Mittwoch 27.01.2010

Bankdrücken raw: 2x10x50, 6x80, 3x110

9cm Board-press raw: 3x130, 1x150, 3x170, 1x175, 1x180+ 6x130(ohne board)

schrägbank: 10x80, 10x110, 6x115

fliegende: 10x15, 10x30

schulterdrücken + seitheben + schöpfen: je 3x10wh

kh bicep: 3sz

kh-tricep einarmig: 10x15, 10x22
tricep am kabel 2x12wh 1x6wh

freitag 29.01.2010

latziehen (leicht): je 15x 45, 55, 65
face pull: 3x15wh x 50kg
rudern am kabel: 6x95, 6x115

front-beinpresse einbeinig: 4x12 x 60kg pro bein
wadenpressen: 4x12

kreuzheben: 5x50, 5x80, 5x110, 3x140, 3x170, 3x200, 1x230 (ab 200 mit gürtel, mit mc-fit-scheiben, also kleinerer durchmesser)

parallel-latzug: 1sz mit 3fach reduktion, 6x90+6x75+6x55
kh-shrugs: 15x30, 12x40 (1sek halten oben)
wadenheben: 3x10wh

... wochen-fazit: ganz ok, linke schulter leider noch immer nicht schmerzfrei, muss abwarten in wie weit es mich beim schweren drücken hindern wird...

dienstag: 02.02.2010

gewichtheber Kniebeuge raw: 2x10x50, 2x8x80, 2x3x110, 2x3x130

Kreuzheben: 5x50, 5x80, 5x110, 3x140, 1x170, 1x200, 1x220, 1x240, 1x250, 5x200

Bicep: 4sz
umsetzen: 6x50, 6x60
wadenheben: 4x10


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Mittwoch: 03.02.2010

Bankdrücken raw: 2x10x50, 2x8x70, 2x6x90, 4x110, 3x130, 6x110, 2x10x90 (leichte Bank-einheit, schulter schmerzt noch sehr, werde nächste woche ruhen)

seitheben: 3x20wh
rotatoren: 2x20
frontheben: 2x20wh
frontdrücken: 2x12wh

kh-tricep 1armig: 10x12kg, 4x20kg, 10x25kg, 6x27,5kg
tricep am seilzug: 12x85, 12x95, 10x105

Gute Besserung.

Freitag: 05.02.2010

gewichtheber Kniebeuge raw: 2x8x60, 2x8x80, 4x100, 3x130

Kreuzheben von Blöcken, stange kniehöhe, raw: 5x120, 3x170, 1x200, 1x230, 3x250, 5x250

bauch: 2sz leicht

Kniebeuge: 4x100, 3x140, 1x160, 1x180, 1x200, 1x220, 1x240, 1x250 (ab 200 mit anzug, ohne bandagen, +gürtel)
Kniebeuge: 7x200 (mit anzug, gürtel +bandagen)

leichte woche...

montag 08.02.2010

beinpresse: in 30kg schritten 10er wh bis 300kg
good mornings: 6x50, 6x70, 6x90
beincurls: 2x10wh, 2x6wh
beinstrecken: 1x20wh
wadenheben: 3x10wh
bauch: 4x20wh

mittwoch 10.02.2010

revers-curls: 4x20wh
hammercurls: 2x20wh
konz-curls: 2x20wh
lh-curls: 1x21wh

tricep am kabel: 4x20wh

bauch: 4x20wh
wade: 3x25wh

bicep+tricep am kabek: 3x20wh

freitag 12.02.2010

letzte leichte einheit

hackenschmidt: 10x30, 10x60, 10x90, 10x115, 7x145
front-hackenschmidt: 10x30, 10x60, 10x90, 10x115, 7x145

bauch: 4sz

dienstag 16.02.2010

bankdrücken: 30x20, 2x10x50, 10x70, 2x5x90, 5x110, 4x120, 4x130
schrägbankdr: 8x50, 8x80, 5x100, 5x120, 1x130+4x100+5x80+12x50
kh-schrägbank: 15x40
fliegende: 2x15wh

frontheben am kabel: 3x20wh
tricep am kabel: 3x20

kreuzheben: 5x50, 5x85, 5x115, 5x145, 5x175, 5x205

Trainierst du eigentlich allgemein immer so wenig mit Ausrüstung? Oder wird es noch mehr, wenn die Kämpfe näher kommen?