Hi,

wie findet ihr meinen Anfänger-GK-Plan für 3 Trainingstage pro Woche? Meine Defizite sehe ich derzeit bei den Oberarmen und der Rückenbreite, was kann ich da verbessern?

Kniebeugen
Crunches
Kreuzheben
Rudern
Seitheben
Bankdrücken
Pushups
Frontheben
Trizepscurl
Bizepscurl

Alle Übungen werden in 3 Sätzen ausgeführt, alle bis auf Crunches und Pushups mit 8 bis 12 Wiederholungen.


Danke!

Guten Morgen!

Mein Vorschlag für 3x die Woche Deinen GK-Plan:

Tag 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Latziehen
Seitheben
Trizepscurl
Bizepscurl
Crunches

Tag 2

Kreuzheben
Rudern
Pushups
Frontheben
Trizepscurl
Bizepscurl

Tag 3

Kniebeugen
Bankdrücken
Latziehen
Seitheben
Trizepscurl
Bizepscurl
Crunches

Würde als Anfänger aber erstmal vorsichtig rangehen! Meines Erachtens sollten 2 GK-Einheiten pro Woche vorerst völlig ausreichen.

Leider kann ich Latziehen nicht machen, da ich dafür kein Gerät hier habe.

Sind 6/7 Übungen für einen Tag nicht zu wenig? Mit meinen 10 Übungen habe ich eine Trainingszeit von ca. 60-70 Minuten.

Was hat die Aufteilung wie Du sie vorgeschlagen hast für Vorteile?

PS: Ich trainiere jetzt erst seit 2 Monaten.


Danke schonmal

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 14.03.2008 16:11 von Nyme.

Wenn du unbedingt Ganzkörpertraining machen willst, dann nur 2 Einheiten die Woche. Später kannst dann Splitten und Volumen erhöhen.

Ok, was empfehlt Ihr mir denn?

Wenn du schon atwas aufsplitten willst, dann ist Marios Vorschlag gut! Ansonsten 2 GK-Einheiten die Woche.

Alles klar, danke.

Was kann ich denn als Alternative zum Latziehen machen? Die Übung ist ja für die Rückenbreite gedacht, oder?

Sind die anderen Übungen okay, bzw ausreichend für alle Muskelgruppen?

Hi! Also Latziehen ist natürlich nur wirklich durch freie Klimmzüge zu toppen, aber die kannst Du dann ja wohl auch nicht machen, oder!? Ansonsten wäre einarmiges Rudern mit Kurzhantel eine gute Alternative. Oder auch beidarmiges Rudern vorgebeugt mit Langhantel.

Aber trotzdem nochmal mein ausdrücklicher Tipp - für den Anfang würde ich max. 2 GK-Einheiten pro Woche absolvieren! Setze dabei die entsprechenden Reize für die Muskulatur und dann laß sich die Muckis und vor allem die Sehnen und Bänder erstmal in Ruhe an die neue Belastung gewöhnen. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut! (Okay, dafür 5 Euro ins "Phrasen-Schwein"!)

Gut, beidarmiges Rudern vorgebeugt hab ich ja schon drin.

Also wie gesagt ich trainiere jetzt 2 Monate lang 3 mal pro Woche "normal" und ich dachte das reicht um den Körper an die steigende Belastung zu gewöhnen. Daher wollte ich jetzt mit härterem Training beginnen.

Ich möchte ja nicht nerven, aber ich hab mir aus Langeweile noch einen anderen Plan überlegt.


Die Idee war etwas Abwechslung zu kriegen. So hätte ich Am Anfang und Ende der Woche Muskelaufbau und in der Mitte leichteres Kraftausdauertraining. Mittwochs ist zusätzlich kurz vor der TE noch Schulsport, sodass ich die TE bewusst kleiner gewählt habe...(zudem empfehlt ihr mir ja eher 2 Tage pro Woche).
Nur die Verteilung der Übungen der ersten TE gefällt mir noch nicht.

Montags und Freitags:

3 Sätze, überwiegend 8-12 Wdh.
Hohe Gewichte, hartes Training

Kniebeugen
Bankdrücken
Crunches
Trizepscurl
Bizepscurl
Seitheben
Rudern
Frontheben
Pushups (evtl. weglassen)

Mittwochs:

4 Sätze, überwiegend 16-20 Wdh.
Etwas niedrigere Gewichte

Pushups (Hände weit auseinander)
Kniebeugen
Crunches
Pushups (Hände eng zusammen)
Kreuzheben