Hallo,
ich mache z.Z eine Diät und mein Ziel ist es momentan meine Muskeln so gut es geht zu halten. Dabei möchte ich im 2er Split trainieren weil ich glaube das durch eine höhere Trainingsfrequenz mehr Muskelschutz gewährleistet werden kann.

Trainiert wird 3x die Woche mit je einem Pausentag zwischen den TEs.
Ich trainiere mit Konstant bleibendem Gewicht mit fixen Wh. Zahlen, wobei die ersten Sätze etwas leichter dann sind und der letzte Satz bis zum versagen ausgefürt wird. Erreiche ich im letzten Satz meine als fix gesetzte Wh. Zahl oder gar mehr steigere ich die Gewichte beim nächsten mal.

TE 1:
3x KH-Schrägbankdrücken 8Wh
3x KH-Negativbankdrücken 8Wh
2x Fliegende Flachbank 12Wh

3x Kniebeugen 8Wh
3x Beinpresse 8Wh
2x Beincurls 12Wh

3x Stirndrücken 12Wh
2x Kickbacks 12Wh

TE 2:
3x Kreuzheben 5Wh
3x Latzug zur Brust 8Wh
2x KH-Rudern 8Wh

3x KH-Schulterdrücken 8Wh
3x Aufrechtes Rudern 12Wh

3x Scottbankcurls 12Wh
2x Hammercurls 12Wh


Fragen meiner seits:
1) Soll ich Waden in beide TEs einbauen mit je 3Sätzen oder nur in TE2 mit 6Sätze?
2) Seitheben habe ich gegen Aufrechtes Rudern getauscht da die Übung ja die gleiche Muskelpartie trainiert und gleichzeitig den Nakcken, so würde ich mir dann auch die Shrugs sparen. Meinungen?

Zu Frage 1) Waden würde ich nur 1x Trainieren dafür 6 Sätze (wenns geht jedoch 2 Übungen)

2)Shrugs würde ich trotzdem 2 Sätze dazumachen, da aufrechtes Rudern den Nacken nur Primär beansprucht.

Und bei TE1 würde ich Negativ Drücken vor die Schrägbank, also Negativ als erste Übung.
Außerdem könntest du einen Satz KH Rudern dazu packen.
Jedoch ist das deine Sache, soll nur ein Tipp sein

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 16.02.2008 14:44 von TrainHard.

Der Plan schaut ganz gut aus. Ich habe ihn leicht verändert, wie ich ihn in Deine Richtung trainieren würde. Mit einem veränderten Plan mit höherem Volumen, häufigerer Belastung oder stärkerer Intensität wäre ich während einer Diät allerdings vorsichtig.

Ich kann nicht nachvollziehen warum du die Druckübung bei den Schultern rausgenomme hast. Mir ist das hier im Forum schon öfter aufgefallen, bisher aber nur wenn die Schulter mit der Brust trainiert worden ist und selbst da kann ich das nicht nachvollzeihen. Klar gehen alle Druckübungen für die Brust auch auf die Schulter aber wenn nich so Argumentiere frage ich mich warum immer noch der Trizeps trainiert wurde. Bitte um Aufklärung.

Die Schulter ist ein Synergist. Der vordere Anteil der Schulter gehört funktionel zur Brust. Wenn du Schulterdrücken machen willst, dann bei der Brust und nicht beim Rücken! Du würdest nur die Regenerationsphase der vorderen Schulter stören! Wärst du ausgeschlafen, wenn man dich alle 3 Stunden wecken würde nachts und laut Krach machen für je 60 Minuten?

EDIT: Zur Verdeutlichung.

http://de.wikipedia.org/wiki/Deltoideus

http://de.wikipedia.org/wiki/Pectoralis_major

1) 6 Sätze in TE 2

2) Mit Rudern und vor allem Kreuzheben hast du "genug" Belastung auf dem Nacken. Daher würde ich das stehende Rudern nicht als Ersatz für Shrugs sehen. Als Ersatz für das Seitheben kann man das so sehen wie du, wobei ich ein SH-Fan bin.

Aber braucht die Schuter denn wirklich so lange zur Erholung?
Als ich das letzte mal nach ähnlichem Split trainiert habe, habe ich zumindest keine Probleme mit meiner Schulter bekommen das die Schlapp war oder sonstige anzeichen die auf ein Übertraining hindeuteten.

Mach doch einfach.
Du hast nach unserer Meinung gefragt und sie bekommen, aber keiner weiß besser, was gut für Dich ist als Du selbst.