Übungen jeweils 10|8|6 Wdhs. mit steigendem Gewicht


1)

Brust

Bankdrücken Langhantel
bankdrücken schräg
Cable cross stehend
butterfly


Trizeps

French Press
Dips Maschine
Kickbacks



2)

Beine

beinpresse liegend
beinstrecken
beincurls sitzend
Waden stehend



Schulter

schulterdrücken kurzhantel
aufrechtes rudern am kabelzug
Hintere Schulter an der Maschine
Shrugs mit Kurzhanteln





3)

Rücken

Rudern am Kabelzug
Latziehen weit
latziehen eng

Bizeps

Kurzhantelcurls
Langhantelcurls
bizeps Maschine

Bauch

Crunches
Besenstieldrehen Maschine




kan ich dat so lassen bin 16 jahre trainiere seit über nen jahr

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.11.2007 21:03 von junior bb.

aufteilung an sich ok.

Brust-Trizeps tag ist okay.

am Beine-Schulter tag:
shrugs ist keine schulterübung, das ist eine übung für den nacken. ansonsten kannstes so lassen aber kannst den nacken auch am rückentag mit reinnehmen.

Rücken-Bizeps-Bauch tag:
du trainierst nur den Lat, nehm übungen für den oberen Rücken und den unteren mit rein! (oberer Rücken: Rudern anner Maschine, Reverse Butterfly, Reverse Kabelzug über Kreuz)
(unterer Rücken: Hyperextensions, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern)


ansonsten ok

Wie sind denn deine Werte so? Also wie lange trainierst du schon?

ICh finde dass du zu viele Übungen und Sätze machst.

übern jahr

zu viele isos für die kurze trainingszeit

Meines Erachtens reiche auch für die großen Muskelgruppen in dem
Trainingstadium 9 Sätze

Ist halt ansichtssache

MfG,
Rico

/edit:

Ich sehe gerade kein KB / KH?

Gibts da irgendwelche besonderen Gründe für?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.11.2007 22:49 von Rico.

ich würde erstmal einen kompakteren 2er fahren, so wäre es denke ich für dich leichter die abstände in denen du den neuen reiz fuer die muskelgruppen setzt zu finden. 3er geht auch, halte aber wie gesagt eine zweier split für eine bessere wahl für dich.

könnte so aussehen :

1.te : Beine/Brust (hier kann man ausnahmsweise auch die Reihenfolge tauschen)/Bizeps

2.te : Rücken/Schultern/Trizeps


Beine und Rücken jeweils 3, Brust und Schultern jeweils 2 Übungen á ~3 Sätze. Für die beiden kleinen reicht eine Übung mit ~3 Sätzen, Bauch und Waden kannst du dir darauf aufteilen wie du magst, auch hier reicht für meine Begriffe eine Übung.




gruß


flex

meine vorschläge sind fett:

Übungen jeweils 10|8|6 Wdhs. mit steigendem Gewicht

hantelübungen 10,8,6 ok
maschinentraining zb auf 12 bis 20 hochsetzen!

1)

Brust

Bankdrücken Langhantel (zumindest zeitweise weglassen)
bankdrücken schräg langhantel
wenn flachbank weg, dann kurzhantel "leicht" schräg ca 8-15
Cable cross stehend ODER butterfly

schulterdrücken WENN ÜBERHAUPT dann hier. die vordere schulter wird immer mit brust mittrainiert, das kannst du gar nicht vermeiden!!! also wenn, dann hier, aber zwingend notwendig ist die übung nicht.

Trizeps sind gute übungen!

French Press
Dips Maschine
Kickbacks ellenbogen hinter dem rücken halten damit viel spannung im trizeps ist und SEHR leichtes gewicht nehmen. diese "hantelübung ist eine ISO, also 12-20 reps!



2)

Beine

beinpresse liegend
beinstrecken
beincurls sitzend
Waden stehend

übungen ok, gut aufwärmen! versuch mal die reihenfolge: curl, strecken, pressen, waden

danach bauchtraining

Schulter die schulter hier komplett weg und zu brust, bzw. rücken!

schulterdrücken kurzhantel siehe brust
aufrechtes rudern am kabelzug
Hintere Schulter an der Maschine
Shrugs mit Kurzhanteln


3)

Rücken

Rudern am Kabelzug
Latziehen weit ODER
latziehen eng abwechselnd
shrugs (ja, ist trapezius und ein rückenmuskel)

schulter

seitheben!!!
hintere schulter mit maschine oder butterfly rückwärts

Bizeps

Kurzhantelcurls ODER
Langhantelcurls
bizeps  Maschine

Bauch (zum bein)

Crunches
Besenstieldrehen Maschine vorsichtig! unsere wirbel "können" das zwar, aber jeder nur ein paar millimeter. dafür sind sie nicht primär konstruiert! zusammen sprich die ganze wirbelsäule kommt dann die bewegung zustande. also langsam und OHNE SCHWUNG arbeiten und nicht bis es knackt und kracht! "von knie zu knie" reicht völlig aus!

generell ohne schwung arbeiten und immer dran denken, dass du noch ca. 5 weitere jahre im wachstum bist und damit meine ich nicht das muskelwachstum! behandle also deinen körper mit respekt, du hast nur einen!


kan ich dat so lassen bin 16 jahre trainiere seit über nen jahr

Das blöde an diesem "Besenstiehldrehen" ist, dass die trainierte Muskulatur sehr gut darauf reagiert. Die Konsequenz ist Wachstum. Das heisst, du wirst eine dickere Taille bekommen. Willst Du das wirklich?

Was spräche denn dagegen 4 Brustübungen zu machen, wenn du auch 3 für den Trizeps für angebracht hältst?
Wenn du dort eine Reduzierung auf 3 vorschlägst, müsste doch beim Trizeps logischerweise zwangsläufig auch eine weggekürzt werden?

Obwohl ich es auch für schwierig halte dem Trizeps an einem einzigen Tag in der Woche so viel mitzugeben, dass er 7 Tage mit dem Wachsen beschäftigt wäre, gerade als Anfänger.

Habe den "Fehler" früher selbst gemacht.

der "fehler" besteht darin, übungen wie dips und bankdrücken EINER muskelgruppe zuzuordnen. beides sind nunmal brustschultertrizepsübungen (ich lasse sogar bewusst binde- oder schrägstriche weg )

und es gibt nicht den perfekten plan, daher ergibt es nie einen sinn tiefschürfend in eingefahrene pläne einzugreifen und was zu ändern. er ist 16! und kommt anscheinend damit gut zu recht, daher würde ich nicht zu viel über den haufen werfen.

und das wegstreichen des flachbankdrückens war nicht als volumenreduktion gedacht sondern weil doch das flache drücken mit der langhantel was das verhältnis von nutzen zu verschleiß-/ verletzungsrisiko im vergleich zum schrägbankdrücken relativ bescheiden dasteht (im sinne des BB).

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 20.11.2007 11:07 von Squatting Bull.