Hy ich bin mit meinen Körper sehr unzufrieden und möchte ihn "verbessern"Ich trainiere jetzt seit knapp 2 Jahren und man sieht schon Muskeln.Ein bisschen halt.Aber alles in allen sieht mein Körper "schwammig" aus das heist keine schönen Konturen.Únd ist man im Winter grundsätzlich etwas dicker als im Sommer da der Körper im Winter auf Speichern eingestellt ist in sommer hingegen durch die hitze mehr und schneller Fett verbrennt?Und welchen Sinn hat die Wasserspeicherung im Körper?Welche positiven und welche negativen Effekte hat die Wasserspeicherung im Körper.Theoretisch gesehen wenn man effektiv Muskeln aufbauen will kann man ja eigentlich gar nicht abnehmen wegen der positiven Kallorienbillanz(beim Muskelaufbau) oder?Fragen über Fragen ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen

Also, dass man im Winter dicker ist als im Sommer war vielleicht bei unseren Vorfahren so. Im Zeitalter von M65-Fieldjacken etc dürfte das kein Problem mehr sein.
Nimmst du Creatin? Wenn ja würde das die Wasserspeicherung erklären, aber auch so speicherst du als Sportler mehr Wasser. Deine Glykogenspeicher werden größer (logischerweiße nur bei bestimmter Ernährung) und ein Gramm Glykogen speichert 2 Gramm Wasser.
Und nein, man kann nicht abnehmen wenn man gleichzeitig aufbauen will.

Aber durch das heiße Wetter verbraucht der Körper mehr Energie oder?Is das das Selbe wenn man im Winter 5 km läuft oder bei 40 Grad im Sommer 5km läuft?Hättet ihr ein Beispiel eines Ernährungsplan für mich?Bis jetzt hab ich immmer nach Gefühl gegessen.An Trainingstagen halt mehr kh und an Trainingsfreien halt weniger kh so nach dem Motto halt.Aber um meine Ziele zu erreichen werd ich das wohl ändern müssen und ich alleine kenne mich dafür noch viel zu wenig aus und darum bitte ich euch um so nen Beispielernährungsplan(Schultauglich).Nach dem ich mich richten kann und dann werd ich ihn je nach den was die Waage sagt ändern und die individuelle Nahrungsmenge und Kcal für mich finden

Du schwitzt bei Hitze nur mehr, die Energie die Du verbrauchst ist die Gleiche, war die Physikalische Formel nicht Kraft x Weg ist Energie?

Zu den EP's, da dürftest du einige im Forum finden. Einfach mal bei Sportgerechter Ernährung suchen.

Lies dich doch mal auf unserer Seite bei dem Ernährungsteil von BamBam gut ein dann hast du schon mal ein ordentliches Grundwissen

Versuche Folgendes zu vermeiden:

Weißmehl
Zucker
weißen Reis
Kohlenhydrate vorm zu Bett gehen
gesättigte Fette (Butter, Schmalz)

Weiterhin verbraucht Dein Körper im Winter mehr, da er bei der Kälte vielmehr damit beschäftigt ist, sich gegen freie Radikale zu wehren und mehr Energie zum Erhalt der Körpertemperatur benötigt.

Iss genug Protein (wenigstens 2 g, besser 3 g pro Kilogramm Körpergewicht) und versuche möglichst viel naturbelassene Nahrungsmittel zu konsumieren.

Um so ein bissl das Schwammige wegzubekommen würde ich die Kohlenhydrate etwas reduzieren und mit dem Protein um die gleiche Menge raufgehen.

Das heist eigentlich nur Schwarbrot und Vollkornsachen statt Semmeln und den anderen Sachen oder?Und von denen halt nicht all zu viel da ich sonst noch fetter werde.

nö, arbeit is kraft mal weg!

Also grundsätzlich würde ich Dir anraten, Deinen Erhaltungsbedarf in 5 gleichwertige Mahlzeiten aufzuteilen und standarisiert als Nachtmahlzeit 250 g Magerquark mit 15 g Walnüssen bzw. 12 ml Walnußöl zu Dir zu nehmen. Die Mahlzeiten sollten von den Kalorien und vom Protein, KH und Fettanteil gleichwertig sein.

Dann solltest Du noch vielleicht als gute Fettquellen zusätzlich so 30 g Walnüsse und 5-10 g Lachsöl zwischen den Mahlzeiten zu Dir nehmen (die solltest du dann aber vorher von deinem Erhaltungsbedarf abziehen (also werden die Mahlzeiten kleiner).

Davon ab kannst Du auch Naturreis, weißen Reis, Obst mit niedrigem GI und stinknormale Nudeln al dente essen. Und fast alle Gemüsesorten eignen sich auch.

Mhm und meinste nicht, man könnte Arbeit mit Energie gleichsetzten

NAseweiss, wo du den weißen Reis schon ansprichst. Weiß jemand warum zum Teufel der eigentlich einen höheren Glyx hat und nicht so komplex ist wie der Naturreis. Es wird doch nur die braune "Schale" angerieben. In der sind viele Vitamine, aber ok...das hat ja nix mit dem Glyx zu tun...