Hallo an alle.

Ich brauche Hilfe bei meinem Ernährungsplan !
Habe mich entschlossen noch mehr auf die Ernährung zu achten.


Ziel: Gut Muskeln aufbauen

Hab mich mal so 2Std. rangesetzt und alles schön fein säuberlich ausgerechnet rausgekommen sind diese Sachen aus denen sich mein Ernährungsplan zusammensetzen soll.


zu meiner Person
Größe : 180cm
Gewicht : 66kg

EDITS
Fixed:
- Nudeln + Putenbrust
- Walnuss
- Thunfisch nach Train und Schokomüsli nun davor
- Milch war in den Shakes falsch
- Mengen insg. gesenkt um Eiweißwert zu drücken

Muss noch gefixed werden:
- Eiweiß noch mehr senken?



Das Whey ist ja Postworkout oder wie das heißt und hab ich nicht mit einberechnet in die Gesamtsumme.

Schon mal DANKE !!!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 07.12.2006 20:33 von SouLja.

Bei 180m und 66kg brauchst Du 4300 kcal? Kann ich mir nicht vorstellen....


Schreibe einige Tage auf, was Du konsumierst und errechne einen Durchschnitt für Trainingstage und trainignsfreie Tage.

Trainingstage und trainingsfreie Tage unterscheiden?

Bambam sagt immer.. gleich viel essen bzw. nicht mehr am Trainingstag als am Trainingsfreien Tag weil die Mukkis ja nit im Studio wachsen sondern im Schlaf und allgemein in der Zeit nachm Train.

4300 kcal is evtl was viel ja ^^

Kann mir denn jmd. sagen wieviel ich brauche?

Abend

Ich finde das du eine sehr große Nahrungslücke zwischen 10 und 15 Uhr aufweist. Von den Kalorien her musst du wissen zu welchem Körpertyp du tendierst. Die Nüsse würde ich abends essen.

Gruß Juicy

Jo die Nahrungslücke muss ich irgendwie schließen. Is mir garnit aufgefallen, dass das 5 Std sind :o

Werde noch was um 12.30 Uhr einschieben !

ansonsten siehts eig schon ganz ordentlich aus würde ich sagen

Viel viel zu viel Eiweiss für dein Gewicht... Ansonsten ja qualitativ hochwertig.. wenn du sowas jeden Tag isst wirste dick und rund glaub ich.. da es doch ein n Menge Kalorien überschuss ist oder was machst du so Aktivitäts mässig? Ansonsten ganz gut ja

Hi Soulja,

ich habe mir auch grad einen Ernährungsplan für den Masse/Muskel-Aufbau gemacht, den du dir auch mal gerne
anschauen kannst.

link

Ich mit meinen 79-80 kilo habe vor ca. 3200 kcal / tag zu verzehren, ich denke dein Plan ist mit 4,900 kcal bei 66 KG eine Garantie zum "Dick" werden. Ich habe das "Glück" recht stämmig zu sein, und muss im frühjahr auch nochmal definieren, aber man kann kein wachstum erzwingen durch verzehren von extrem hohen kcal-Anzahlen.

Vielleicht findest du ja bei meinen noch 1-2 Anregungen was umzutauschen und bzw. bei dir rauszunehmen. (bissl weniger Eiweiß, etwas mehr Kohlenhydrate, evt. fett).

Habe ihn aber leider noch nicht getestet, bin grade etwas im klausuren und vorweinachtsstress, dass ich noch lieber 1-2 wochen meine diät mache, als mich ins futtern zu stürzen. Bericht wird aber kommen

Sorry, soll ja jetzt keine Kritik an die Poster vor mir sein, aber habt ihr euch den Plan schon mal genau angeschaut ?

Ich glaub nämlich kaum, dass SoulJa mit seinen 68 kg, 330g ungekochte Nudeln ißt. Des sind nach dem Kochen dann ca 700g!
Sorry wenn ich mich da täusch, aber ich glaub das stimmt wohl nich so ganz.
Auch die Nährwertangabe für die Nudeln is sicher falsch, denn da steht 0 Kohlenhydrate.

Und wie viel Thunfisch ißt du denn vorm Training ? 100g haben ja schon so um die 20g Eiweiß.

Nach dem Training würde ich ne Eiweißreichere Quelle vorziehen.
Verschieb doch einfach den Thunfisch auf nach dem Training und dazu noch ne gute Kohlehydratquelle.
Ansonsten kann ich mich meinen Vorrednern nur anschließen, höchstwahrscheinlich zu viele Kalorien.

Cu Maddin

Hallo SouLja,

erstmal zur Kalorienverteilung:

Ich würde 5-6 gleichgroße Mahlzeiten planen (Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett) und alle 2-3 Stunden essen. Ausreichend für den Aufbau sind für Dich mit Sicherheit 3000 kcal an trainingsfreien und 3300 kcal an Trainingstagen, wenn Du nur Kraftraining betreibst.

Die Zusatzkalorien holst Du an Trainingstagen hierbei aus dem Shake. wobei ich zu dem Whey nach Geldbeutel 50 g Haushaltszucker, Dextrose, Maltodextrin oder Vitargo hinzufügen würde.

Abends würde ich standarisiert Quark mit Walnussöl zu mir nehmen, und keine Kohlenhydrate zusätzlich.

Solltest Du wiedererwartend in 3 Wochen nicht 500 g zugenommen haben, erhöhe doch einfach um 100-200 kcal, bis du so 500 g in 3 Wochen zulegst.