Hey Leute, ich dachte mal ich wende mich an euch, da ich sonst keinen kenne, der mir aushilft.

Zu mir:

Alter: 19 Jahre
Größe: 1,70 m
Gewicht: 71 kg
KFA.: ca.18 %
Trainingserfahrung: 4,5 Jahre

Ich nehme nicht mehr an Muskelmasse zu, obwohl ich Kraftsteigerungen bei den Übungen verzeichnen kann. Ich geize nicht mit Kohlenhydraten, deswegen auch in letzter Zeit ordentliche Fetteinlagerungen. Ich habe seit schätzungsweise 1 Jahr nichts mehr an Muskeln drauf bekommen, trotzdem guter Ernährung und intensivem Trainings. Außerdem ist, seit ich mal angefangen habe zu splitten, an vielen Bereichen meines Körpers die Haut gerissen (Oberschenkel, Po, Bizeps, oberer Teil der Brust), teilweise auch echt heftig, aber das behandle ich mit body milk. Vll könnt ihr ja meinen Trainingsplan abchecken und mir sagen, was ich verbessern kann. Muskelmasse muss her.

Es ist ein 3 er Split den ich 4 x die Woche absolviere + 1 mal Cardio (HIIT)

Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch

Bankdrücken LH 3x
Schrägbankdrücken (Multipresse) 2x
Fleigende KH 2x

Hammercurls KH 3x
Bizepscurl MAschine2x

Crunches 4x
Beinheben 2x

Tag 2: Beine, unterer Rücken

Kniebeugen frei 3x
Beinpresse 2x
Beinstrecker 3x
Wadenheben 3x

Kreuzheben 3x (Nur 15-20 Wdh. , da nach einem Test festgestellt wurde, dass mein unterer Rücken im Gegensatz zu den anderen Muskeln zu schwach ist.)

Tag 3: Latissimus, Schultern, Trizeps

Klimmzüge frei 3x
Langhantelrudern 2x
Lat.zug (eng) 2x

Nackendrücken KH 3x
Seitheben KH 2x
Seitheben Seilzug 2x

Trizepsturm 3x
French Press KH 2x

Meine und andere äußere Eindrücke: Die größeren Muskelgruppen wie Brust und Latissimus sehen echt top aus, bekomme auch immer wieder Lob dafür in der Umkleide, im Freibad etc.

Probleme sind eher die kleineren Muskelgruppen, Bizeps, Trizeps, Schultern und Waden. Es sind einfach keine Zuwächse zu verzeichnen. Deshalb kommen Systeme wie z.B. 5x5 für mich nicht in Frage, da sie das Ganze nur verschlimmern würden.

Ach ja, als Supps nehme ich Whey Protein, Traubenzucker, Magnesium

Bin gespannt, was ich besser machen kann.

Mhhh würd dir eher raten erstmal auf nee diät zu gehen... Wenn es stimmt das du nen KFA von etwa 18%

Oder wann hast du vor es zu machen ???

Danach wirst auch wieder erfolge sehen können...

18% ist okay:

http://de.wikipedia.org/wiki/Körperfetta...Grenzwerte

Männer unter 20 Jahre
gut: 12–17 %
mittel: 17–22 %
schlecht: > 22 %

obwohl bob cicherillo meint, dass noch kein bodybuilder eine hinterherhinkende körperpartie durch häufigeres training verbessert hat, würd ich dir trotzdem raten es zu versuchen.

bizeps, trizeps, waden sind kleine muskeln die nicht allzuviel erholung benötigen. daher kannst sie ruhig mehrmals(2-mal) die woche trainieren.

kannst zum bsp. nach dem brusttraining 3 sätze trizeps anhängen, da dieser ja bereits vorermüdet ist. ebenso 3 sätze bizeps nach rücken. das restliche bizeps- und trizepstraining bleibt auch. genauso kannst du waden öfter bearbeiten.

wär einen versuch wert

das du nicht mehr zunimmst, liegt nicht nur an einem Faktor. Training, Ernährung und die Psyche müssen im einklang sein.

Poste doch mal dein EP.
Trainingsplan ggf. einfach mal umstellen. Entweder die Reihenfolge, andere Wiederholungsbereiche, Arbeitsgeschwindigkeiten, ggf. die ein oder andere Intensitätstechnik, usw...

Also zu Iommy:Ich glaube da liegst du zienmlich richtig, der Fettzuwachs könnte mit meiner Ernährung/Tagesplanung zusammenhängen. Ich trainiere immer am Abend so gegen 20 Uhr. Wenn ich aus der schule komme (so gegen 3) dann bin ich immer fix und fertig, esse schnell was und lege mich dann erstmal mindestens 3 Stunden pennen. Davor esse ich aber zu Mittag ziemlich Kohlenhydratreich. Damit wäre das plötzliche Ansetzen von Fett zu erklären, das Problem hatte ich früher nämlich nie, ich war eher der Ektomorphe Typ, jetzt scheint es sich andersherum entwickelt zu haben.

Trotzdem sind meine Muskelzuwächse an einigen Stellen viel zu gering. Ab morgen gehts eine Woche nach Barcelona auf Studienfahrt, aber wenn ich wieder zurück bin, beginne ich mal eine Kre Alkalyn Kur und schraube die Wiederholungszahlen von 8 - 12 auf 4 - 6 runter.
Was meint ihr dazu?

Hier einige Bilder vom März:

Deine Hautrisse haben nichts mit dem Trainingssystem zutun.
Durch eine zu schnelle zunahme an muskeln oder fett kann die Haut nicht mehr schnell genug mitwachsen und sie reisst.

Man merkt schon an deiner Aussage auf den EP das es da ein wenig hackt wie ich finde, du erzählst uns nur grob davon,
poste mla alles von morgens bis abends und vllt sogar mit jeweiliger Mengenangabe.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 28.09.2008 15:26 von Martin***.

Ernährungsplan:

05:30 Uhr: 20 g Dextrose

24 g Whey Protein

06:15 Uhr: 1 Vollkornbrötchen + 50 g Putenbrust + wenig Krautsalat

Schule:

10:00 Uhr: 1 schwarzes Vollkornbrot + 25 g Kochschinken

11:35 Uhr: 1 schwarzes Vollkornbrot + 25 g Kochschinken

Mittag (zwischen 13:30 Uhr und 15 Uhr): Kartoffeln mit Eiern in Distelöl gebraten und mit Knoblauch gewürzt (Verhältnis ca. 3:1).
=> Die Menge kann cih hier nicht so genau angeben, ich wiege es nicht ab, aber es ist schon ne gute Portion, da ich hier gerade ziemlich hungrig bin.

Mittagsschlaf bis 18:30 Uhr

18:30 Uhr: 300 g Magerquark + 1 Apfel + 1 Banane + etwas Milch 0,3 %

20:00 Uhr: Training

21:20 Uhr: 20 g Dextrose

21:30 Uhr: etwas Rapshonig + 24 g Whey

23:30 Uhr: 200 ml Milch 0,3 % + 50 g Lightkäse

Edit: Morgens in der Schule noch Magnesium in Wasser gelöst, über den Tag verteilt ca. 3 Liter Wasser

Außerdem nehme ich Propecia 1 mg Finasterid gegen Haarausfall, das wirkt sich zwar ungünstig auf meinen Testosteronhaushalt aus, aber meine Haare will ich schon noch behalten ^^

Hallo!

Ich finde, dass bei Dir nichts im Verhältnis zu Brust oder Rücken hinterher hinkt. Deine momentane Form gefällt mir leider auch überhaupt nicht. Da sieht für mich nichts top aus. Es sieht zwar nach nicht grade viel aus was Du so futterst, scheint aber viel zu viel für Dich zu sein. Schraub da auf jeden Fall mal die kcal runter.

Soll jetzt nicht böse klingen, aber was treibst Du so beim Training? Diese Entwicklung kann ich mir nur mit einer dabei nicht vorhandenen Intensität erklären. Wenn Du Dich bis jetzt nur auf's Krafttraining konzentriert hast, sind die Ergebnisse sehr dürftig.

Bei Deinem Vorhaben mit den Wdh würde ich Dir raten erstmal hauptsächlich in Deinem jetztigen Bereich zu bleiben & auch noch höher zu gehen. Oder vllt. mal mit Pyramiden zu arbeiten.

Beim Cardio kann ich mir auch nicht vorstellen, dass Du für ein Intervalltraining die nötige härte, um es effektiv zu gestallten, hast. Geh mal ganz klassisch über 'ne mind. 'ne halbe Stunde laufen. Das wird Dir mehr bringen.
Und wer abends nicht ins Bett kommt, morgens früh raus muß, ist Nachmittags auch fertig ;-)

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 28.09.2008 16:33 von 4b-ball.