht ist nicht mit einbezogen. aber es
zählt im prinzip eh nur der realtive wert

also mir gefällt was ich hier lese!

weiter so!

guten morgen allerseits,
körpergewicht lag heute morgen bei 85,9kg. kleine steigerung war drin. werde aber ab heute creatin einstellen, 5 1/2 wochen sind vorbei und die dose ist leer. höchstwahrscheinlich werd das creatin nur noch nach dem training im shake einnehmen. nächste woche wird das training umgestellt, plan ist noch in überlegung, werde ihn die tage aber mal reinstellen.
höchstwahtscheinlich wirds mal wieder ´n 3er oder sogar ein 4er split, mal sehen.

habe auch noch interessante fotos entdreckt. stammen von oktober 2005, kurz nach der definitionsphase. körpergewicht lag da bei gut 72 kg. die wollt ich euch doch mal nicht vorenthalten
in diesem sinne, bis die tage

wie erwähnt, trainingsplan wurde umgestellt, werde jetzt nach nem 4er split die nächsten 1 1/2 monate trainieren. wiederholungsbereich liegt immer noch bei 8-12, manchmal auch max. 15, je nach empfinden.

Tag 1: Brust / Bizeps

- liegende Schrägbank 4 Sätze
- Kurzhantelschrägbank 4 Sätze
- Kurzhantelflachbank 3 Sätze
- Dips vorgebeugt 3 Sätze
- Bizep Curls Langhantel 3 Sätze
- Curls am Kabelzug 3 Sätze

Tag 2: Rücken / Nacken

- Latziehen eng 4 Sätze
- T - Hantelrudern 4 Sätze
- Kreuzhaben 4 Sätze
- Kurzhantelrudern 3 Sätze
-Schulterhaben Kurzhantel

Tag 3: Schultern / Trizeps

- Kurzhanteldrücken 4 Sätze
- vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
- Reverse Butterfly 3 Sätze
- Trizepsdrücken im Liegen, Langhantel 4 Sätze
- Seitzug 3 Sätze

Tag 4: Beine

- Hackenschmittpresse 4 Sätze
- Beinbeuger 3 Sätze
- Beinstrecker 3 Sätze
- Beinpresse 4 Sätze
- Wadenheben stehend 4 Sätze

Bauch wird nach dem lust und laune prinzip eingabaut. eigentlich bei fast jeder einheit, mal schräg, mal vorne, da die trainingseinheiten jetzt deutlich kürzer sind als beim vorherigen 2er split.
cardio, ca 40 minuten lockeres laufen auf nüchternen magen findet 3 mal die woche statt, vorzugsweise jetzt morgens an trainingstagen. dann hat man mal 1-2 tage die woche, an denen ausgeruht wird.

ernährung wurde leicht umgestellt. habe mal auf die kleinen zwischenmahlzeiten verzichtet und die hauptmahlzeiten ein wenig erweitert. lebt sich aber auch ganz gut damit. wasserzufuhr liegt jetzt bei ca 5-6 litern am tag und vreatin wurde abgesetzt. werde creatin jetzt nur noch nach der trainingseinheit à 10g einnehmen.

körpergewicht lag heute wieder bei 86,1kg. gesündigt wurde über karneval. bisschen feiern musste ja sein


--> allgemeine kritik zum plan, ernährung, bilden natürlich gerne
gesehen

ich find die bilder von vor der defi gut, zwar nicht sehr massig aber die definition ist toll, weißt du noch wieviel KF du da hattest? bestimmt under 10% oder!

der plan scheint ok, nur frag ich mich warum du ihn nur 1 1/2 monate machst? ich würd eher die übungen variieren bevor ich den ganzen plan dauernd umstelle! zum beispiel könntest du zwischen engem und breiten latziehen bzw. klimmzügen wechseln und solche sachen eben. aber naja du wirst die schon was dabei gedacht haben

mit dem plan wär mal ne überlegung wert. hauptgrund für den wechsel der übungen ist der, dass der körper sich nicht immer an das selbe training gewöhnen soll. klar, bei brust, beine, bizep wird die übungsauswahl serh gering ausfallen. aber vor allem bei rücken und schulter wechsel ich sehr gerne, um den muskel aus den verschiedensten winkeln zu trainieren.
thx erstmal fürs positive feedback. den kf-anteil damals hab ich nur mit handmessgeräten in der aphotheka mal messen lassen, da lag er bei 9,... aber die genauigkeit der geräte kennt man ja, kann mehr aber auch weniger sein.
und die defi wird anfang, spätestens mitte april anfangen. mal schaun. werde diese aber auch dokumentieren. aber bis dahin wird mal noch ein wenig draufgepackt....

so, neuer monat - neues glück.

gewicht lag heute morgen bei 86,7kg - das heisst, wenn man den zahlen glauben kann, knapp 700gr mehr. man merkts auch so langsam an den hosen, vorallen bei jeans....so langsam können die von ganz früher wieder ausgepackt werden .
der hunger wird dadurch natürlich uch immer ein wenig mehr, das heisst, die portionen werden peu á peu erweitert.
mit dem 4er split komm ich sehr gut zurecht, vorallem wegen der trainingszeiten. max 1 1/4 std, dass aber 4 oder 5 mal die woche. trainingsfreier tag ist oft nach rücken, da sonst nix klappt. oder ich ziehe dann mal beine vor.
cardio bleibt dabei, 3 mal die woche, immer auf nüchternen magen, entweder 35 min laufen oder auch mal rad fahren im studio.

kritik, positiv wie negativ zu bildern, plan und ernährung hör ich mir natürlich gerne an.

bis dann, gruß, david

sieht prima aus.im rücken hast du gut an breite zugelegt und auch allgemein merkt man, dass masse dazugekommen is...

immer brav weiteressen...


lg

find ich auch super Fortschritte !!

machst du bei dem neuen Plan zwischen TE1 & 2 nen Pausentag oder wie verteilst du die 4 TE´s auf die Woche ?

thx erstmal fürs positive feedback.... gibt wieder mehr motivation

bezüglich des trainings: es kommt mal vor, dass ich TE1 und TE2 direkt an zwei aneinanderfolgenden tagen trainiere. wenn das der fall ist, und ich kann oder will noch den dritten tag direkt hintereinander, dann kommt erst TE4 und keine schultern, da der oberkörper dann doch am brennen ist.
es klappt eigentlich so sehr gut, der körper ist schnell erholt. muss dazu sagen, dass ich auch so im beruf keinen stress, körperliche arbeit oder sonstiges habe. in der nacht komme ich auch 8 - 8 1/2 stunden schlaf. und abends gibts dann manchmal noch einen saunagang, in der regel 2-3 mal die wochekann immer zu den festen zeiten essen.

bis dann, gruß, david