Ich brauche einen GK-Plan für 2-3x die Woche, zusätzlich mache ich 2-3x Taekwondo.
Habe folgendes überlegt

Tag 1:

Beine: Ausfallschritte (irgendwann gegen Kniebeugen austauschen)
Brust: Bankdrücken
Rücken: Latziehen
Schultern: Seitheben
Bizeps: Bizepscurl
Trizeps: Frensh-Press
Bauch: Crunches

Tag 2:

unt. Rücken: Kreuzheben
Brust: Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken
Rücken: Rudern am K-Zug
Schultern: Frontheben
Bizeps: Bizepscurl
Trizeps: Bankdrücken eng
Bauch: Beinheben U-Armstütz

ich bräuchte noch ein paar Verbesserungsvorschläge außerdem weiß ich nicht die optimalen Satz- und Wiederholungszahlen (würde gern unterschiedliche Wiederholungszahlen nach Hatfield einbauen). Ich habe bis jetzt immer nach einem 3er Split trainiert und vermisse beim GK-Plan viele unterschiedliche übungen, besonders bei Beinen, lässt sich da noch was einbauen?

Ziel: Masse; Erfahrung: 3 Jahre Fitness mit mäßigen Fortschritten; Größe: 185cm; Gewicht: 75kg

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 26.04.2008 17:55 von jefferson.

Ich würde nicht 2 verschiedene Tage machen. GK Plan ganz simpel, immer einen Plan und dann durch. Meine Idee:

4 Sätze Beinpresse
3 Sätze Kreuzheben gestreckt
3 Sätze Wadenheben stehend
4 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Seitheben
2 Sätze Bankdrücken eng
3 Sätze Bizepscurls KH

Bauch kannst irgendwas machen. Sind 25 Sätze + Bauch. Das sollte schaffbar sein. Würde dann immer 2 Tage Pause machen zwischen den Einheiten. Also Montag - Donnerstag - Sonntag - Mittwoch - Samstag ... trainieren, je nachdem wie du hinkommst.

Lässt sich später auch gut mit Supersätzen verbinden wenn du mal willst. Z.B. Beinpresse im Supersatz mit gestrecktem Kreuzheben, aber Vorsicht, nicht zuviel essen vor solchen Spielchen

Solltest du irgendwann Kniebeugen mit reinnehmen wollen, dann gestrecktes Kreuzheben raus. 4 Sätze Kniebeugen und danach noch 3 Sätze Beinstrecker, das reicht.

@6(sic)6
Was spricht gegen 2 verschiedene Tage? Kreuzheben 2x die Woche z. B. finde ich zuviel und Beine sollen auch nicht jedesmal sein, weil zusammen mit TKD werden die sonst überbeansprucht. Habe grad gesehen, dass in unseren beiden Plänen Schulterdrücken fehlen, die müssen ja auch unbedingt rein.
Wegen der Wiederholungszahlen ... geht das: 1.Satz 10, 2.Satz 6, 3.Satz 15-20, also bisschen nach Hatfield, hab zwar so noch nie trainiert, aber finde das hat was, weil bei mir die große wiederholungszahlen immer zu kurz kommen (eigentlich habe ich die nie gemacht)

Es spricht nichts gegen 2 verschiedene Tage, ich schrieb nur das ich das nicht machen würde. Ich sehe darin keinen Vorteil, dann kann ich auch direkt einen 2er Split trainieren. Im GK Plan würde ich einfach auf Grundübungen bauen, da du Kniebeugen erst später einbauen wolltest, hab ich sie aber erstmal rausgelassen. Was spricht eigentlich bei dir gegen einen 2er Split? Die Übungsauswahl wäre größer und dann hättest du auch nicht soviel Beine drin.

Inwiefern das ganze mit deinem TKD Training harmoniert musst du eh erstmal rausfinden, die Belastung ist ja eine ganz andere.

Die Wiederholungszahlen kannst du so machen wenn du willst. Musst halt schauen ob es für dich was taugt.

Schulterdrücken muss nicht unbedingt rein. Bankdrücken + Bankdrücken eng und die vordere Schulter hat erstmal genug, noch eine Übung halte ich in einem GK Plan für unnötig. Seitheben rein für die seitliche Schulter, das reicht.

@6(sic)6 ok, danke für die tipps werde dann noch ein bisschen am plan basteln