Hallo ISportler,

ich dachte mir es wäre vllt. mal an der Zeit einen Fred zu machen wo ich mein Ziel das Abnehmen/Muskelmasse erhalten und nach der Diät das Definieren zu veröffentlichen.

Da ich ein Sehr großer Fan von (http://www.johnstonefitness.com/ ) bin habe ich mir dort einiges abgeguckt vor allem die Auflistung der Bilder, mit den entsprechenden Stellungen, um auch dir fortschritte zu sehen.

Index::::

1. Ziele
2. Trainingsbeginn und Körperdaten
3. Training in den ersten 4 Monaten
4. Fitnesstest vom Fitnessstudio
5. Training seit 14.08.2007
6. Ernährung/Refeeds und Supplements
7. Rückschläge ? 
8. Zwischenstand 21.08.2007
9. Schlusswort






1. Ziele

Mein Ziel ist/war es bis zum 31.12.2007 einen Gewichtsverlust von 30 Kg um genau zu sein von 115 kg auf 85 Kg zu erreichen….





2. Trainingsbeginn und Körperdaten

Ich hatte bevor ich mich am 14.04.2007 im Fitnessstudio (a8 life in Wittmund) angemeldet habe bereits seit einem Jahr ( SEHR UNREGELMÄßIG ) zu Hause trainiert, ohne auf die Ernährung zu achten einfach nur um ein wenig zu pumpen, das ging dann mal 1-2 Monate so dann hatte ich wieder lange Zeit Pause, da mir zu Hause aber auch die Motivation gefehlt hat, die ich im Fitnessstudio bekomme durch die Leute dort und vor allem die Frauen die einem noch mal einen Schub Motivation geben  (bei mir ist das so)

Habe ich mich dann also am 14.04.2007 im Fitnessstudio angemeldet, und musste bevor ich loslegen konnte erstmal einen Eingangscheck machen und erzählen was für Ziele ich habe. Meine Ziele waren/sind immer noch das Abbauen von Körperfett und gleichzeitig bzw. im nachhinein die Definition und Aufbau der Muskelmasse.

Zu Beginn hatte ich folgende Körperdaten:

Alter: 17 Jahre
Größe: 189 cm
Gewicht: 115 kg
KFA: 27,2%
Brustumfang: 112,5 cm
Oberarm: 37,4 cm | 38,8 cm
Unterarm: 31,5 cm | 33,6 cm
Taille: 120 cm
Hüfte: 118,5 cm
Oberschenkel: 70 cm | 72,5 cm
Waden: 45 cm | 45,6 cm




3. Training in den ersten 4 Monaten

In den ersten 4 Monaten habe ich nach dem Plan meines Trainiers ( kostenfrei ) trainiert, der sich folgendermaßen zusammen setzte:

Es war ein GK-Plan den ich 3 mal die Woche ausgeführt habe
( Montag, Mittwoch & Freitag ) !

Beinpresse
Bankdrücken
Schulter/Nackendrücken an der Multipresse
Lattziehen
Trizepsdrücken
SZ- Bizepcurls
Bauch A
Bauch B
Bauch C

Zu den Bauchübungen ( nicht wundern ) ^^ das waren Geräte die hatte halt die Namen ( A-B-C )

All diese Übungen habe ich mit 15 WHs gemacht in 3 Sätzen mit steigendem Gewicht außer bei den Bauchübungen.

Vor dem Training gab es ein 10 minütiges Aufwärmen und nach dem Hanteltraining ein Abwärmen von 20 Minuten….

Ich hatte also an einem Trainingstag rund 2 Stunden trainiert !

Den ganzen Plan mit Gewichtsangaben zu den Sätzen könnte ihr euch hier angucken.

http://home.arcor.de/soerengogolin/TP1.JPG


Außerdem hatte ich einmal die Woche eine Cardioeinheit die aus 70 Minuten Stepper bestand, und dann noch 1-2 mal Fußballtraining/Spiel also kam ich auf 5-6 aktive Sporttage pro Woche.


4. Fitnesstest vom Fitnessstudio

Alle 3-4 Wochen bietet mein Fitnessstudio einen Fitnesstest an den ich natürlich dankend annehme um auch dort meine erfolge zu sehen.

Er setzt sich aus einer 5 minütigen Cardioeinheit ( Rad ) zusammen, wo vorher der Ruhepuls, Blutdruck usw. gemessen wird. Sollte sich nach den 5 Minuten ein guter wert herausstellen fährt man beim nächsten mal in einer höheren stufe um zu gucken ob man in der Leistungstabelle immer noch in einem guten Bereich ist.

Ich habe diesen Test nun 5 mal mitgemacht, und hatte folgende Werte.

Datum: 04.05.07
Gewicht: 111 kg
Ruhepuls: 68
Blutdruck: keine Angabe


Datum: 29.05.07
Gewicht: 105,5 kg
Ruhepuls: 61
Blutdruck: 156/97


Datum: 25.06.07
Gewicht: 103 kg
Ruhepuls: 64
Blutdruck: 135/87



Datum: 18.07.07
Gewicht: 101 kg
Ruhepuls: 78
Blutdruck: 140/86

Datum: 21.08.07
Gewicht: 96 kg
Ruhepuls: 45
Blutdruck: 150/75

Im Ganzen habe ich mich jedes mal gesteigert was meine Ausdauer und die anderen Wert angeht, wenn ich das jetzt bis aufs kleinste beschreiben müsste mit dem Fitnesstest wäre ich morgen noch dabei, deshalb hier nur kurz zusammengefasst  ( ich hoffe das reicht )







5. Training seit 14.08

Da ich mich irgendwie komisch gefühlt habe und ja auch hier im Forum eig. relativ aktiv bin und dann das ein oder andere von den anderen Usern hier lese, habe ich mich endgültig überzeugen lassen das doch die Grund und Kernübungen am besten sind für Anfänger im BB/Krafttraining und auch das weniger mehr ist

Von daher Trainiere ich nun mit dem WKM Plan
( http://www.ironsport.de/forum/viewtopic....hlight=wkm )

+ ein ein paar kleinen Isos da ich dort Schwachstellen sehe..

TE1
Frontdrücken 3*8-12
Kniebeugen 3*8-12
Rudern 3*8-12
Adduktoren 2*12
Dips 1*12

TE2
Bankdrücken 3*8-12
Kreuzheben 3*8-12
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff 3*8-12
Adduktoren 2*12
Wadenheben sitzend 2*12
Seitheben 2*12


Ich trainiere jeden zweiten Tag, also habe ich eine Woche mit 3 TE und eine mit 2 TE.

Dazu erwärme ich mich mittlerweile 7 Minuten statt 10 da dies völlig ausreicht, und nach dem ganzen noch mal 40 Min Cardio mit 40% Intensität, also komme ich auf ca 1,5 std pro TE.

Einmal die Woche dann zusätzlich Cardiotraining mit 100 Minuten Fahrrad fahren.
Und 1-2 mal die Woche Fußball, also auch wieder 5-6 aktive Tage Sport.

Wobei ich mir jetzt überlege HIIT 1 mal die Woche zu machen um den Stoffwechsel richtig anzuregen..

Auch diesen Plan könnt ihr euch mit Gewichtsangaben hier angucken:

http://home.arcor.de/soerengogolin/TP3.JPG



6. Ernährung/Refeeds und Supplements

Ich versuche es so gut es geht mich ausgewogen und Gesund zu ernähren also es hat was von der LOW-FAT Diät 

Ich Nehme am Tag ca. 1500-2000 kcal zu mir das ist immer unterschiedlich, an einigen Tagen mag es auch unter 1500 kcal sein das kommt immer drauf an wie viel Hunger ich habe und wies mit der Zeit aussieht weil Ausbildung usw.

Morgens: Ich esse fast jeden morgen eine Schüssel Müsli mit ca. 250gr Fruchtmüsli dazu dann 0,3% Fettarme Milch.

Zwischenmahlzeiten: Sind nicht jeden Tag dabei, kommt auch immer auf den Hunger an, aber wenn ich eine Zwischenmahlzeit habe ist da meist ein Proteinshake mit 4 Esslöffeln Pulver und 300ml Fettarmer 0,3% Milch. Das sind dann ca. 300 kcal
Manchmal ist es dann aber auch ein stück Obst !

Mittagessen: Da kommt es drauf an ob meine Mutter Arbeiten muss oder nicht, wenn sie nicht zuhause ist dann mach ich mir meist selber etwas, das sieht dann meistens so aus:
200gr Tiefgefrohrenes Mischgemüse von LIDL
( Brocoli, Mais, Pilze, Erbsen, Möhren, Blumenkohl )
300gr Putenfilets, 300gr Putenschnitzel, Fisch, Steaks etc
Damit das ganze dann nicht so trocken ist nehme ich meist so einen Exquisa Frichkäse ca. 2 Esslöffel dir ich mir dann manchmal über das Fleisch schmiere als Ketchup Ersatz oder so
Mein Mittagessen hat dann ca. 600 kcal.

Abendessen: Das ist immer so ein heikles Thema bei mir ^^, ich bin es seit Kind an eig. gewohnt das abends Brot mit Wurst usw. gegessen wird, aber da man ja in einer Diät ist muss man auch dort abstriche setzen 
Es gibt dann öfter mal einfach nur einen Proteinshake und dazu dann eine 150gr Packung Putelfilets von Hertha diese Dünnen Scheiben…
Oder ich mache mir gegen Abend noch mal was in der Pfanne dann aber Fisch
( Lachs, Pangarius, Forelle )
Sollte ich jedoch abends mal Lust auf was anderes haben esse ich dann auch Brot allerdings Pumpernickel wegen dem niedrigen Glyk Anteil.
Wie ihr seht ist mein Abendessen dann sehr Eiweißhaltig und mäßig Fett, auf KH versuche ich so gut es geht zu verzichten.

Mein Abendessen hat ca. 500 kcal

Ich esse meistens zu folgenden Zeiten:
10:00 Uhr: Frühstück
12:30 Uhr: Mittag
15:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
18:00 Uhr: Abendessen

4 Mahlzeiten reichen mir völlig.



Zu den Sups:

Ich habe anfangs immer L-Carnitin Kapsel genommen, jedoch bringen die in meinen Augen nicht viel, auch wenn sie in Studien etc immer als Fettverbrennungsanreger so toll dargestellt werden.

Proteinshake: http://www.sport-tiedje.de/BMS/designerprotein.htm
Magnesium Brausetabletten von Lidl
Vitamin Brausetabletten von Lidl


Also wie ihr seht halte ich es mit den Supps in grenzen, ich will mir demnächst aber noch Whey zulegen.


Refeeds: Mache ich eher unregelmäßig, nach Lust und Laune, wenn ich sehe ich komme vllt. nicht weiter mache ich einen Tag Refeed und esse einfach wo ich grade Lust drauf habe…
vllt 3 mal im Monat..!





7. Rückschläge ? 


Wer kennt sie nicht Die Schönen Rückschläge in einer Diät *hehe* also meine Rückschläge sehen wenn dann so aus das ich einen Abend Party machen gehe und mir Unmengen an Alkohol reinhaue ( ich weiß beim BB kommt das nicht so gut ), und vllt. dann noch einen Fressflash bekomme weil ich nicht mehr wirklich nachdenke

Der Tag danach ist dann erstmal chillig und ich mache gar nichts, ich sage immer das sind meine ungeplanten Refeeds

Aber sonst kann ich mich eig. doch sehr gut beherrschen, und Trinke vllt. 1 mal im Monat Alkohol…




8. Zwischenstand 21.08


Ich hatte am 21.08 wieder einen Fitnesstest wie ihr oben auch gelesen habt, und diesen habe ich dann direkt mit Bildern und Umfängen messen verknüpft.

Alter: 18 Jahre
Größe: 189 cm
Gewicht: 96 kg
KFA: 16,6 %
Brustumfang: 101 cm
Oberarm: 35 cm | 37 cm
Unterarm: 31 cm | 32 cm
Taille: 99 cm
Hüfte: 101cm
Oberschenkel: 60 cm | 61 cm
Waden: 43 cm | 44 cm

Zu dem KFA kann ich nur sagen das das ein Gerät aus dem Fitnessstudio ist was aussieht wie ein Playstation-Controller, man hält ihn Fest gibt Alter/Größe ein und drückt ganz Fest die Hände zusammen…da ich seit Anfang an mit diesem Gerät arbeite richte ich mich auch danach, aber ich denke eine 2%tige Abweichung ist sicherlich dabei und mein jetziger KFA liegt bei 18% !!

Meine ganzen Daten die ich zum Teil wöchentlich/monatlich aufgeschrieben habe könnt ihr euch dann auch hier angucken::

http://www.ironsport.de/forum/profile.ph...le&u=40993




9. Schlusswort


Unter dem geschriebenen habe ich dann mal ein paar Bilder angehängt bei denen man doch eig. sehr gut erkennt das sich etwas getan hat bei mir, zu den Posen und meiner Muskulatur kann man auch schmunzeln, aber das gehört auch dazu

Ich hoffe ihr konntet nun einen guten Einblick in mein jetziges vorhaben bekommen, über positive Feedbacks, Kritik, Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen, natürlich auch wenn ich vllt. etwas vergessen habe was den ein oder anderen Interessiert.

Es sind jetzt noch 10 Kg die ich abnehmen will und dazu habe ich noch 4 Monate, was ich denke gut zu schaffen ist, wenn die Wage 85 anzeigt versuche ich das Gewicht erstmal zu halten, um auch sicher zu sein das ich wirklich keine Rückschläge bekomme.. Ich werde dann ein Tagebuch führen wo ich jeden Tag meine zugenommenen kcal etc aufschreibe und dann gucke wo mein Bedarf und Umsatz genau liegt, damit ich dann wenn`s ums Muskelaufbauen geht richtig durchstarten kann.

Des Weiteren werde ich hier öfter den stand der dinge Posten und euch auf dem Laufenden halten.

Biss dahin Gruß

ggo

Hallo ggo,
ist ja alles schön und gut, aber irgendwie werde ich nicht so recht schlau aus dem Beitrag, willst Du nur abnehmen, oder auch Muskeln aufbauen?
Ansonsten Glückwunsch zu Deinen Erfolgen bislang.
Gruß Hulk

abnehmen und dann muskeln aufbauen

dann??? na, da wird wohl jetzt der richtige Zeitpunkt sein.
Hast doch schon gut abgenommen, und wenn Du noch weiter abnimmst, wird's schwer mit dem Muskelaufbau.
Muskelaufbau funktioniert nur in Verbindung mit Gewichtszunahme, also wieder rauf mit dem Gewicht

Mit 1300 bis 2000 kcal/Tag wirst Du kaum Muskeln aufbauen können.

Hast Du Dir schon diesen Artikel durchgelesen?

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...maofe.html

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 26.08.2007 23:08 von Hulk.

das ich ein kcal plus haben muss ist mir klar, aber ich ich will nun noch auf 93 dann beginne ich erstmal mit der aufbauphase bis dezember und dann werd eich noch ein bisschen abnehmen, denn ich denke das mein stoffwechsel so ziemlich geschrottet ist.

Sehr sehr cool !

Wünschte, dass ich das damals als ich noch 104 kg gewogen habe auch so dokumentiert hätte.

Respekt vor der Leistung und deiner Disziplin !

Meiner Meinung nach kommt es jetzt ganz auf Dich an. Wie du dich fühlst und was dein Körper so zu dir sagt.

Ich hab mich auch dieses Jahr spontan dazu entschlossen ordentlich Diät zu machen um mal ne gute Ausgangsbasis fürn Aufbau zu haben und weil ich glaube, wenn man einmal nen niedrigen Kfa gehabt hat, dann erreicht man den auch schneller und einfacher wieder.

Lass den Alkohol sein und mach ordentliche geplante Refeeds, vielleicht bekommst du dadurch deinen Stoffwechsel wieder unter Kontrolle.

Viel Erfolg noch !

Cu Maddin

das problem ist jetzt einfach das ich wirklich kaum noch abnehme...aber in 2 wochen werd ich dann wohl mit der aufbauphase beginnen, den beitrag den " Hulk " mir geschickt hat " habe ich mir durchgelesen...und die regeln sind ja nun nicht all zu schwer um sie einzuhalten, das werd eich wohl hinbekommen, weil ich auch sehr zielstrebig bin was diesen sport angeht....

aber eine frage habe ich noch..

in dem Text wird halt geschrieben das ein BB mit ca 100kg gewicht 4000kcal am tag zu sich nimmt weil er einen bedarf von ca 3500 kcal am tag hat..

wie rechne ich denn bei mir aus welchen bedarf ich habe wenn ich an einem tag keinen sport mache und an einem tag wo ich sport mache weil da muss ich ja dann auch wieder ein wenig mehr essen als an sportfreien tagen..

also welchen bedarf und umsatz ich habe weiß ich leider nicht, wie rechnet man das am ALLERBESTEN aus??

Gruß

Grüße nach Wittmund. Bin ab Samstag selbst wieder eine Woche in Aurich

Sieht doch gar nicht schlecht aus.

Übrigens, wie Du schon selbst erkannt hast, Carnithin wird nur von den Supp-Herstellern als superwirksam angepriesen. In unabhängigen Studien hat es nie diese Wirksamkeit unter Beweis stellen können.

jo danke BamBam,,,beruflich oder privat ??
aurich ist eig ganz cool


zu meiner letzten frage bräuchte ich noch eine antwort.

danke

Privat, Familie und Freunde besuchen.

Welche Frage genau?