Beispiel
mo:1tag
di:
mi:2tag
do:
fr:3tag
sa:
so:
mo:4tag
di:
mi:1tag
usw....



1 Tag

Flachbankdrücken(langhantel) 3* 4-6 Wdh
Schräkbankdrücken(langhantel) 3* 8-12 whd
Butterfly(frei) 2*15-20Wdh

Seitenheben 3* 10-15 wdh

Kabeldrücken(seil) 3* 6-10 wdh
einarmig seildrücken 2* 10-15 wdh


2 Tag

Rudern ( einarmig) 3*4-6 wdh
Rudernmaschiene 3*6-10 wdh
latzziehen mit geraden armen 2*15-20 wdh

Langhantelcurls 3*6-8 wdh
kick backs 2*10-15 Wdh

Beinbeuger 3* 10-15 wdh
supersatz
Beinstrecker3* 10-15 wdh

3 Tag

Flachbankdrücken( kurzhantel) 3*6-8
schräkbankdrücken (kurzhantel)3* 8-12
butterfly (maschiene) 2* 12-20 wdh

kurzhantelfrontdrücken 3* 8-10wdh

engesbankdrücken 3*6-10 wdh
kabeldrücken 2* 10 -15 wdh

4 tag

klimmzüge (weit zur brust) 3*max
rudernmaschiene( eng) 3*8-12 wdh
rudern (weit)2*15-20 wdh

scottcurls 3*8-12wdh
conzentration curls 2*15-20

was haltet ihr davon?
lg @ all