Einheit 1
3 Beinpresse/Kniebeuge
3 Beinstrecken
2 Beinbeugen
2 Wadenheben
3 Klimmzüge max
2 LH Rudern + 1 Satz liegend
3 Rudermaschine eng zur Brust
2 Vorgebeugtes Seitheben
3 Dips (evtl. Bank) oder Trizepsmaschine
2 LH Trizepsdrücken liegend
3 Trizeps Kabelziehen einarm.
3 Crunches


Einheit 2
3 Bankdrücken LH
3 Schrägbankdrücken
2 LH negativ
2 Fliegende Flach + Butterfly 1 Satz
3 Seitheben Masch./o.KH
3 Nackendrücken
3 hintere Schultermaschine
3 Bizepsmaschine
2 Hammercurls
2 Langhantelcurls
2 Hyperextensions (*)
3 Crunches

Wdh 6-12 Trainingszeit 1:45h Mo-Mi-Fr (also 3 mal Woche)+ 2x Laufen 30 - 45min 5-8 Km slow

Vielen Dank für eure Anregungen!

vmax

Die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit ist mit je 31 (so ich mich nicht verzählt habe) akzeptabel. Der Plan im Detail ist recht unausgewogen. Du machst zum Beispiel 6 Sätze für die Beinstrecker, 2 Sätze für die Waden, aber 10 Sätze für die Brust. 7 bzw 8 Sätze für Bizeps und Trizeps finde ich auch recht viel.

Verteil die 30 Sätze mal etwas anders:

6-8 Sätze Brust
6-8 Sätze Schultern
6-8 Sätze Rücken
6-8 Sätze Beinstrecker
4-5 Sätze Beinbeuger
4-6 Sätze Waden
4-6 Sätze Trizeps
4-6 Sätze Bizeps
6-8 Sätze Bauch
(Oder so ähnlich)

Hallo Gimli,

könntest du mir das mal auf meinen Plan ummünzen? Versteh das nicht ganz. Meine Defizite sind Arme und Brust, deswegen dachte ich, ich mach ein paar Sätze mehr. Rücken und Beine sind recht gut. Mein Problem ist, ich merke in der Brust keinen richtigen Pump??? Auch wenn ich noch so hart trainiere.

vielen Dank erstmal für deine Antwort.

vmax

Generell würde ich bei einem 2er Bizeps zu Rücken ziehen und Trizeps zu Brust. Mit Gimlis Anregungen könnte das dann so aussehen:

1. Einheit (Brust, Schultern, Trizeps, Bauch)

2x Fliegende (als Vorermüdung für deine "Schwachstelle")
3x Schrägbankdrücken LH
3x Flachbankdrücken KH

3x Schulterdrücken mit KH
3x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt, oder an der Maschine

3x French Press
3x Trizepsdrücken am Kabel

3x Bauch nach Wahl
3x Bauch nach Wahl


2. Einheit (Beine, Rücken, Bizeps)

3x Kniebeugen
2x Hackenschmidt-Kniebeugen im Supersatz mit Beinstrecker
4x Beinbeuger

3x Wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend

3x Latziehen zur Brust (weit)
2x Latziehen zur Brust (eng)
3x Ruderübung nach Wahl

3x LH-Curls
3x KH-Curls

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.02.2008 23:21 von mathis.

Mehr oder weniger ist nicht immer besser. Intensität ist das Beste (um mal Mike M. zu paraphrasieren).

Schau: Du belastest zum Beispiel den Bizeps in Trainingseinheit 1 durch acht Sätze Rücken. In Trainigseinheit 2 ist er schon wieder mit 10 Sätzen dran, um 48 Stunden später erneut mit 8 Sätzen für den Rücken belastet zu werden. Es kann durchaus sein, dass Dein Bizeps durch die ständige Belastung dann gar nicht mehr wächst. Kann -- muss nicht so sein, aber bei mir wär's wohl so. Muskeln wachsen in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Ich finde mathis' Plan sehr gut.

Vielen , vielen Dank für eure Anregungen. Werde meinen Plan so umstellen und weiterhin muß ich das Gefühl loswerden immer zu wenig gemacht zu haben.( Ich denke Kopf ist auch 30% Wachstum) Der Muskel hatte er bei mir ja nie so richtig Ruhe zum wachsen. Zwei Fragen habe ich noch und wäre sehr dankbar für die Beantwortung:
1. Ich würde gerne Dips mit einbauen ? Was soll ich weglassen oder zusätzlich? Wo soll ich sie einbauen, als Tri oder Brustübung?
2. Ich habe die Fliegenden immer als letzte Übung gleichzeitig zur Dehnung benutzt, soll ich sie wirklich zum Anfang machen?

Liebe Grüße
vmax

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 23.02.2008 09:07 von vmax.

Wenn Du Dir die bisherigen Ratschläge zu Herzen genommen hast, sollte klar sein, dass ein "zusätzlich" eher nicht in Frage kommt.
Dips kannst Du sowohl als Brust, als auch als Trizepsübung benutzen. Da sie allerdings in beiden Fällen den Trizeps sehr stark belasten, würde ich sie lieber direkt als Trizepsübung nehmen, z.B. statt French Press. Andernfalls riskierst Du, dass dein Trizeps nach dem Brusttraining schon hinüber ist, obwohl er noch einiges leisten muss, s.u.

Ich habe sie Dir an den Anfang gestellt, weil Du geschrieben hast, dass deine Brust eine Schwachstelle ist, und Du nie einen Pump spürst. Gerade bei Drückbewegungen wie etwa Flachbankdrücken LH, oder Schrägbankdrücken kommt es vor, dass der Trizeps ermüdet, bevor die Brust bestmöglichst beansprucht wurde. Durch eine entsprechende Vorermüdung (Fliegende am Anfang) kommst Du vielleicht besser zum Ziel. Natürlich kannst Du stattdessen auch Cable-Crossovers machen, wichtig ist, dass es eine Isolationsübung ist.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 23.02.2008 11:37 von mathis.

Eventuell kannst du auch an der Ausführung beim BD arbeiten.
1. LH Stange unterhalb der Brustwarze bis ~ 2mm auf den Brustkorb absenken
2. Arme möglichst orthogonal zum Oberkörper halten
3. Aus dem Oberkörper/Rückendrücken

Nach entsprechender Anpassung spüre ich die Brust viel deutlicher!