Möchte auch sehr gerne die tolle Funktion, hier seine Logs zu veröffentlichen, nutzen und auf Anregungen hoffen.

Zu meiner Person:

Größe: 1m77
Gewicht: 80kg
Körperfett: niedrig

Habe jetzt seit knapp 2 Jahren etwas mit dem Eisen am Hut. Will hier aber nicht unnütz viel schreiben.

Zur Zeit trainiere ich in etwa nach dem von Schrotti gegebenen Beispiel 5*5 Plan. Hatte im November ca. 3 Wochen Pause wegen einer Magen-Darm Geschichte, verlor 10 kg und bin jetzt dabei, wieder richtig reinzukommen. So langsam wirds auch wieder schwerer und ich komme meinen alten Leistungen immer näher, die wie folgt aussehen:

Bisherige 1RM'S
Kreuzheben: 220kg
Kniebeuge: 165kg
Bankdrücken: 100kg
Stoßen: 110kg(Power Clean&Jerk)
Reißen: 80kg(Power Jerk)

Meine Ziele:
Bei bleibendem Gewicht und über das Jahr niedrigem KFA noch viel stärker werden und bei einem KDK Wettbewerb teilnehmen. Zur Zeit mache ich keine olympischen Übungen, werde sie aber bald wieder einbinden.

Das Bild ist bloß der Optikhalber da. Habe leider keine Aktuellen. Das Bild zeigt mich bei Wiederholungen mit 200 kg Kreuzheben in meinem alten Reunerstudio, in dem ich aber zum Glück nicht mehr bin! Wie man unschwer erkennen kann, nicht das richtige für schwere Gewichte.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 24.01.2008 23:17 von Kris.

Ernährung:

Wiege zur Zeit fast nichts ab und zähle auch keine Kalorien. Bei den meisten Sachen weiß ich allerdings, wieviel ich zu mir nehme, aus Erfahrung oder weil ich doch mal abgewogen habe.

Ein typischer Tag kann so aussehen:

1. Mahlzeit:

30 g Whey
75 g Haferflocken
2 ganze Eier
Etwas Flavour

evtl. zum Essen etwas Obst, ansonsten esse ich meist auf dem Weg zur Schule Früchte.

2. Mahlzeit

60 g Whey
5-10 g Öl(Olivenöl/Leinöl/Walnussoel)
Wasser
1 Cup Früchte

3. Mahlzeit

~ 150 g Fleisch(Putenbrust, Schinkenschnitzel, Rinderhack etc.)
etwas Öl(zum Braten: Erdnußöl oder Rapskernöl)
1-2 Cups Gemüse
kleine Handvoll Walnüssen

4. Mahlzeit

~ 150 g Fleisch(Putenbrust, Schinkenschnitzel, Rinderhack etc.)
etwas Öl(zum Braten: Erdnußöl oder Rapskernöl)
1-2 Cups Gemüse
kleine Handvoll Walnüssen

5. Mahlzeit

2 Seelachsfilets
etwas Öl(zum Braten: Erdnußöl oder Rapskernöl)
1-2 Cups Gemüse

6. Mahlzeit

150 g Thunfisch
5-10 g Öl(Olivenöl/Leinöl/Walnussoel)
evtl. etwas Gemüse
evtl. etwas 1,5 % Natur-Joghurt

GROB, was alltäglich in meinem Kühlschrank/Vorratsschrank ist:

Früchte(Äpfel, Bananen, Birnen, Trauben, Mango, Orangen, Zitronen, gefrorene Früchte)

Gemüse(Paprika, Karotten, Broccoli vorwiegend, Kohlrabi, gefrorenes Gemüse)

Kohlenhydrate: Esse zur Zeit nur Haferflocken morgens, selten ein Brötchen(dann: Vollkorn/Mehrkorn)

Fette: Olivenöl, Rapskernöl, Erdnußöl, Walnussöl, Butter, Leinöl, Nüsse, Erdnussmuß,

Proteine: Thunfisch, gefrorener Seelachs, gefrorener Wildlachs, Whey, mageres Fleisch

Etwa 50 % meiner Lebensmittel sind aus biologischem Anbau. Vorwiegend die Öle und die Früchte. Aber auch einiges an Gemüse und ab und zu Fleisch aus biologischer Haltung. Öfter Fleisch aus Neulandhaltung und seltener Fleisch von Aldi. Arbeite auch nebenher in einem Bio-Laden, daher sehr bequem zu besorgen

Supplemente:

Whey ist bei mir auch Nahrungsmittel, weil es einfach ein ziemlich günstiges Protein ist und sehr leicht zu handhaben, auch ist die "schnelle" Verdaulichkeit kein Problem. Denn konsumiert mit Fetten ist das ohnehin nicht alt zu schnelle Whey Konzentrat vollkommen gerechtfertigt als komplettes Protein zu bezeichnen.

Während des Trainings nehme ich von der 1. Minute ein Dextrose/Whey Getränk zu mir. Nach dem Training ebenfalls.

Bei der nächsten Bestellung soll Fischöl dazukommen und ein reines Whey Isolat fürs Training.

Als Trainingsbooster nehme ich manchmal DMAE, Vitamin B5, L-Thyrosin, Lecithin und Sida Cordofila(soweit ich weiß Konsum in der EU erlaubt, ansonsten bitte editieren/drauf hinweisen, danke!).

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 30.01.2008 22:04 von Kris.

Hier poste ich meine bisherigen Log's rein. Alle ca. von Beginn 2008. Leider durch Datenverlust keine früheren Logs mehr vorhanden.

Geordnet sind die Logs einfach nach den Disziplinen der Einfachheit halber.

Bankdrücken:

Bankdrücken 5 * 5 72,5kg (1812,5kg) 72,5%
Push Press 2 * 8 62,5kg (1000kg)
Schrägbank KH 2 * 8-15 22,5-26kg (545,5kg)
Kabelturm und Liegesütz 2 * xx

Total ohne PumpÜbung:

3358 kg

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Jerk 3 * 3 90kg (810kg)
Bankdrücken 3 * 3 ((77,5kg *5), 82,5, 80,80) (1115kg) 72,5%
KH Schrägbank 2 * (10,6) 26,5kg (424kg)
Kabelturm u. Liegestütz 2 * xx

Total ohne Pumpübung:

2349kg

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LIGHT WEEK

Bankdrücken 5 * 5 60 kg (1500kg) 60%
Schrägbank KH 3 * 10 22,5kg (675kg)
Kabelturm / Liegestütz 2 * xx
Plyometrisch BD Multipr 3 * 5-10 5-10 kg

Total ohne Pumpübung:

2175kg

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Bankdrücken 5 * 5 75 kg (1875kg) 75%
Schrägbank KH 3 * 8-10 24 kg (672kg)
Kabelturm/Liegestütz 2 * xx

Total ohne Pumpübung:

2547kg

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Kreuzheben:

Kreuzheben 5 * 5 180 kg (5,5,5,3,2) (3600kg) 81,8%
Langhantelrudern 2 * 8 90kg (1440kg)
Kurzhantelrudern 2 * 8 46kg (736kg)
Seilzug und Beinheben 2 * x

Total ohne Pumpübung:

5776kg

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Kreuzheben 3 * 3 190 kg (1710kg) 86,4%
Kreuzheben obere Pos. 3 * 5 140,180,160 (2400kg)
Chins 2 * x
Latziehen 2 * xx

Total ohne Pumpübung:

4110kg

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LIGHT WEEK

Kreuzheben 5 * 5 120kg (3000kg) 54,5%
Lockouts 3 * 3 140kg (1260kg)
LH Rudern 3 * 12,10,8 80,90,100 (2660kg)
Latziehen 2 *

Total:

6920kg

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Kreuzheben 5 * 5 175kg (4375kg) 79,5%
Lockouts 3 * 3 180kg (1620kg)
Langhantelrudern 4 * 10 60,70,80,90 (600+700+800+900=3000kg)
1 * 5 100kg (500kg)
Good Mornings 1 * 8 60kg (480kg)
1 * 6 80kg (480kg)

Total:

10455kg

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Kniebeuge:

Box Squats 5 * 5 132,5 kg (3312,5kg) 80,3%
Gestrecktes 3 * 6-8 110kg (2310kg)
KH Ausfallschritte 2 * 10 2 * 40 kg (800kg
Einbeinige 1 * 8 je 60 kg (480kg)

Total:

6902,5kg

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Squats 3 * x 9 Wdh's Total(2 - 140 kg;3,4 - 137,5kg) (1242,5kg) 84,84%
Front Squats 5 * x 25 Wdh's Total(6,4,7,5,3) 92,5kg (2312,5kg)

Total:

3555kg

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Box Squats 5 * 5 100 kg (2500kg) 60,6%
Tabata Front Squat 10 * 15s 60kg (3000kg)

Total:

5500kg

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Schultern:

Jerk 3 * 1 100,110,110 (320kg)
Push Press 5 * 5 60,80,80,70,70 (1080kg)
Schulterdrücken 3 * 8 13,5;15,5;18,5,12,5 (380kg)

Total:

1780kg

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Training von heute: Kniebeuge

Box Squats 6 * 4 135kg

(3240kg) 81,8%


Front Squats 1 * 10 60kg
1 * 8 70kg
1 * 8 80kg
1 * 6 90kg
1 * 3 100kg (2640kg)

Total:

5880kg

Ging alles sehr leicht und gut. War noch zerstört vom Kampfsporttraining am Wochenende und hatte davor ein Badminton Training, aber lief alles sehr gut!

welchen genauen zweck hat die aufsummation des gesamt ewegten gewichts? beziehst du es dann auf die zeit? interessant.

wie ist eigentlich deine trainingsaufteilung, oder hab ich was übersehen?

lg

Genau, ist für mich ein Indikator der Progression, die ich mache. Richte mich danach aber nicht primär, wieviel ich gesamt im Training bewege.

Meine Trainingsaufteilung ist wie gesagt, in etwa gleich mit der von Schrottis Beispiel 5 * 5 Plans.

Tag 1 Kniebeuge
Tag 2 Bankdrücken
Tag 3 Kreuzheben

Das ist dann meistens Montag, Mittwoch, Freitag. Wird sich jetzt aber wohl etwas aendern muessen aufgrund des zusaetzlichen Trainings am Wochenende!

Training von heute:

Bankdrücken

Bankdrücken 5 * 5 77,5kg (1937,5kg)
Schrägbank KH 1 * 10 26kg (260kg)
1 * 8 26kg (208kg)
1 * 10 24kg (240kg)
Kabelturm/Liegestütz 2 * xx xx

Total ohne Pumpübung:

2645,5kg

die tatsächliche Arbeitsleistung am Tages-TOTAL zu messen find ich super. Gute Idee, weiter so.

Finde deinen Thread auch sehr interessant .
Welche Übungen machst du abschließend am Kabelturm genau?? Wahrscheinlich Cable Cross...oder doch eher Trizepsgeschichten?

Und wie ich sehe hast du jetzt doch mit einem Kampfsport begonnen. Darf man fragen welchen? Bei deinen Kraftsportambitionen und entsprechenden Kniebeugen-TEs wirds wohl nicht so der beinintensive, graziöse Stil sein .

Training vom Donnerstag:

Scheiße.

Hatte mies geschlafen und wenig gegessen, um dann im Stress von der Arbeit zum Training zu gehen. Am Nachtag das Training zu absolvieren ging nicht wirklich, weil ich heute zum Tricking gehe, was mit Muskelkater voellig sinnlos ist.
Hatte mir 5*5 mit 177,5 kg vorgenommen. Nach der ersten WDH merkte, dass es einfach nicht ging, weil ich nicht voll da war. Hab also bloß ein bisschen Speed Work gemacht. Also schnelle Deadlifts mit ca. 60 % und dann nach Hause gegangen und ins Bett gefallen.

@ RYU:

Gehe zum Tricking! Hab einfach Kampfsporttraining hingeschrieben, weil ich dort in einer Halle bin, wo ein gemeinsames Training stattfindet. Das Training dauert ca. 3 Stunden und kommt mit dem Aufwärm- und Konditionierungsprogramm einer Kampfsport sehr nahe.
Versuche heute die Kamera mitzunehmen, dann kann ich hier etwas davon posten!
Ja, mache Cable Cross am Kabelturm

Grüße