Hallo,

nachdem ich nun alles Mögliche im Forum gelesen habe, bin ich verwirrter als vorher ;-)

Im Bereich "Aerobes Training" wird zusammenfassend geschrieben:

* Training im "Fettverbrennungsbereich" ist ein Fettstoffwechseltraining
* Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau
* Einen Fettverbrennungspuls gibt es nicht
* Zum Fettabbau benötigt der Körper eine negative Energiebilanz
* Training mit niedriger Intensität dient der Verbesserung der Langzeitausdauer, weniger der effektiven Fettverbrennung
* Aerobes Training sollte nicht plötzlich mit dem Starten einer Diät begonnen werden
* Bei aerobem Training sollte immer darauf geachtet werden, nicht ins Übertraining zu kommen

Irgendwie finde ich aber keine Regelung, die für mich persönlich in Ordnung wäre.

Zu mir:
Ich bin 46 Jahre
1,83 groß
z.Zt. ca. 77 kg
Körperfettanteil ca. 14%

Im letzten Jahr habe ich mit Creatin + Weight-Gainer + GVT-Training im Wechsel mit herkömmlichem Training bis auf 86 kg aufgebaut innerhalb von 6 Monaten, wobei sich aber der Körperfettanteil auf rund 18% erhöht hatte und somit auch mein Bauchumfang :-)
Nun habe ich erkannt, dass ich zwar erfreulicher Weise zunehmen kann (bin ektomorpher Typ), aber dass dies wohl etwas zu schnell war.

Ich möchte nun - wenn ich nach einer Bein-OP wieder fit bin - wieder intensiv trainieren und bis zum Jahresende wieder auf mein Wunschgewicht von ca. 86 kg kommen... jedoch bei einem Körperfettanteil von maximal 12-14%.

Mein errechneter Tageskalorienbedarf liegt bei ungefähr 3.400 kcal (also der Gesamtbedarf - nicht der Grundumsatz) und den müßte ich wohl für ein Massetraining um 300-500 kcal überschreiten, wenn ich alles richtig verstanden habe.

Natürlich werde ich mir wieder einen guten Ernährungsplan zusammenstellen (ggf. auch ohne Weight-Gainer) sowie einen Trainingsplan für 4 x wöchentlich.

Was wäre Euer Vorschlag... und wie könnte ich ein aerobes Training einbauen - bzw. muss ich das überhaupt??

Bin gespannt auf Eure Tipps!

Vielen Dank,
Ingo

Mich würde interessieren wie du auf den GU von 3400 kommst! Ich komme da NICHT hin.

Ich sehe dich bei etwa 2500-2700 GU.

EDIT:
Ach ja, aerobes Training finde ich immer gut, zumindest in begrenztem Umfang. Es ist gesund, einfach eine weitere andere Art der Belastung (jeder Sportler sollte etwas davon machen) und es hilft dir, die Satzpausen kurz zu halten, (Sauerstoffaufnahme ist optimiert) was hilft, die gesamte Trainingsdauer kurz zu halten und somit die Ausschüttung der Gegenspieler des Insulins (insbes. Kortisol + Glucagon) in Grenzen zu halten. 15-20 min in der Aufbauphase sollten genügen.

Ich bin jetzt kein Profi aber laut deinen Angaben hast du dir da 4kg Muskelmasse + 5kg Fett antrainiert. Mal abgesehen davon dass ich Weightgainer nicht sonderlich schätze würde ich deswegen nicht mein ganzes Konzept über den Haufen werfen. Wenn man über einen längeren Zeitraum viel isst verlangsamt sich (soweit ich weiß) der Stoffwechsel, eventuell einfach mal ein bisschen sprinten gehen also den Verbrauch erhöhen. Ich bin kein Fan von normalem Cardio, da ich den (Zeit)Kosten/Nutzen-Faktor für zu wenig erträglich halte. Sprinten dagegen ist großartig.

Edit: 3400? Hab ich jetzt erst gelesen. Ich futter in einer Massephase knapp 3000kcal und setze ordentlich an. oO

@ Squatting Bull

Auf der Seite

http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

kann man den GU sowie den Gesamtenergieumsatz berechnen, wobei der GU derjenige Wert ist für die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt.

Der Gesamtenergieumsatz ist danach jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird, um das Gewicht zu halten. Ein zusätzlicher Faktor ist hier der Aktivitätsgrad, den man dort ebenfalls auswählen kann.

Hier gebe ich meine Werte ein inkl. des höchsten Aktivitätsgrades (kommt wohl hin bei 4 x wöchentlichem harten Training) und komme dort auf rund 3.300 kcal. Diese muss ich doch (soweit mir bekannt) dann um 300-500 kcal überschreiten, um dann auch wirklich an Gewicht zuzunehmen...

Wie berechnest Du denn den Tageskalorienbedarf?

Danke jedoch für Deine Tipps. Ich denke auch eher an 2 x wöchentliches aerobisches Training bei max. 130-er Herzfrequenz/Puls über jeweils max. 30 Minuten.

Gruss
Ingo

Besser als so 'n oller Rechner ist es, Dein Gewicht über ca. 2-3 Wochen bei unteschiedlichen kcal-Mengen zu beobachten. Wie's nämlich mit Deinem Muskel- bzw. Fettanteil aussieht bezieht er nicht mit ein. So können die Ergebnisse nicht mal annähernt richtig werden. Ob Du nun ektomorph oder eher eine Mischform ist auch fraglich. Kann ich mir bei Deinen Angaben jedenfalls nicht wirklich vorstellen.

Hier noch etwas zum Thema Fettabbau-Fettverbrennung & wie Du was womit ereichst http://www.bambamscorner.com/board/fettv...-6337.html

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.05.2008 16:35 von 4b-ball.

Sorry, mit GU meinte ich den Gesamtumsatz! Ich bleibe bei der Meinung, 3400 sind zu viel. Wenn du den Aktivitätsfaktor nur auf die Trainingszeit anwendest, kommst du hin. Aber diese "Rechner" tun dann oft so, als würdest du 24h pro Tag trainieren. Daher dieser Wert. Der Aktivitätsfaktor nur für das Training! Danach, vor allem Nachts, nur mit dem Grundumsatz, bzw. knapp darüber für Bürotätigkeit rechnen.

Dort steht ja "körperliche Arbeit UND hartes Training".

OK - habe ich verstanden :-)
Wie genau errechnest Du denn den Gesamtumsatz/Tageskalorienbedarf?
Hierüber findet man so viele unterschiedliche Meinungen im Internet. Auch habe ich ein Ernährungsbuch, wo die Berechnung wiederum anders durchgeführt wird. Wer soll da noch durchblicken?

Mit Rechnen hat KEINER Recht! Nicht mal ein Einziger! Probieren musst du immer!

Mit dem PAL ist das so:

Nachts (ca. 8 Stunden) hast du ca. 0,95% des Grundumsatzes (GU)
In der Arbeitszeit (auch 8h) den entsprechenden Zuschlag was du eben arbeitest.
Dann Freizeit (auch 8h) 1 Stunde trainierst, 7 tust dich "etwas" bewegen und faulenzen, sprich nur geringer (wenn überhaupt) Zuschlag.

Dann nagelst du die Kiste über einen Dreisatz zusammen und aus!

Thanks... dann liegst Du mit den errechneten 2.700 kcal recht gut für mich. Zur Gewichtszunahme werde ich diesen Wert dann um 300-500 kcal überschreiten (also bis max. 3.200). Das klingt plausibel. Werde aber sicher zunächst mal mit max. 3.000 kcal testen und schauen, wie ich hinkomme.

Hinzu dann kurze Satzpausen und 15-20 Min. Ausdauertraining bei einer max. Pulsfreq. von 130 so 2 x wöchentlich und es dürfte alles OK sein... ja?

Denke auch! Leg los!