Hallo,

nachdem ich in meine Diätphase gestartet bin und mich erst mal eine Woche mit Ausdauer vom Aufbautraining erholt habe, wollte ich nun eine Kraft-Ausdauerphase von 3 Wochen einlegen.

Dazu habe ich mir einen 3er Split wie folgt erarbeitet:

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps

Brust, Benchpress (Maschine), 4 Sätze 25 Wdh.
Brust, Butterfly, 4 Sätze 25 Wdh.
Schulter, Schulterdrücken (Maschine), 4 Sätze, 25 Wdh.
Schulter, Reverse Butterfly, 4 Sätze, 25 Wdh.
Trizeps, Trizepsmaschine, 4 Sätze, 25 Wdh.
Cardioeinheit, 30 Miuten laufen


Tag 2: Beine

Beinpresse, 90° (Maschine), 4 Sätze, 25 Wdh.
Beincurl, 4 Sätze, 25 Wdh.
Wade stehend, 4 Sätze, 25 Wdh.
Schienbein an der Beinpresse, 4 Sätze, 25 Wdh.
Unterer Rücken, Rückenstrecker, 4 Sätze, 25 Wdh. (oder was geht)
Cardioeinheit 30 Minuten Radfahren


Tag 3: Rücken, Bauch, Bizeps

Rücken, Latziehen weit zur Brust, 4 Sätze, 25Wdh.
Rücken, Rudern am Seilzug, 4 Sätze 25 Wdh.
Arme, Bizepsmaschine, 4 Sätze, 25 Wdh.
Bauch, Crunches mit KH, 4 Sätze, 25 Wdh.
Bauch, Situpsschrägbank, 4 Sätze, was geht
Cardioeinheit, 30 Minuten laufen

Zwischen den Sätzen jeweils 60 sec. Pause.

Trainiert wird unter der Woche täglich, am Wochenende wird sich erholt.


Was meint Ihr?
Vielen Dank schon mal für Eure Antworten!

warum so viele maschienen? ist es nich so das freie übungen besser sind? warum dann nich auch in der kraftausdauer-phase?

Ich mache die Kraftausdauerphase wegen den genauen und kurzen Pausen ohne Partner / Hilfe und gehe trotzdem bis an die Grenzen. Da finde ich es angenehmer, wenn die Übung leicht geführt wird. Des Weiteren tut es im Muskel doch sehr weh (brennt) bei der Kapilarisierung dann möchte ich mich nicht noch auf das halten der Hanteln konzentrieren.
Das ist meine Idee dabei....

Hi! Also ich finde den Plan gar nicht schlecht, obwohl mir das Volumen fast bisschen hochgegriffen scheint! Jede Übung á 100 Wiederholungen - Respekt! Aber das wirst Du wohl einfach probieren müssen. Letztendlich kannst Du ja immer noch reduzieren.

Ob nun Freihantel oder Maschine - da würde ich Deiner Idee zustimmen. Wobei man Ausdauerkrafteinheiten auch gut am Seilzug trainieren kann. Kleines Gewicht und dann immer schön pumpen! Vorteil ist hier einfach die permanent anliegende Gegenspannung des Seils.

Diät ohne schwere Grundübungen unter 8 Wiederholungen halte ich generell schon im Ansatz für falsch. Der ursprüngliche Wachstumsreiz, der nun zum "Erhaltungsreiz" wird fehlt. Du wirst damit mit an Sicherheit grenzender Warscheinlichkeit Muskelmasse einbüßen.

Sollte man aber nicht mal ab und an eine Kraftausdauerphase einlegen?
Ich denke mal, Muskelmasse büßt man immer ein bei einer Diät, ich hoffe mal das es einfach nicht sooo viel werden wird in den drei Wochen und lege dann ja auch wieder Gewichte nach und werde in dem Bereich 8-12 Wdh. weitertrainieren.

Kleine Anregung für zwischendurch

http://www.bambamscorner.com/training/al...erung.html

Danke, hatte ich natürlich schon mal gelesen

Ich sag mal so, die klassische Periodisierung hat schon Arnold stark gemacht und Arnold ist immer noch Numero Uno

Ne, wollte auch schon mal umstellen. Aber anders bin ich es irgendwie gewohnt und ist auch "unkomplizierter".


Aber mal Deine Meinung, meinst Du man verliert viel in den 2-3 Wochen?

Nö.

Kommt drauf an, wie Dir das gefällt. Es schadet bestimmt nicht und tut gut, aber mir wird eine Kraftausdauerphase spätestens ab Woche 3 langweilig. Da brösel ich lieber nach Gefühl gelegentlich zwei, drei Sätze mit 15-30 Wdh ins Training rein. Ich glaube, wenn ich Lust auf diesen Bereich habe, dann hat's der Körper nötig, sonst wäre das Bedürfnis gar nicht da.