Tag auch
Bin 19 jahre, 1,64m groß und wiege knapp über 57 kg.
hab mich schon über kalorienbedarf und so ein bisschen erkundigt,aber bin nochnicht so richtigauf ein nenner gekommen

wieviel benötige ich da nun so in etwa am tag um masse aufzubauen ( wenns geht bitte auch mit kh , eiweiß und fett-angabe)

mach 3x in der woche kraft (So,Mo,Do) und 2 mal ne halbe Stunde Kardio (Di,Mi)

wie siehts eig auch mit den erholungsphasen aus. Wie viel Tage so in etwa pro woche??
Ich wäre ja jetzt bei 1
soll ich da kardio ganz weglassen (3tage ruhe) oder nur 1mal machen und 2 tage ruhe??

gruß da bormi

Ich an deiner Stelle würde Kardio weglassen, wenn du Masse aufbauen willst.

Ich denke, mit ca. 2200 - 2400 Kcal bist du gut beraten, kommt jedoch darauf an, was du tagsüber alles machst (Körperlich anstrengende Tätigkeit? Bist du in der Schule? usw.). Wichtig ist einfach ein Kalorienüberschuss.
Mehr Infos:
http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...maofe.html

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 16.04.2008 16:57 von Beatseps.

also bin student.fahr da am tag mindestens so 30min zu uni+zurück.zwischen den zeiteinheiten immer hin und herlaufen.

was is mit wenigstens 1 ma cardio (leicht) ??wäre das noch ok???

Ja, sicher ist das OK, ich würde einfach an diesem Tag dementsprechend mehr essen Wenn du jedoch täglich schon 30min auf dem Fahrrrad bist, machst du ja eigentlich auch schon Kardio.

Ist halt auch ein bisschen mit probieren verbunden, die richtige Anzahl an Kalorien rauszufinden. Ich würde einfach einmal wöchentlich auf die Waage stehen und wenn du siehst, dass du zu viel zunimmst, gehst ein bisschen runter mit den Kalorien.

Und das Wichtigste: Geduld haben!

Ach ja, und Eiweiss solltest du pro kg Körpergewicht etwa 2.5g bis 3g zu dir nehmen, Fett in etwa 1g.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 16.04.2008 17:40 von Beatseps.

Cardio zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ist IMMER wichtig, besonders wenn man Masse aufbaut.


@ Bormi.

All Deine Fragen werden hier beantwortet, zeig ein bisschen Eigeninitiative.

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html

ist das nicht ein bißchen hochgegriffen am Anfang? 2gr. pro kg Körpergewicht hab ich im Kopf.

Vor allem viel Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser zu Dir nehmen, damit sich das Eiweiß nicht in den Nieren einlagert, auf Dauer beim erhöhten Konsum. Hier ist die Empfehlung 1l je 20 kg Körpergewicht.

Ansonsten wenn Du es nicht schaffen solltest genug Eiweiß über die Nahrung zu Dir zu nehmen kannst Du evtl. auf Protein-Pulver zurückgreifen.

Lies Dich aber am besten so wie schon hier angesprochen hier auf der Seite im "Bereich" Ernährung mal etwas ein. Da steht alles was Du wissen musst wirklich sehr gut beschrieben!!! An der Stelle nochmal ein Kompliment an bambam für die super Infos!

in die grünen spalten die daten eingeben, der rest wird automatisch ermittelt. gilt aber nur für männer!


  Ernährungsplan.xls (Größe: 17.5 KB / Downloads: 23)

achja und der aktivitätsfaktor ist folgender:

aktivitätsgrad sehr leicht = 1,2
bei normaler aktivität = 1,3
bei mäßiger aktivität = 1,4
aktiv = 1,6
stark aktiv = 1,9

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 17.04.2008 10:50 von Sixpack.

Hey! Entschuldige dass ich einfach so in die Diskussion reinplatze aber das ist wirklich Steinzeitwissen. Die Nieren verlieren nur wenn sie bereits krank sind Proteine! Eine gesunde Niere kann 3gramm (oder noch mehr) locker handeln. Wobei natürlich nichts gegen ausreichend trinken einzuwenden ist.
Ich würde mich allgemein mal beim Arzt durchchecken lassen um zu gucken ob Nieren-, Leberfunktionen, Puls, Blutfettwerte, Blutzuckerwerte, etc alle im Rahmen sind. Dann kannst du auch ruhigen Gewissens deine Shakes schlürfen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 17.04.2008 10:48 von PotenziellerProfi.

Ich hatte auch mal vor ein paar Wochen hier nen Rechner gepostet. Ist immer die Frage welche Berechnung dahintersteht. Was heisst z. B. an Trainingstagen? Der eine trainiert ne Stunde der andere 2. Damit verbunden haste schon wieder einen ganz anderen Kalorienverbrauch und Energiebedarf.

Will damit sagen, dass das immer nur Richtwerte sind, aber der tatsächliche Energiebedarf u. U. ganz anders sein kann.

da stimme ich dir voll und ganz zu... aber bei irgendeinem wert muss man ja mal anfangen. wenn man merkt, dass ist zu viel oder zu wenig muss man entsprechend nachsteuern.