erste januarwoche wollt ich meine aufbauphase beginnen und euch ein wenig drüber informieren, da ich auch gerne kritik entgegennehme um die besten erfolge erzielen zu können. werde dann auch peu à peu fotos reinreichen....
probiers mal noch vor neujahr hinzubekommen, damit man nach der nacht nicht soo aufgequollen aussieht

trainieren werd ich nach nem klassischen 2er split, 4 mal die woche.

- mo, mi, fr, sa hantel,- maschinentraining
- di, do, auf nüchteren magen 40min moderat ~70- 75 hfmax laufen


TE1: Beine, Brust, Bizep
- Beinpresse 4 sätze, 8-12 wdh
- Hackenschmitt 3 sätze, 8-12 wdh
- Beinbeuger 2 sätze, 10-15 wdh

- Schrägbank KH 5 Sätze, 8-12 wdh
- Cabel Cross 3 Sätze, 10-15 wdh

- LH Curls 3 Sätze, 8-12 wdh
- KH Curls 2 Sätze, 8-12 wdh

- seitlich Bauch, seitheben 3 säte, seitliche sit ups, 2 sätze


TE 2: Rücken, Schulter, Trizep
- Kreuzheben 4 Sätze, 6-10 wdh
- Klimmzüge 3 Sätze, 8-12 wdh
- Rudern 3 Sätze, 8-12 wdh

- KH Schulterdrücken 4 Sätze, 8-12 wdh
- "Ausgießer" über Kopf, 3 Sätze, 8-12 wdh

- enges BD 3 Sätze, 8-12 wdh
- Cabel Push Down, 8-15 wdh

- vorderer Bauch, Beckenheben 3 sätze, sit ups 3 sätze


Tagesablauf:
- 7:15 aufstehen, kreatineinnahme mit ~10gr whey und 10gr
traubenzucker
- 7:45 250 - 300gr magerquark mit 10gr molkepulver und an
trainingstagen 70gr aufgewichte haferflocken obendrauf
und ~20gr in walnüsse,bisschen obst(1/2 Apfel, 1/2 birne, kl.
ananasscheibe, 1/3 banane) dabei,
an trainingsfreien tagen nur 30gr
- 9:00 kleine zwischenmahlzeit, 20gr selbstgemachter riegel
- 10:00 100gr quark mit 30 gr haferflocken
- 11:45 kleiner wheyshake (naur an trainingstagen)
- 12:00 max 1 1/2 Stunde training, sonst pause
- 12:45 kreatin
- ~13:15 30gr wheyshake mit kalten grünen tee und 40gr
traubenzucker
- 14:00 ausgewogene mahlzeit, variert zw. 150 pute/fisch/rind mit
~80gr reis/nudeln/kartoffeln und gemüse
- 16:00 kleine zwischenmahlzeit, entweder o.g. riegel oder
max 50g quark und ein paar haferflocken 1/2 apfel o.ä.
- 18:00 portion salat mit ~125gr putenfleisch oder thunfisch oder
meeresfrüchte (i.d.r. immer so gut 25gr eiweiß) und selbstgem.
vollkornbrötchen oder 2 scheiben vollkornbrot dabei
- 19:30 kleine zwischenmahlzeit, entweder o.g. riegel oder
max 50g quark und ein paar haferflocken
- 21:00 kreatin
- 21:30 300gr magerquark mit 10gr molkepulver und 20gr erd,-
oder walnussöl und ein wenig obst

training ist immer zur selben zeit, ausser samstags, da wird um 10:00 trainiert und dementsrechend wird nur das frühstück und der shake genossen.
im prinzip sehen die anderen tage fast alle gleich aus, variation gibts nur bei der mittagsmahlzeit und beim abendlichen salat.
und wie gesagt, fotos und weitere daten, angaben zu körpergewicht, fettgehalt usw. kommen die tage

kritik und verbesserungsvorschläge zum ernährungsplan und trainingsplan sind immer gerne erwünscht

Hi

Frage mich warum du immer nur so kleine "Kinderpportionen" Magerquark nimmst. Bei 50g sind das doch gerade ma 6g Protein.
Da muss mehr rein. Beim Putenfleisch kannst du ruhig ein bißchen mehr nehmen. Von der Auswahl aber okay.
Trainingsplan is auch okay.

Lg Juicy

Hi lommy,

der Plan sieht absolut okay aus. Allerdings hätte ich mit Deiner Ernährung einige Probleme. Zumindest was die Mengen betrifft. Ich wäre den ganzen Tag am Essen und hätte wegen der winzigen Portionen trotzdem ständig Hunger.

mhh...jaja, das ist auch mein problem, was ich seit längerem vor mir herschiebe. deswegen sind ja auch die kleineren quarkportionen dabei, damit man immer den kleinen hunger stillen kann, bis es dann in 2 stunden wieder was "größeres" gibt. werd mir mal gedanken drüber machen.
allerdings hab ich nach dem frühstück erstmal keine probleme damit, finde die portion auch angemessen groß. naja, nach dem mittagessen um 2 uhr bin ich eigentlich auch erstmal gesättigt. könnte dann nur an dem salat etwas ändern, mehr kohlenhydrate vielleicht?!
ich setzte auch sehr schnell wieder fett an, da ich früher, ohne sport doch etwas übergewichtiger war... aber ich hoffe mal, dass die kommenden fotos einiges dokumentieren werden...
aber danke erstmal für die verbesserungsvorschläge

die bilder sind am silvester nachmittag entstanden.
der thread läuft zwar unter "aufbau", befinde mich im prinzip seit oktober wieder im aufbau, deswegen sind seit dem auch wieder ´n paar kilos drauf.
gestern morgen waren es 81.2, sommer 2006 waren es fast 7kg weniger.
und nehmt bei der kritik kein blatt vor den mund .

Hallo lommy,
finde Du hast eine prima Definition, vorallem der schwer ausbildbare Bizeps kommt schön zur Geltung und der Schultergürtel. Was ist mit dem Bauch, hast'e den vergessen anzuspannen?
Viel Erfolg noch beim Aufbauen und danke für die Bilder!

hi hulk,
ja vielen dank erstmal. hehe....wegen des bauches haste recht ich hatte zwar ´n paar bilder,ebenso der beine, aber irgendwie wollt er wohl nicht so richtig zur geltung kommen....lag wohl an den ausgiebiegen weihnachtstagen
aber anfang februar werd ich dann mal wieder ein paar bilder nachreichen.

um mal ´n kleinen zwischenstand zu geben:
die waage zeigt mittleile ein wenig mehr an, 84,3kg. körperfett find ich optisch noch vertretbar, kraftwerde sind auch meiner meinung nach gut nach oben geklettert.
erste februarwoche gibts neue bilder und einen detaillierten trainingsplan, in den die leistungen kurz erläutert werden.
werde mal probieren, das körpergewicht ca. alle 4 tage zu dokumentieren

los! dokumentiere!

die neusten bilder, heute mittag in fast eises kälte geschossen....
mal sehen, wie´s dann in 2 monaten aussieht. hab im moment wenig zeit, deswegen kommt die doku zur bisherigen gewichtssteigerung und kraftwerte erst im laufe des abends rein.
bis dahin....