Also, ich habe mich dazu entschlossen meine sämtlichen Pläne, Überlegungen und Fortschritte mit euch zu teilen. Grundsätzlich bin ich für Kritik sehr offen und begrüße jeden einzelnen Verbesserungsvorschlag eurerseits. Ich werde höchstwahrscheinlich wöchentliche Updates machen, weil ein Tagebuch wohl zu viel Arbeit beanspruchen würde. Jetzt mal zu mir:

Name: Kevin Weinkauf

Alter: 17 Jahre

Größe: 1,90m

Körpergewicht: ~80kg
KFA: ~11%

Beruf: Schüler (11. Klasse Gymnasium)

Trainingserfahrung: ca. 1 Jahr

Sonstige Sportarten: keine

Ziel: Aufbau einer soliden Grundmuskulatur und Anstreben des Wunschkörpers



Trainingsplan:

3er-Split - 3 mal die Woche

Intensität und Wiederholungsgeschwindigkeit nach dem Hatfield-System (siehe Portalseite), insgesamt habe ich mich beim Erstellen des Plan stark an den Beispielplan gehalten, den ich versucht habe so gut es geht in einen 3er-Split zu packen.

Montag:

3x5 - Bankdrücken (Multipresse)
2x12-15 - Schrägbankdrücken mit KH
1x20-25 - Cable-Cross

3x5 - Schulterdrücken (Multipresse)
2x12-15 - Seitheben (stehend)
1x20-25 - Seitheben auf Schrägbank

5,15,20 - Shrugs mit KH

3x5 - Dips mit Extragewicht
2x12-15 - French-Press
1x20-25 - Trizepsdrücken am Kabel

Mittwoch:

3x5 - Kniebeugen (Multipresse)
2x12-15 - Beinpresse
1x20-25 - Beinstrecken
2x20-25 - Beincurls

3x12-15 - Wadenheben (Beinpresse)
2x20-25 - Wadenheben (sitzend)

3x12-15 - Crunches mit Extragewicht
2x20-25 - Reverse Crunches

Freitag:

3x5 - Klimmzüge
2x12-15 - Latziehen im Untergriff

3x5 - Langhantelrudern
2x20-25 - Rudern am Kabel

3x5 - Langhantelcurls
2x12-15 - Scott-Curls
1x20-25 - Kabelcurls



Ernährungsplan:

Morgens (07:15):

-100g Haferflocken mit 30g Whey, 1 Banane und Milch
-Vitamin-/Mineraltablette in Wasser

Schule (08:00-14:00):

-2 Scheiben Brot mit Aufschnitt

Mittags (14:30):

-1 Portion Lachsfilet mit Naturreis

Zwischenmahlzeit (16:00):

-1 Packung Hähnchen-/Putenfiletstreifen

Abends (18:00):

-2 Scheiben Brot mit Aufschnitt

Nach dem Training (20:00):

-Shake: 300ml Wasser mit 40g Dextrose und 30g Whey
(Entfällt an Ruhetagen)

„Letze Mahlzeit“ (21:15):

-250g Magerquark und 30g Wallnüsse



Daten:

Benötigte Energiezufuhr laut Internet:

Ruhetag: 2721
Trainingstag: 3323
Durchschnitt: 3022

Eigentliche Energiezufuhr:

Ruhetag:

Energie: 3098 kcal
Eiweiß: 254,9g
Kohlenhydrate: 324,9g
Fett: 75,2g

Trainingstag:

Energie: 3361 kcal
Eiweiß: 279,8g
Kohlenhydrate: 364g
Fett: 76,3g

...

An dieser Stelle noch einmal danke an das komplette Forum und an BamBam. Ich freue mich über jegliche Arten der Kritik.

Gruß, Kevin

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 24.02.2008 16:32 von kevìS.

Sag mal, wie lange verfolgst Du den Ernährungsplan denn schon?
Falls Du den schon bißchen länger hast, hattest damit dann bis jetzt gute Ergebnisse? Find irgendwie, dass das 'n bißchen wenig ist. Du wiegst ja bei Deiner Größe recht wenig & ist auch bestimmt nicht so einfach da was raufzupacken. Falls es, was man ja jetzt super an Deinem Tagebuch sehen kann, schleppent vorran geht, würd ich die KH vielleicht konstant ein bißchen hochfahren.
Ansonsten viel Erfolg

Hey, vielen Dank.

Ich weiß, es sieht nicht umbedingt viel aus, was ich esse und ich wäre auch nicht abgeneigt mehr zu essen doch ich bin ca. seit einem Monat dabei, hoch zu runter zu gehen mit den Kcal, denn mit der Nahrungsmittelauswahl bin ich sehr zu frieden, aber bis jetzt fühl ich mich so am wohlsten. Die Erfolge, d.h. was Muskelzuwachs ohne viel Fettansatz betrift: Bin sehr zu frieden, denn man sieht es schon, dass es vorran geht

P.S.: Man sieht ja auch an der Gewichtszunahme, auch wenn es nur ein kurzer Ausschnitt is, so ging es den Monat bis jetzt nur. Immer ca. 0,1 bis 0,05Kg durchschnittlich mehr pro Tag

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 12.10.2007 17:55 von kevìS.

Ja, hab mir schon gedacht das Du nicht unnötig Fett zulegen willst(wobei bei Dir ja noch ganz gut Spielraum ist). Hab deshalb auch geschrieben die KH konstant hochzufahren. Also z.B. alle 2 Woche ein klein wenig mehr einbauen dann legst Du auch nicht gleich Fett zu. Fang mal am besten mit noch 'nem Snack am Vormittag an. Wie machst Du das mit so wenig Essen? Würd da glaub ich bis zum Mittag verhungern

Frühstück ist ja eigentlich "reichhaltig".
Bis zum Mittagessen bin ich durch die Schule ziemlich abgelenkt nur eben jeweils nen Apfel in den Pausen.
Mittagessen wird wie gesagt bald mit ein wenig Reis aufgestockt bzw. Regelmäßig mit Reis gegessen, muss mich vorher noch informieren welcher der beste ist
Und dann gibs bis zum späten Abend ja alle 2 Std. Regelmäßig was zwischen die Backen.. ^^

Am besten wär da natürlich Vollkornreis. Aber immer nur Reis?
Probier ruhig auch Kartoffeln, Couscous, selbstgemachte Vollkorngrießklöse und natürlich Vollkornnudeln aus. Und was mir zur Zeit sehr gefällt ist Ebly(ist aber 'n bißchen teurer). Find Abwechslung beim Essen schon sehr wichtig, soll ja auch Spaß machen

Hier noch mal 'n Link zur Bedeutung von Kartoffeln
http://www.enutrio.de/kartoffeln-phytona...kukoamine/

Und Danke an Ilpadre für den super Tipp mit der Seite hier im Forum

Es ist Montag, also mach ich mal das erste Update.

Habe meinen Trainingsplan etwas überarbeitet. Nachdem ich erneut den Beitrag über das Hatfield-System auf der Portalseite gelesen hatte und ein 2er-Spit 4x die Woche nicht richtig hingehauen hätte, hab ich das ganze mal eher an meine Ziele angepasst. Trainiere jetzt 1x mehr im Kraftbereich dafür 1x weniger im Kraftausdauerbereich.

P.S. Hab die letzte Woche genau 1,2 Kg zugenommen

Bin wie immer für Kritik und Anregungen da, also schreibt mal ordentlich

Soo, es hat sich Einiges getan.

Ich habe ja jetzt zweiwöchige Herbstferien und wollte die Zeit mal als Probezeit für einen neuen Trainingsplan nutzen. Irgendwie bin ich der meinung auf meinem Leistungsniveau wäre es sinnvoller jeden Muskel 2x die Woche zu trainieren (Das soll nicht heißen, dass ich ein sehr hohes Leistungsniveau besitze, sondern eher aufgrund der noch nicht all zu hohen Gewichte, ruhig einen zweiten Reiz setzen könnte.) Ich wollte trotzdem beim Hatfield-System bleiben, denn das spricht mich immernoch am meisten an. Weil sich auf der Portalseite ein sehr schöner 2er-Split befindet, habe ich mich entschlossen diesen (zwar mit einigen Änderungen) zu übernehmen (s.o.) Mein Gewicht pendelt momentan immer zwischen 77 und 78 Kg also dauert es wohl, aufgrund der kleinen Änderung im Ernährungsplan, nicht mehr lange bis ich die 80 Kg erreicht habe und einen großen Schritt hinter mir habe. Das sollte es erstmal gewesen sein, viel Spaß beim Lesen

Gruß, Kevin

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 24.10.2007 15:39 von kevìS.

*edit*

Ich melde mich nach längerer Abwesenheit vom Forum zurück und würde mich freuen, wenn einige von euch mal kurz über meine "neuen Pläne" rüberschauen könnten

..to be continued..

Gruß, Kevin

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 24.02.2008 16:36 von kevìS.