hallo
hab mich entschieden Haltfield zu trainieren da mein 3er split mir einfach zu langweilig wird und ich einfach nicht mehr weiter komme so ich versuchs ma bitte schaut ma drüber

Montag (Brust, Trizeps,

Flachbankdrücken mit KH: 3 Sätze / 4-6 Wdh.
Schrägbankdrücken mit KH: 3 Sätze / 10-12 Wdh.
Cable-Cross oder buterfly : 3 Sätze / 20 Wdh.

Enges Bankdrücken: 3 Sätze / 4-6 Wdh.
Pushdowns: 3 Sätze / 10-12.
kickbacks:3 sätze /20 wdh.


Mittwoch (Beine): schulter

Beinpresse: 3 Sätze / 6 Wdh.
Beinstrecker: 3 Sätze / 12 Wdh.
beincurls: 3 Sätze / 20 Wdh.
Wadenheben stehend: 3 Sätze / 6 Wdh.
wadenheben sitzend: 3sätze/ 2sätze 12 wdh/1satz 20 whh.


schulter drücken : 3 Sätze / 4-6 Wdh.
Seitheben: 3 Sätze / 10-12
rudern am Kabel: 3 Sätze / 20 Wdh.


Freitag (Rücken, Bizeps,

Lat-Zug: 3 Sätze (2x breit, 1x eng) / 4-6 Wdh.
KH-Rudern: 3 Sätze / 10-12 Wdh.
Kabelrudern: 2 Sätze / 20+ Wdh.
Überzüge am Kabel: 1 Satz / 20+ Wdh.

conzentrationcurls: 3 Sätze / 6 Wdh.
langhantelcurls 3 sätze / 12 wdh
Hammercurls: 3 Sätze / 20 Wdh.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.07.2008 16:13 von junior bb.

1) ich finde 9 sätze für den bizeps und trizeps sind zu viel. erstens weil hatfield ein sehr kraftraubendes und intensives trainingsprogramm ist. und zweitens kommt noch hinzu dass der trizeps durch das brusttraining und der bizeps durch das rückentraining vorbelastet sind. mit jeweils 9 sätzen sind diese beiden muskeln einfach überbelastet.

2) concentrationcurls eignen sich meiner meinung nach nicht für hohes gewicht und wenig wiederholungen, weil du da eher mit langsamen bewgungen und hohen wiederholungszahlen die kontraktion des muskels optimal spüren sollst. generll würde ich für bi- und trizeps keine sätze im kraftbereich machen. aber wenn du es willst, dann nimm lieber sz-curls dafür, weil du hier am meisten kraft brauchst und sie deshalb an den anfang des bizepstrainings gehören, sprich mit hohen gewicht und niedrigen wiederholungszahlen.

3) es fehlen 2 der wichtigsten übungen in deinem trainingplan: kniebeugen und kreuzheben. gerade dass sind die kraft- (und masseübungen) schlecht hin. und in einem hatfield plan eigen sie sich deshalb besonders für die sätze mit niedriger wiederholungszahl.
nimm die beinpresse im bein-tag raus und pack dafür kniebeugen rein. beinstrecker und beinbeuger würde ich beide im höheren wiederholunsbereich trainieren, weil es isolationsübungen sind. (z.b. jeweils 12, 15, 20 wiederholungen)
beim rücken würd ich mit kreuzheben im niedrigen wiederholungsbereich anfangen. dann latzug und LH-rudern (wenn du willst auch KH-rudern) mit jeweils 10-12 wiederholungen. und dann am ende ne übung wie reverses butterfly im hohen wiederholungsbereich.

4) was ist rudern am kabel? rudern als übung für die schultern? kenn ich nicht.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.07.2008 17:09 von Paddy.1990.

hab alles verbessert so gefälls mir auch besser danke! so jetz noch ein paar fragen wen ich den plan nun 8 wochen durchgezogen habe wie soll ich dan vorgehen übungen wechseln oder wie ?





Montag (Brust, Trizeps,

Flachbankdrücken mit KH: 3 Sätze / 4-6 Wdh.
Schrägbankdrücken mit KH: 3 Sätze / 10-12 Wdh.
Cable-Cross oder buterfly : 3 Sätze / 20 Wdh.


Enges Bankdrücken: 3 Sätze / 4-6 Wdh.
Pushdowns: 2 Sätze / 1x 10-12, 1x 20+ Wdh.

Mittwoch (Beine): schulter

kniebeugen: 3 Sätze / 6 Wdh.
Beinstrecker: 3 Sätze / 12 Wdh.
beincurls: 3 Sätze / 20 Wdh.
Wadenheben stehend: 3 Sätze / 6 Wdh.
wadenheben sitzend: 3sätze/ 2sätze 12 wdh/1satz 20 whh.


schulter drücken : 3 Sätze / 4-6 Wdh.
Seitheben: 3 Sätze / 10-12
Aufrechtes Rudern Kabelzug: 3 Sätze / 20 Wdh.


Freitag (Rücken, Bizeps,

kreuzheben: 3 Sätze (2x breit, 1x eng) / 4-6 Wdh.
lat ziehen:3sätze (2x breit, 1x eng) 10-12
LH-rudern: 3 Sätze / 20 Wdh.
kh-rudern:3sätze / 20 wdh.


sz-curls: 2 Sätze / 6 Wdh.
Hammercurls: 2 Sätze / 12, 20+ Wdh.

Kannst du machen aber wenns gut läuft nach 8 Wochen warum sollte man dann wechseln? Kannst auch Monatelang mit dem gleichen plan tranieren solang du mit deinen fortschritten zufrieden bist.
Plan finde ich soweit ok bis auf den Mittwoch, würde die schultern da rausnehmen und auf Montag und Freitag verteilen!

1) sowohl lh- als auch kh-rudern im kraftausdauerbereich ist unnötig, da im hypertrophie-bereich am meisten von allen 3 bereichen trainiert werden soll.
ich würde LH-Rudern im wiederholungsbereich von 10-12 machen. und dann nur 2 sätze KH rudern mit 20 wdh.
2) dem bizeps kannst du ruhig noch einen satz mehr bei den sz-curls geben. muss aber nicht sein.
3) was Martin*** mit dem schulter-split gesagt hat, ist möglich. allerdings würde ich es lieber so beibehalten wie du es jetzt hast, damit du am montag und freitag noch was für den bauch machen kannst.

normal bin ich auch immer der meinung beine brauchen nen eigenen tag, aber da du nur 3 schwere sätze, also die kniebeugen, für die beine machst, is das mit den schultern doch ok und paddy hat da eig. recht

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.07.2008 22:34 von Th0.STAR.

Wer hat denn gesagt das es bei den 3 schweren sätzen bleibt?

wer sagt, dass der hypertrophie-bereich "am meisten" trainiert werden soll? eigentlich hat sich bis jetzt 3,2,1 (kraft, hypertrophie, ausdauer) bewiesen.. würde mich mal interessieren wo du das her hast.. ich trainiere selbst nach hatfield und bin deshalb sehr interessiert

...weil lh-rudern eine schwere grundübung ist, bietet sich es eher an, die übung im kraftbereich zu trainieren, kh-rudern ist da wieder was anderes, da würde ich dir eher zustimmen, es im hypertrophie-bereich zu trainieren, jedoch würde ich lieber rudern am kabel im hohen wdh-breich dazunehmen und den hypertrophie-bereich weglassen und ihn mit lat-übungen zu decken.. (hatfield betrachtet den rücken (den inneren und den äußeren) als "ganzes")

lg kev

ja, da hatfield ja nach kraft, hypertrophie und ausdauer bereich geht, und beinstrecker für mich keine schwere übung ist^^ dachte ich er hat nur 3 schwere sätze, deshalb fänd ich es mit dem schultern bei den beinen ok, aber wenn natürlich mehr schwere sätze dazu kommen, dann ist ein eigener beintag natürlich unvermeidlich

Hallo junior bb! Möchte nun doch auch mal meinen Senf dazu geben. Zuerst mal würde mich interessieren, wie Dein bisheriger Plan aussah und wie lang nach diesem trainiert hast. Vielleicht war der gar nicht so schlecht und steigst schon viel zu früh aus bzw. um? Evtl. könnten Intensitätstechniken an der einen oder anderen Stelle wieder neuen Fortschritt bringen!

Aber wenn Du auf Hatfield umsteigen willst, ist das natürlich grundsätzlich auch okay. Nur dann laß Dich nicht verrückt machen - man kann auch gut ohne Kreuzheben und Kniebeugen vernünftig trainieren. Das hat sich (leider) hier so'n bisschen eingebürgert, immer zuerst nach diesen zwei Übungen zu fragen. Ohne Frage sind das die Klassiker unter den Grundübungen, aber wiederum auch nicht verpflichtend für jeden guten Plan! Ich finde Deinen ursprünglichen Hatfield-Plan gar nicht so übel! Vielleicht noch ein paar kleine Änderungen, aber ansonsten okay.

Mein Vorschlag wäre:

TE 1 (Brust inkl. vorderer Schulter / mittlere Schulter /Trizep / Bauch)

Flachbankdrücken mit KH: 3 Sätze / 4-6 Wdh.
Schrägbankdrücken mit KH: 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Cable-Cross oder Butterfly : 2 Sätze / 20+ Wdh.
Seitheben KH: 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Pushdowns: 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Kickbacks: 2 sätze /15-20 Wdh.
Bauch Crunch: 3 Sätze bis MV

TE 2 (Beine)

Beinpresse: 4 Sätze / 6 Wdh.
Beinstrecker: 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beincurls: 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beinstrecker: 2 Sätze / 20+ Wdh.
Beincurls: 2 Sätze / 20+ Wdh.
Wadenheben stehend oder sitzend: 3 Sätze / 8-12 Wdh.

TE 3(Rücken / hintere Schulter / Bizeps / Bauch)

LH-Rudern: 3 Sätze / 6 Wdh.
Latzug: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Kabelrudern: 2 Sätze / 20+ Wdh.
Hyperextension: 3 Sätze bis MV
LH-Rudern aufrecht oder Reverse Fly: 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Konzentrationcurls: 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Kabelcurls: 2 Sätze / 15-20 Wdh.
Bauch Crunch: 3 Sätze bis MV