Moin Leute,

Ich hätte da mal einige kurze Fragen zu den Grundübungen. Ich habe gelesen, dass es 4 Stück sind, die die meisten Erfolge aufzuweisen haben, das wären: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press. Natürlich haben Dips und Klimmzüge auch ihren Platz im TP verdient. Jetzt aber zu meinen Fragen.

1. Man liest immer nur Kreuzheben, dabei ist es aber doch gestrecktes Kreuzheben welches eine vielzahl an Muskelgruppen beansprucht und nicht das klassische oder? Welche denn nun in den TP einbauen?

2. Hat es Nachteile, wenn man die Grundübungen wie z.b. Bankdrücken und Kniebeuge in der Multipresse macht oder sind mit beiden Übungen gute Erfolge zu erwarten?

3. Stichwort Periodisierung. Wie ist es überhaupt möglich bei den Grundübungen, wie z.b. Dips. Ich bin noch nicht so weit, dass ich mehrere Sätze mit 15-20 Dips ausführen kann, also werde ich mit dieser Übung nie im Kraftausdauer bereich liegen. Und wenn es möglich wäre, sollte man dann Extragewichte nehmen, um im Maximalkraftbereich zu trainieren? Wenn ja, wie?! Oder ist es vielleicht sogar so, dass man die Grundübungen wie Dips immer bis zum Muskelversagen machen sollte und diese so aus der Periodisierung rausfallen..

4. Wenn man Grundübungen, sowie auch Isolationsübungen im TP hat, sollte man diese gleichmäßig aufteilen oder an einem Tag alle Grundübungen, am nächsten dafür, alle Isolationsübungen.

5. Worin liegt der Unterschied zwischen Military Press und Schulterdrücken?

Vielen Dank im vorraus!!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.08.2007 13:27 von kevìS.

1. Das klassische beansprucht die vorderen Oberschenkel noch mit, beim gestreckten liegt die größte Belastung auf dem hinteren Teil der Oberschenkel und dem Hintern.

2. Eine Multipresse ist geführt und verhindert somit meistens den natürlichen Bewegungsablauf. Bankdrücken z.B. ist eben NICHT gerade.

3. Wenn du bei einer Übung keine 15-20 WDH schaffst, musst du eine andere nehmen. Anders geht's ja nicht. Könntest natürlich Dips an der Maschine machen, allerdings kommt da wieder Punkt 2 zum Tragen.

4. Grundübungen und Isolationsübungen macht man zusammen. Anders machts (für mich) keinen Sinn

5. Da bin ich nicht sicher.

Allgemein bitte ich dich auch mal die Suchfunktion zu nutzen, da wirst du schon viel über z.B. die Multipresse finden.

1. Das klassische Kreuzheben ist meiner Meinung nach das Effektivste im Bereich "Ganzkörpertraining", das es gibt.

2. Bei beiden Varianten wirst du Erfolge haben. Achte bei den Bewegungsabläufen immer auf Natürlichkeit. Wenn es schmerzt, lass es besser. Generell gesagt: freie Gewichte sind erste Wahl, achte aber auch da immer auf Sicherheit.

3. Versuche es mal mit Bankdips: deine Füße/Waden auf eine Bank, beide Hände auf eine etwa 80cm entfernte seperate Bank. Leichter, aber höchst effektiv, gerade im Bereich Trizeps-Kraft.

4. Hängt von der Anzahl ab. Am besten, wie ich finde, sind 2 bis 4 Grundübungen und 1-3 Isos zusammen. Man kann natürlich auch nur das Eine oder das Andere machen, aber: nur Grundübungen können zu Gelenkschmerzen führen (wenn ich zum Beispiel lange Zeit komplett auf Beinstrecken verzichte oder Schulterrotationen), nur Isos sind wahrscheinlich weniger effektiv.

5. Military Press wird ausschließlich im Sitzen ausgeführt, Schulterdrücken auch stehend.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.08.2007 14:30 von Billy.

Mir persönlich gefällt Bankdrücken an der Multipresse gar nicht, weil der Bewegungsablauf recht unnatürlich ist. Schrägbankdrücken geht da IMO schon besser.

Kommt drauf an was Du möchtest. Wenn Du z. B. nach dem Bankdrücken noch den letzten Rest aus der Muskulatur holen willst, kannst Du eine fliegende Bewegung anhängen. Wenn Du die Brustmuskulatur vorermüden willst, machst Du die fliegende Bewegung vor der drückenden. Ich kenne auch Leute, die machen Bankdrücken und anschließend Schrägbankdrücken ohne eine Isolationsübungen. Oder wirf einen Blick auf diese sehr individuelle (aber offensichtlich wirksame) Übungszusammenstellung:
http://www.pfood.ch/bodybuilding_training.php

Military Press wird bevorzugt im Stehen durchgeführt. Dadurch kannst Du den ganzen Körper bis in die Waden zum Abfälschen nutzen und sehr hohes Gewicht nehmen. Was übrigens die Bandscheiben bei mangelhafter Technik ziemlich übel nehmen können.

Gimli, nicht andersrum??

Vielen Dank!!

Aber eines ist mir noch unklar, ich mache für jede Muskelgruppe momentan sowieso nur eine Übung je 3 Sätze, weil ich noch einen GK-Plan bevorzuge (Mo, Mi, Fr). Natürlich werden bei den GÜ immer mehrere Muskelgruppen beansprucht, aber so wäre es doch schon Sinnvoll z.b. Mo: Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Dips, Klimmzüge,.. zu machen und den nächsten tag: Butterfly, Seitheben (Maschine), Trizepsdrücken am Kabel und Latziehen, naürlich alles mit berücksichtigung von Periodisierung. Denn die Belastung ist nicht umbedingt sehr hoch, wenn ich nur eine Übung für die Muskelgruppe mache.

Achja evtl. ist es nützlich zu wissen, wie ich das mit der Periosisierung mache, um die Fragen richtig beantworten zu können

Also: Mo: 4-6 Mi: 8-12 Fr: 15-20 Wdh. Sa: Cardio
Immer je 3 Sätze!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.08.2007 14:42 von kevìS.

Ich kenne Military Press nur im Stehen:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Delt...Press.html

Das ist Langhantel-Schulterdrücken:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Delt...Press.html

Ich habe eine ganze Zeit lang folgende Aufteilung verwendet:


Kreuzheben       3-4 Sätze    6-10 Wh
Kniebeugen       3-4 Sätze    3-15 Wh
Latziehen        3-4 Sätze    5-15 Wh
Bankdrücken      3   Sätze    3-12 Wh
Schulterdrücken  3   Sätze    4-12 Wh
Langhantelcurls  3   Sätze    3-15 Wh
Frenchpress      3   Sätze    5-15 Wh


Montag, Mittwoch und Freitag.

Gründlich Aufwärmen und die schweren Sätze zuerst. Dann das Gewicht schrittweise reduzieren und mit den Wiederholungen nach oben gehen.

Hat sehr gut angeschlagen.

Wenn ein System vorschlagen darf: 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche:

Mo.: 120 Sek. Pause
Kniebeugen - 4 x 6
Bankdrücken - 4 x 6
Schulterdrücken - 3 x 8
Kreuzheben - 5 x 5
Langhantelcurls - 3 x 6

Mi.: 90 Sek. Pause
Beinpresse - 4 x 10
Schrägbankdrücken - 4 x 10
Seitheben - 3 x 12
Langhantelrudern - 5 x 8
Hammer Curls - 4 x 10

Fr.: 60-75 Sek. Pause
Beincurls / Wadenheben - 5 x 12/20
Fleiegende - 4 x 15
Dips - 3 x 15
Kurzhantelrudern / Latziehen 4 x 12
Reverse Curls - 3x 20
- zusätzlich bei Bedarf Rotationsübungen und Bauch zu 20WH