Hey Leute, habe vor mein Training so umzubauen, dass ich hauptsächlich auf Kraft trainiere. Will auch mein Training rein auf Grundübungen aufbauen und dann dafür aber sehr häufig trainieren. Jetzt 2 Fragen an die Kraftprofis:
1. Wenn ich gezielt auf Kraft trainiere muss ich öfter trainieren (im moment sind 5-6 mal die woche geplant), so habe ich das jedenfalls bei meinen i-net recherchen verstanden. Stimmt das oder gelten auch beim Krafttraining die BB Regeln bezüglich Erholungszeit?

2. Trotz Primärziel "Kraft" solls natürlich auch gut aussehen! In wieweit baut sich eine (optisch) gescheite Muskulatur auf welche sich dann auch sehen lässt? Oder liege ich da total falsch und optisch ändert sich net viel?

Vielleicht poste ich noch meinen Plan:

-Klimmis 4x5-6 (wenn ich mehr schaff, dann mit zusatzgewicht)
-Dips 2x5-6 (mit Zusatzgewicht)
-Millitary Press 2x5-6
-Aufrechtes Rudern 3x5-6
-Schrägbank 2x5-6 (gewicht soll regelmässig leicht erhöht werden)
-Kniebeuge 4x5-6
-Gestr. Kreuzheben 4x5-6
-Wadenheben stehend 3x12 (nur 3x die woche)

Verbesserungsvorschlägen bin ich net abgeneigt.




Freue mich auf Antworten.

so long...

Zebra

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 02.07.2008 07:11 von Herr Zebra.

Verstehe ich das richtig, dass Du das alles an einem Tag trainierst und den auch noch mehrmals pro Woche machen möchtest????

Wirkt meines Erachtens noch alles etwas unsortiert. Im Kraftkeller Forum findest Du bereits einige gute Trainingspläne für deine Ziele. Vielleicht ist für Dich insb. der 5x5-Thread interessant.

Ansonsten gilt: Oftmals machen Kraftsportler sogar noch länger Pause als BB... manchmal bis zu zehn Tage für eine Muskelgruppe.

5 - 6 mal die Woche nen GK zu trainieren geht mit Sicherheit nach hinten los. Die Regeneration kommt da viel zu kurz. Kraft- und Muskelaufbau geht nicht zwangsläufig Hand in Hand. Wenn du speziell auf Kraft trainierst, wirst du natürlich auch Muskeln aufbauen, aber wahrscheinlich nicht in dem Umfang wie es vielleicht mit einem typischen BB-Plan passieren würde. Aber ich glaube es ist ausreichend - schau dir doch mal die ganzen Powerlifter und Kraftdreikämpfer an. Die sehen teilweise besser aus als so mancher Bodybuilder.

ich dachte halt, da ich nicht bis zum muskelversagen geh, könnte/müsste ich öfter trainieren...diese 5x5 sache schau ich mir gleich an.

Hallo Herr Zebra,

diesen Plan solltest du wirklich nicht verwenden! Die Reihenfolge ist sehr schlecht gewählt und mehrmals in der Woche solltest du den auch nicht machen! Bei deinen Zielen schoss mir auch sofort das 5x5 durch den Kopf, ist wahrscheinlich einer der besten Kompromisse zwischen Kraft- und Masseaufbau.
Was die Erholungszeit angeht ist das eine Sache des Trainingsplans. Beim 5x5 wirst du alles nur einmal die Woche trainieren, dafür gehst du aber auch bis an deine Grenzen. Bei Periodisierungen kannst du mehrmals die Woche das selbe machen, wie etwa beim 3x3 Korte (3x Heben, Beugen, Drücken). Russische Gewichtheber haben bis zu 16 TEs die Woche und trainieren fast immer gleich. Allerdings trainieren sie weitab vom Muskelversagen und haben das Volumen auch nötig, da Gewichtheben eine technisch sehr anspruchsvolle Sportart ist! Diese Art von Training kräftigt vorallem das ZNS.
Du solltest aber immer beachten, dass Muskelaufbau eine Folge der Ernährung ist! Trainiere hart und iss wenig und du wirst stark werden! Füg jetzt noch die richtigen Baustoffe hinzu und du wirst wachsen!

Übungen für Kraft nach ihrer Effektivität (nur meine persönliche Einschätzung):

- Kreuzheben
- Kniebeuge
- Umsetzen und Drücken
- Good Mornings
- Military Press
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- Vorgebeugtes Rudern
- eventuell Bankdrücken
- Dips mit Zusatzgewicht

mehr braucht du nicht!

Beste Grüße
Ultra the brave

abgesehen von 2 übungen sind das ja eigentlich meine übungen. Ih bin mir halt absolut nicht sicher, wann ich welche übungen am besten trainiere. Bald fang ich wieder mit kampfsport an, dann kann ich sowieso nicht mehr so oft ins studio. Wie wäre diese aufteilung:
Mo: Krafttraining
Di: KS
Mi: Krafttraining
Do: KS
Fr: Krafttraining
Sa: KS
So: RUHE

Das ist absolut falsch. Die meisten Kraftsportler die ich kenne trainieren 3-4x die Woche.
Stinknormaler BB 3er oder 4er Split ist auch vollkommen ok, vielleicht etwas mit den Wiederholungen runter, Fokus auf Grundübungen legen d.h. Satzpausen etwas verlängern und dafür ein paar BB-Nebenübungen weglassen und ein paar "Gesundheitsübungen" dazunehmen. Damit meine ich hauptsächlich Sachen für die hintere Schulter und die Rotatoren.

Es gibt Kraftsportler die sehr erfolgreich über 5x die Woche trainieren und auch 4-5x Beugen, Drücken und Heben. Die meisten der Trainingseinheiten sind dann aber natürlich leicht. Wie leicht die sein sollen könnte ich nicht einschätzen und ich denke ohne erfahrenen Trainer wird das kaum einer können.

d.h. meine oben beschriebene aufteilung von 3x kampfsport und 3x krafttraining pro woche wäre erstmal soweit ok?

Sehe ich genauso. Willst du für deinen Kampfsport Kraft aufbauen, oder willst du zusätzlich zum Kampfsport KDK oder sowas machen?
Wenn du für deinen Kampfsport trainieren willst, solltest du wirklich auch an BWEs, Kettlebells und solche Geschichten denken!

in sachen kettlebells treibe ich schon eifrig recherche. Aber was bedeutet BWE?