hallo

so zunächst einmal zu meinen angaben:

+18Jahre
+1,78m
+67 - 68 kg
+trainiere seit ca 9 monaten, meistens 3mal die woche, abundzu auch 4mal
+gute fortschritte im vergleich zu früher: bankdrücken 25 kg(ca8wdh) am anfang ,jetzt 70 kg (8wdh)
+schüler...sport-leistungskurs
+trainiere im fitnessstudio
+Ernährung: gesundes Essen, viel gesunden Fisch,Vollkornbrot, BuildUp Eiweiß von Peak

so jetzt zu meinem problem:
bisher habe ich mich vom gk über den 2er und 3er split zum 4er split gesteigert konnte auch mit allen trainingsplänen positve erfolge erziehlen...jedoch kommt jetzt bald die leichtathletikprüfung fürs abitur..da wollte ich wieder auf einen 3er split umsteigen, da ich nicht so viel zeit habe um 4mal die woche trainiern zu gehen wenn ich noch 2-3mal die woche laufen gehe (laufen ca.1-2stunden). Ich bin mir auch nicht sicher wie viel ich meine beine zur zeit im fitnessstudio trainiern kann weil mit muskelkater laufen ist nicht so angenehm

bisher sah mein 4er split wie folgt aus:

T1 : Rücken,Bizeps
T2: Brust, Trizeps
T3 Schulter,Bauch
T4: Beine

außerdem denke ich das ich das training zum muskelaufbau einstellen sollte, um beim laufen möglichst gute ergebnisse zu erziehlen(bin von natur aus ein sehr guter läufer,deshalt möchte ich jetzt noch nicht zu viel masse aufbauen ich habe mir deshalb überlegt Kraftausdauer zu trainiern...dann müsste man die Wiederholungen auf 20-25 steigern oder? wäre das für den anfang sinnvoll??

wäre es ok wenn ich (für einen 3ersplit)

mo:ruhetag
die:laufen
mi:T1
do:laufen (ruhetag)
fr:T2
sa:ruhetag (laufen)
so:T3

habe mir mal selbst einen zusammengestellt:

TAG 1

Bankdrücken
4 Sätze
25,22,20, 17

Schrägbankdrücken KH
3 Sätze
25,22,20

Fliegende
3 Sätze
25,22,20

Schulterdrücken KH
3 Sätze
25,22,20

Seitheben KH
3 Sätze
25,20,28

SZ-French-Press
3 Sätze
25,22,20

Tag 2

Beinpresse
3 Sätze
25,22,20

HackenSchm.-Kniebeuge
3 Sätze
25,22,20

Beinbeuger
3 Sätze
25,22,20

Wadenheben stehend
3 Sätze
25,22,20

Crunch
3 Sätze
50,45,40

Beinheben hängend
3 Sätze
20,20,20

TAG 3

Latzziehen zur Brust
4 Sätze
25,22,20, 17

Latziehen (enger Griff)
3 Sätze
25,22,20

Rudern sitzend am Kabel
3 Sätze
25,22,20

Butterfly Reverse
3 Sätze
25,22,20

Rückenstrecker
3 Sätze
20,20,20

Scottcurls
3 Sätze
25,22,20

habe vorher noch nie kraftausdauer trainiert, deshalb hoffe ich das der plan nicht völlig misslungen ist

ich hoffe das ihr mir ein paar gute tipps geben könnt im bezug auf kraftausdauer

mfg mcbanana