Also so hier z.B.

Trainingshäufigkeit: 2x die Woche
Ziel: Von 80 auf 85 Kg Masse bei einem Körperfettgehalt von 14% in
ca. 6 Monaten.

Alter: 21
Größe: 186
Gewicht: 80 Kg
Fettgehalt: ca. 14%
Lebenssituation: Student - also überwiegend Sitzend und relativ Streßfrei

Trainingseinheit 1 (Mit Kreuzheben)
Kniebeugen (Squats) – 4 Sätze – 8 Wdh.
Kreuzheben (Deadlift) – 5 Sätze – 5 Wdh.
Bankdrücken (Benchpress) – 4 Sätze – 8 Wdh.
Klimmzüge – 5 Sätze – 5 Wdh.
Dips – 4 Sätze – 8 Wdh.
Crunches – 3 Sätze – 10 Wdh.

Trainingseinheit 2 (Mit Schulterdrücken ohne Kreuzheben)
Kniebeugen (Squats) – 4 Sätze – 8 Wdh.
Bankdrücken (Benchpress) – 4 Sätze – 8 Wdh.
Kurzhantelschulterdrücken - 3 Sätze - 8 Wdh.
Klimmzüge – 5 Sätze – 5 Wdh.
Dips – 4 Sätze – 8 Wdh
Crunches – 3 Sätze – 10 Wdh.

(Damit hätte man Kreuzheben und Schultern untergebracht.)

Bei Bedarf kann ich langhantelrudern vorgebeugt noch einbauen.

Bin gespannt auf die erste Trainingseinheit.

Man kann Kreuzheben durchaus mehrmals die Woche trainieren (also 2mal sollte noch im Rahmen sein), soweit dein Körper das Ganze mit macht, d.h. sich von der 1. TE vollständig erholen kann (Regeneration), die Belastung nicht zu extrem für deinen Kreislauf und dein ZNS ist. Für eine Woche würde ich es mal antesten und wenn du merkst, dass die Belastung zu groß ist lässt sich immer noch was korrigieren.

Abraten würde ich von mehrmaligem Kreuzheben in der Woche, wenn du nach dem 5x5- oder gar dem 3x3-System trainierst. Da würde ich längere Regeneration vorziehen, anstatt ein 2. mal Deadlifts zu machen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.01.2008 20:00 von MilliNox69.

Okay - so finde ich den Plan richtig gut! Den werde ich mir mal selber notieren für mich. Bin leider im Moment mit Schulterproblem rechts geplagt, weshalb für'n Oberkörper derzeitig so gut wie nix geht. Aber wenn's wieder läuft, werde ich diesen Plan vielleicht auch mal durchziehen.

Viel Erfolg! Und schreib mal wieder wie Du damit klar kommst!

Fast den selben plan ziehe ich grade durch...zufällig Rippetoe Starting Strength inspiriert?

@Lionheart:
Rippetoe Starting Strength kannte ich nocht nicht. Habe es grade gegoogelt und das Programm sieht gut aus. Ich würde es anders machen, aber das Programm von Rippetoe bringt auch seine Erfolge.
Habe dass hier gefunden: http://www.bodybuilding.com/fun/wotw52.htm



@Mario72
Dass mit der Schulter kenne ich. Hatte auch ein Problem mit der rechten Schulter. Hatte über einige Monate hinweg meine Rotatorenmanschette gekräftigt und seit dem habe ich keine Probleme mehr.
http://flexikon.doccheck.com/Rotatorenmanschette



@MilliNox69
Danke für den Tipp. Ich werde Kreuzheben dann 1x pro Woche machen. Trainiere dort nach 5x5

Dann wünsche ich dir viel Erfolg... als ich mit Deadlifts angefangen habe, habe ich auch das 5x5-System angewandt und in kürzester Zeit enorme Kraftzuwächse verzeichnen können.

@MoosBummerl:
Beim Bankdrücken werden doch auch gerade die vorderen Deltas gut mitbelastet, ebenso wie der Trizeps. Also völlig fehlen die Schultern dann doch auch nicht. Frontdrücken ist natürlich keinesfalls verkehrt, aber Seitheben oder aufrechtes Rudern müsste doch theoretisch auch reichen, um nochmal gezielt auf die mittleren Köpfe zu wirken.

Korrigier mich, wenn ich falsch liege

Gut!

aber in einem punkt liegst du falsch: seitheben oder aufrechtes rudern "reichen nicht", sondern sind hier sogar besser!

aber meiner meinung nach ist das volumen zu hoch, zumindest deswegen, weil alle übungen sehr schwer ausgeführt werden. ein versuche ist aber jedes programm wert.

Da stimme ich Dir zu! Wenn ma den Plan wirklich so ausführt, wie er "gemeint" ist, und davon gehe ich bei sumu mal aus, dann ist er schon ziemlich anspruchsvoll. Aber das macht ja auch den Reiz aus!

ich würde an deiner stelle in der ersten einheit einfach die kniebeuge weglassen. dann hast du auch nicht das problem einer etwaigen überbelastungen, da diese beiden übungen die schwersten sind und daher der knackpunkt in sachen übertraining dort liegen würde.

also kniebeugen und kreuzheben alternierend. halte das sowieso für sinnvoll da grundsätzlich die muskulatur relativ ähnlich beansprucht wird, sodass eine doppelbelastung in einem solchen gk-plan sicherlich nicht wirklich notwendig wäre und man den beiden schwersten übungen auch die angemessene aufmerksamkeit schenken kann.



gruß

flex

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 15.01.2008 10:06 von flahexer.

danke! nach einer derartigen formulierung hab ich ne weile gesucht....und nicht gefunden! war noch früh am tag.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 15.01.2008 10:00 von Squatting Bull.