Liebe Leute,

ich möchte mich in die Reihe der tollen Athleten hier einreihen (natürlich äußerst demütig vor den unglaublichen Leistungen insbesondere der K3K'ler ) und auch einen kleinen Trainingslog schreiben.



Ich bin 21 Jahre jung, 180 cm cm groß und momentan knapp 84 kg schwer.

Ich ernähre mich folgendermaßen (Massephase, folgendes sind Richtwerte):

2.5 - 3g Eiweiss / kg Körpergewicht
4g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht
1g Fett / kg Körpergewicht


Mein Trainingsplan:

Montag:
Brust (3 Übungen à 3 Sätzen) und Triceps (2x3)

Dienstag:
Biceps (6 Sätze) und Schulter (ins. 6 - 8 Sätze)

Mittwoch:
Beine (3x Kniebeuge, 3x Lunges, 5x Waden) & Bauch (5 Sätze)

Donnerstag:
Brust (3x3) <-- immer ein recht kurzer u. lockerer Tag, da Mi u. Fr höllisch hart sind, Intensität natürlich max., allerdings eine kurze Einheit

Freitag:
Rücken (5x3) und Biceps (ins. 3-4 Sätze)


(Es mag sich "discopumperisch" anhören, dass ich Brust und Biceps zweimal die Woche trainiere, aber das sind meine Schwachstellen und ich versuche so einen alternativen Wachstumsreiz zu setzen.)



Natürlich freue ich mich über Kommentare, Tipps und Resonanz.


Keep on pumping iron!

kanye

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 14.03.2008 21:33 von kanYe.

Donnerstag, 13. März 2008


Brust:

- Warm-Up (10 Min. Crosstrainer, dann 20x Stange, 10x60)

- 4 Sätze Bankdrücken: 10x80, 6x100 (am 21.2 habe ich die 1oo ja das erste Mal geschafft, nun schon 6 Mal ), 4x100, 4x100
- 3 Sätze Cable Cross: 12x25kg (auf jeder Seite), 8x30, 12x25

Biceps:

-Curls mit der SZ-Stange. 10x30, 4x40, 10x30, 10x30


Das war's für den Tag.
An sich wäre Biceps ja erst wieder am nächsten Tag fällig gewesen, aber ich habe mit einem Freund trainiert, der unbedingt Biceps machen wollte. Naja, passt auch mal.

Fazit:

Ein tolles Training. Geringer Umfang, aber irrsinnig gutes Gefühl im Muskel, sehr guter Pump.
Sehr, sehr hohe Intensität, mehr ging auch nicht.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 14.03.2008 21:35 von kanYe.

Freitag, 14. März 2008

Gleich zu Anfang. Was für ein furchtbares Training... ich bin immer noch wütend auf mich.

Es mag daran liegen, dass ich gestern das erste Mal seit Silvester wieder Alkohol in der Hand hatte (allerdings nicht viel, war nichtmal angetrunken, ein schwacher Cocktail und 3x 0.33 l Bier). Oder dass ich eine verstopfte Nase habe. Oder dass ich schlecht geschlafen habe. Oder dass ich mich heute Nacht irgendwie verlegen habe und einen verspannten Nacken hatte, der ordentlich schmerzt

Vermutlich alles zusammen. Jedenfalls denkbar schlechte Voraussetzungen für ein Training und ein beschissener Abschluss einer an sich sehr guten Trainingswoche. Mann, Mann, Mann.

Rücken:

Klimmzüge ließ ich ausfallen, da irgendwelche Ringer mit ihrem Landestrainer einen internen Klimmzug-Wettbewerb veranstalteten und das Ding den gesamten Abend blockierten.

dafür mehr Sätze bei Lat-Pull:

Lat-Pull: 5 Sätze
T-Bar Rudern: 3 Sätze
Bankziehen: erbärmliche 3x10x50 kg
Kreuheben: 4x8x110 kg
WIE SCHLECHT IST DAS?? Ich bekam kein ordentliches Gefühl in den Rücken, der Nacken zwickte (s.o.) und ich wollte lieber nicht weiter aufstocken, um keine schlechte unsaubere Ausführung zu provozieren.
Hyperextensions: 3xmax


Danach spielte ich noch 5x10 Minuten Full Court 5 gg 5 Basketball und auch da lief nichts. *GRRRRR* Selten so eine beschissene Trefferquote gehabt.

Zwei Tage werde ich jetzt möglichst nichts tun und hoffe, dass sich meine kleinen Wehwehchen verabschieden.

Liebe Grüße und ein schönes Wochenende
wünscht
ein frustrierter Daniel

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 14.03.2008 21:37 von kanYe.

Also mal zur Brust. Ich würd da anstatt Cable Cross Dips machen. Musst dann halt den Trizeps da rein packen. Aber Dips zusammen mit Bankdrücken gibt einfach nur die aller besten Reize, solange du bei den Dips unten schön die Brust dehnst ;-) (Zugegeben hält das nicht jede Schulter aus, musste mal schauen)

Trainierst du auch die Rotatoren?

Klar, Dipps mache ich natürlich auch. Und zwar montags:

- für Brust: Bankdrücken & KH schräg & Cable Cross od. Fliegende

- für Triceps: Dips & enges Bankdrücken od. Seilzug od. Skull Crusher od. Kickbacks od. "diese Überkopf-Triceps-Übung mit KH" (kA, wie die heißt.)


Rotatoren?!

Auch die, ja. Dienstgs. Reverse Butterflys od. seitwärts stehend am Kabelzug (wieder weiß ich nicht, wie die Übung heißt.)

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 15.03.2008 12:49 von kanYe.

Ich meinte damit eher Tiefe vorgebeugte Dips für die Brust ;-)
Aber so hört sichs ja auch gut an.
Wie lange biste schon am Eisen? Wieviel kg warens am Anfang? Wie ist der KFA momentan?
Fragen über Fragen

Klar, so führe ich Dips aus; tief & vorgebeugt. Sie trainieren also Brust und Triceps. Ich habe die Übung allerdings primär als Triceps-Übung kennen gelernt, deswegen liste ich sie gerne unter Triceps aus.

Ich habe so mit 15-16 als Unterstützung zu Basketball, was ich als Leistungssport betrieb, angefangen, allerdings hauptsächlich Körperstabilisationsübungen und (Kraft-)Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Liegestütze, Klimmzüge, Asfallschritte usw.

Richtig dem BB verfallen, bin ich vor 2-3 Jahren. Damals wog ich wohl um die 60 kg, also ein totales Leichtgewicht.

Mein KFA beträgt etwa dicke 10-12% im Moment, würde ich schätzen, wobei ich seit einigen Wochen keine Messung (Kallipher) mehr hab durchführen lassen, wird allerdings bald wieder gemacht.

Mein Ziel sind so 85-90 kg bei etwa 6-7% KFA, die ich konstant halten möchte. Schonmal von Nick Auger gehört?! Der hat einen tollen Körper, definitiv mein Vorbild. (In einem anderen Thread habe ich auch schon mal zwei Bilder von ihm gepostet.)

Noch mehr Fragen? Ich beantworte sie gerne.

Danke für Dein Interesse und liebe Grüße,

Dan

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 15.03.2008 18:50 von kanYe.

Samstag, 15. März 2008


Okay, ich konnt's nicht lassen. Wirklich wunderschönes Wetter heute, sonnig und warm, und ich musste raus und mich bewegen.

Habe meine Laufschuhe rausgekramt und bin eine Stunde im Schwarzwald joggen gewesen.


Aber morgen mache ich dafür nichts und jetzt entspanne ich erstmal.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 15.03.2008 18:50 von kanYe.

Montag, 17. März 2008


Warm-Up, ein bisschen Basketball, 1 vs 2 , dann AWS mit der Stange

Brust:

- 3 Sätze Bankdrücken: Ging schwer heute, fühlte mich schwach, habe deshalb lieber weniger Gewicht genommen und mehr Wiederholungen gemacht, was in einem netten Pump resultierte.

5x100 (davon die letzten 2 mit Hilfe ), dann eingesehen, dass schwer drücken heute nichts wird, und: 2x10x80

- 3 Sätze Schrägbank mit Kurzhanteln: Wie üblich habe ich die Schrägbank auf die unterste Stufe gestellt, sodass die Hauptintensität auf Brust und Triceps und kaum auf den Schultern liegt.
(Habe nicht genau die Wdh. gezählt, sondern halt solange gemacht, bis die Brust sich so anfühlte, als ob sie gleich platzen wird.

3 x 10-12 x 22.5 kg auf jeder Seite


Triceps

- Dips (tief und vorgebeugt, am tiefsten Punkt kurz eingehalten und das Ziehen im Brustmuskel ausgekostet ) jedoch heute nur mit dem eigenen Körpergewicht: 4 x max.

- Seilzug: 3 x 10 x ca.50 kg



Fazit:

An sich ein gutes und zufrieden stellendes Training. Meine Brust war schwach, ich denke, dass ich die Quittung dafür bekommen habe, dass ich in den letzten zwei Wochen - wider der Vernunft - zweimal die Woche schwer Brust trainiert habe, v.a. zweimal die Woche max. Bankdrücken.

Ich muss zugeben, dass die 3x100 am 21. 2. seeeehr Lust auf mehr gemacht haben und ich habe mir vorgenommen, erst weiter aufzustocken, wenn ich die 100 kg 10x schaffe. Ich bin auf einem guten Weg; ich schaffe an einem guten Tag bereits 6x100 kg, aber ich merke bereits, dass die Regenerationszeit bei zweimaligen schweren Drücken ein wenig auf der Strecke bleibt.

Ich werde also in Zukunft nur noch einmal die Woche schwer drücken und die andere TE mehr Wiederholungen machen und viel mit Kurzhanteln und Übungen wie Cable Cross arbeiten.


MfG,
Daniel

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 18.03.2008 14:55 von kanYe.

Dienstag, 18. März 2008

Warm-Up auf einem Cross-Trainer, dann ein leichter Satz mit vielen Wdh (20+)

Biceps:
- 7 Sätze Curls mit der SZ-Stange: Relativ niedriges Gewicht (30kg), Wdh. jeweils max. und zw. 15 und 8 Wdh.
- 1 x max. (ca. 10-15 Wdh pro Arm) Hammercurls mit KH.

Schultern:

- 3 x Rotatoren, seitwärts stehend am Seilzug
- 3 x Shoulderpress (LH): 12 x 40 kg, 10 x 50 kg, 10 x 50 kg
- 3 x Seitheben, moderates Gewicht und recht viele Wdh, 12 kg Hanteln


Fazit:

So wie Training sein soll: simpel, intensiv und toller Fokus auf den Muskel (langsame und konzentrierte Übungsausführung, kurzes Halten und besonders starkes Anspannen am "anstrengendsten Punkt der Bewegung".
Ich habe gerade große Schwierigkeiten, diesen Beitrag zu tippen, weil mein Biceps und Schultern noch einen starken Pump haben und völlig übermüdet sind.


Einen schönen Abend,

Dan

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 18.03.2008 18:56 von kanYe.