Moin, experementiere jetzt seit längerer Zeit ungefähr 4 Monate mit Hatfield herum und habe gerade was Kraft angeht recht gut zugelegt. Alles in allem ist erstmal dieser Plan dabei rausgekommen. Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Kritik:

Einheit I
Bankdrücken 4x4-6
Schrägbankdrücken KH 2x10-12 Supersatz
Schrägbankdrücken KH 1x30
Schrägbankdrücken KH 1x30 abnehmend
Military Press 4x4-6
Seitziehen 2x10-12
Push Down Seilzug 4x4-6
Dips 1x30
Dips 1x30 abnehmend
Bauchmaschine 3x10-12
Römische Liege 3x10-12
Oberkörper seitl. 3x10-12
Einheit II
Kreuzheben 4x4-6
Überzüge 2x10-12 Supersatz
Überzüge 1x30
Überzüge 1x30 abnehmend
Kniebeuge 4x10-12
Kurzhantelcurls 4x4-6
Langhantelcurls 1x30
Langhantelcurls 1x30 abnehmend
Bauchmaschine 3x10-12
Römische Liege l/r 3x10-12
Hüftheben 2x40-50
Einheit III
Flachbank Fl. 4x8-10
Butterfly 2x10-12 Negative
Butterfly 1x30
Butterfly 1x30 abnehmend
Seitheben 4x4-6
Frontziehen 1x30
Frontziehen 1x30 abnehmend
French Press 3x4-6
enges Bankdrücken 2x10-12 Supersatz
Seil über Kopf 1x13/13
Bauchmaschine 3x10-12
Römische Liege 3x10-12
Beinheben 2x40-50
Einheit IV
Klimmzüge breiter Griff 4x8-10
Rudern enger Griff 3x10-12 Negative
Rudern enger Griff 1x30
Rudern enger Griff 1x30 abnehmend
Beinstrecker 2x10-12
Beincurl 2x10-12
Scottcurls 3x4-6
Kabelcurls 2x10-12 Supersatz
Seilcurls 1x7/7/7
Bauchmaschine 3x10-12
Römische Liege l/r 3x10-12
Crunches u. Bauch 2x10-12

Erklärung:
Ich trainiere 3 mal die Woche einen 4rer Split um eine Muskelgruppe nicht 6 Tage lang auszulassen.
Supersatz heisst hier, dass die letzten beiden Sätze mit den beiden folgenden kombiniert werden.
Negative werden absolviert, sofern ich die maximale Anzahl an Wiederholungen geschafft habe --> anschließend 2-4 negative.
Abnehmende Pyramide ist so zu verstehen, dass ich mit 75% des Vorgängergewichts weitermache und widerum 30WH absolviere.
Seilcurl wie bei Langhantel das 21er WH System. unten/oben/kompletter Bewegunsapperat. Seil über Kopf ähnlich...
Trainingsdauer beträgt etwa 60-70min.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.02.2008 15:35 von Malle.

Hi! Alles schön und gut, aber irgendwie ziemlich wirr aufgeteilt! Z. B. in Einheit II mittendrin mal 4 Sätze Kniebeuge im Hypertrophiebereich - wozu? Dann in Einheit IV die restlichen Beinübungen - wozu? Würde das Beintraining komplett an einem Tag in einer Einheit durchziehen. Bietet sich doch gerade für Hatfield wunderbar an!

In jeder Einheit Bauchtraining finde ich z. B. auch viel zu viel!

Alles in allem würde ich den gesamten Plan besser und klarer nach den jeweiligen Zielmuskelgruppen strukturien. Irgendwie trainierst Du in jeder Einheit bisschen was und irgendwie aber auch immer wieder das selbe.

Gut dann schieb ich nochmal Erklärungen nach:
Beintraining nur im Hypertrophie-Bereich, da ich sonst Probleme mit meinen Kniegelenken bekomme. Ich müsste Kniebeuge mit 180kg machen um bei 4-6 WH einigermaßen etwas zu merken, was den Gelenken sehr zu schaffen macht. Nebenbei bemerkt werden die Beine in der restlichen Woche durch Sprinten, Intervallläufe und Joggen zu sehr belastet um sie gleichermaßen viel im Training mit einzubeziehen.

Bauch wird immer nur in der Bandbreite trainiert, wenn noch Zeit übrig ist, sonst wird die letzte Übung jeweils weggelassen.

Und die Zielgruppen sind doch klar vorgegeben
Einheit I/III
Brust Schulter Trizeps
Einheit II/IV
Rücken Beine Bizeps

was ist denn Rudern enger Griff Negative ???

Rudern an der Maschine, dann den engen Griff und Negative heisst soviel wie: ich schaff die vorgegebene WH-Zahl dann zieht mein Trainingspartner das Gewicht nach vorne und ich lass es 3-4 sec. langsam runter...

Okay - wenn Du mit diesem Plan klar kommst - dann mach ihn so! Viel Erfolg!

das hört sich irgendwie ein wenig ironisch an...das ist mein erstes Experiment mit Hatfield, also bat ich um konstruktive Kritik. Nur zu sagen, der Plan ist wirr und das dann an der Aufteilung des Beintrainings festzumachen hilft mir nicht weiter...das is alles. Und wie gesagt die Zielmuskeln sind klar vorgegeben...und wechseln lediglich in den Übungen. Oder sollte ich den Plan auf einen 2er Split reduzieren, den ich 3 mal die Woche mache und nach 8 wochen die anderen beiden Einheiten...?!?!

Okay - ein Schuss Ironie war da wirklich dabei! Liegt einfach daran, dass Du auf mich etwas "beratungsresistent" wirkst. Nun gut - is' Wurscht! Also m. E. ist der Plan einfach zu überladen. Ich würde einen klassischen 3er-Split (Mo., Mi., Fr.) nach Hatfield trainieren.

Der könnte z. B. so aussehen:

Tag 1:

3 x BD flach 4-6 Wdh.
2 x BD schräg 8-12 Wdh.
1 x Butterfly oder Cable Cross > 15 Wdh.

3 x Dips bis MV
1 x Trizepdrücken am Kabel > 15 Wdh.

Bauchtraining

Tag 2:

3 x Kniebeuge 4-6 Wdh.
2 x Beinpresse 8-12 Wdh.
1 x Beinbeuger > 15 Wdh.
1 x Beinstrecker > 15 Wdh.
3 x Wadenheben 8-12 Wdh.

3 x Seitheben mit KH > 8-12 Wdh.

Tag 3:

3 x Kreuzheben 6-8 Wdh.
2 x KH-Rudern vorgebeugt 8-12 Wdh.
1 x Latziehen > 15 Wdh.

3 x Scott-Curl 8-12 Wdh.
1 x LH-Curl > 15 Wdh.

Bauchtraining

Schulter kannst Du aber auch zu Tag 1 oder Tag 3 packen.

Du hast da was von Sprint- und Intervalltraining geschrieben. Was machst Du denn noch, außer dem BB?

Sportstudent. Und generell bin ich der Meinung, dass eine gewisse Beweglichkeit und Grundsportlichkeit neben einem durchtrainiertem Körper ebenfalls erstrebenswert ist. Denn was bringt ein muskulöser Körper wenn man sich bezogen auf Ausdauer und Spritzigkeit in der Liga eines fetten Computerjunkies bewegt. Das nur am Rande.

Die Meinung mein Plan sei überladen ist schon richtig. Die Problematik an deinem Vorschlag ist nur folgende, sofern man sich wirklich mit Hatfield auseinandergesetzt hat:

[...]Dieses Prinzip wird von jenen falsch verwendet, die jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainieren, weil es eben "funktioniert ". Das ist generell nicht ratsam, da sechs Tage Ruhe zuviel ist.[...] - Auszug aus einer Übersetzung von Hatfield. Deswegen hat der werte Herr seine Trainingsphilosophie darauf ausgerichtet neben der Einbindung aller Muskelfasern in einen Trainingszyklus, das ABC-System zu nutzen. (unterschiedlicher Körpertyp - unterschiedliche Muskelgruppen - unterschiedliche Erholungszeit)

Deswegen ist ein klassischer 3-er Split nicht ratsam, sondern eher ein 4rer Split mit unterschiedlichen Intensitäten, wobei meiner diesbezüglich auch nicht wirklich sinnvoll ist. Darüber hinaus wäre ich nach etwa 30 mins. mit Tag 1 z.B. fertig bei konsequenter Einhaltung von 2 min. Pause, was hinsichtlich Intensität recht wenig ist. 60 minuten sollten schon vollends ausgeschöpft werden. 3 Sätze für Schulter halte ich ebenfalls für sehr wenig. Alles in allem geht das für mich zu sehr in "weniger ist mehr", was in HD Sinn macht...hier aber nicht. Trotzdem Danke! =) - Ich hoffe ich bin dir nicht auf den Schlips getreten...

Guten Morgen! Nein - keine Sorge - damit trittst Du mir nirgendwo hin! Wir müssen hier nicht einer Meinung sein! Du kennst ja sicherlich den Spruch mit dem Glück und dem Schmied. Und Du weißt ja auch, dass es "das perfekte System" nicht gibt. Also viel Erfolg!