Habe heute morgen zwischen den Seminaren an der Uni meinen neuen Trainingsplan zusammen gestellt, welchen ich in den Monaten Januar bis März durchziehen möchte.
Die Trainingsfrequenz ist geringer als bei meinem alten Plan.

Werde nun eine gute Woche aussetzen aus regenerativen Gründen.

Vier Trainingstage pro Woche:

Brust und Trizeps (13 + Aufwärmen):
3 sets Bankdrücken
4 setsSchrägbankdrücken
3 sets Fliegende Shräg
3 sets Dips

Beine und Bauch (19 + Aufwärmen):
3 sets Beinstrecken
5 sets Kniebeugen
4 sets Beincurls
4 sets Wadenheben
2 sets Beinheben
1 set Sit-Ups

Schulter (13 + Aufwärmen):
4 sets Schulterdrücken
je 2 sets Supersatz Seitheben-Frontheben-Seitheben vorgebeugt
3 sets Schulterheben

Rücken und Bizeps (19 + Aufwärmen):
4 sets Langhantelrudern
4 sets Kreuzheben
3 sets Klimmzüge im weiten Griff
3 sets Kurzhantelrudern
3 sets Hammer Curls
2 sets Langhantelcurls

Kritik herzlich willkommen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.12.2006 21:04 von Billy.

Wirst ja sehen ob es dir was gebracht hat oder nicht!

ich würde am ersten tag den trizeps noch mehr auslasten, sprich kickbacks oder ähnliches, nochma 2 übungen oder so.
und bauch soll man doch immer trainieren oder nich??
lg

wieso soll man den bauch immer trainieren, besteht der aus anderen musceln als der rest des körpers?

würde auch eine trizep mehr reinnehmen, und alles andere musste schauen wie du und dein körper drauf anspringen!

ja, Trizeps würd ich auch mehr reinnehmen- überhaupt finde ich, daß Du einige Muskeln mit vielen Übungen reizt, andere wiederrum nur mit 1-2 Übungen (Bauch z.B)- oder hat das ne'n tieferen Sinn ?
Wie oft die Woche trainierst Du?, welchen Zweck verfolgst Du ( Masseaufbau, Einsteigertraining, Wettkampfvorbereitung...)?

Also immer würde ich den Bauch auch nicht trainieren, aber 1-2 mal die Woche intensives Bauchtraining (verschiedene Übungen auch für die seitliche Bauchmuskulatur) würd ich schon reinnehmen. Die Bauchmuskulatur ist 1) eine recht große Muskelgruppe und spricht 2) erfahrungsgemäß auf viele Reize und Wiederholungen besser an.

Richtig. Ich werde berichten.

Bei dem Trizeps hast du recht. Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, ... da fehlte eine Isolationsübung zu drei Sätzen. Zwei weitere Übungen wären dann doch zu viel, wie ich finde.
Bauch muss man nicht jedes mal trainieren. So zwei oder drei mal die Woche eigentlich. Einmal is gezielt geplant, jedoch werde ich nach Lust und Laune nach den anderen Einheiten auch noch hin und wieder intensive den Bauch isoliert trainieren, von allen Winkeln.

Den Bauch springt in der Regel auf eine hohe Frequenz gut an.

Welche Muskelbereiche außer Bauch meinst du?
Ich trainiere vier mal pro Woche zum forgeschrittenen Masseaufbau.

Danke.

Ich würde alles halbieren und dann lieber auf nen 2er oder 3er an vier Tagen die Woche umsteigen. Häufigere Reizsetzung ist besser.

Beim Bauch würde ich aber nur bei jedem zweiten Training eine Übung bis zum Muskelversagen zu drei Sätzen machen, die aber wirklich intensiv. Zum Beispiel Crunch mit KH auf der Brust und eine Übung, bei der Du die Beine zur Brust bringst, und zwar im Wechsel und bei 20-30 Wdh.

Ich kann nur aus meiner Erfahrung sprechen und ich habe keine Probleme mit meinem Bauch und der Optik. Weiterhin brauche ich mir nach schwerem Kreuzheben bis zum Muskelversagen keine Gedanken mehr ums Bauchtraining machen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 23.12.2006 10:16 von naseweiss.

naseweiss, vielen Dank für deinen Beitrag. Habe die letzten Monate jede Muskelgruppe etw alle vier Tage trainiert mit guten Ergebnissen. Nun ist es Zeit für einen Wechsel.
Ich gebe dir Recht, möchte nun aber andere Reize setzen. Wenn es nicht gut funktioniert, ändere ich es wieder.

@Billy,
na ja, Du hast zum Beispiel auch Bizeps nur insgesamt 5 Sätze drin, obwol der Bizepsmuskel einer der langsam wachsenden Muskeln ist, dafür widmest Du der Schulter eine ganze Einheit.