Dienstags:

Brust
LH-Bankdrücken 3x6-8
KH-Schrägbankdrücken 2x8-12
KH-Überzüge 2x8-12
Fliegende Flachbank 2x8-12

Schultern
Schulterdrücken (Maschine) 2x6-8
KH-Seitheben 2x8-12
KH-Seitheben vorgebeugt einseitig 2x8-12
Shrugs 2x8-12

Bizeps
Variante1: Langhantelcurls
1. Satz 8 Wdh, 2. Satz 7 Wdh, 3. Satz 6 Wdh
KH-Hammercurls (Reduktionssätze, 3 Teilsätze, -30%)
1. Satz 36 Wdh (also 12 mit jedem Hantelpaar), 2. Satz 30 Wdh, 3. Satz 24 Wdh... (also trotz des RDS immer noch im 8-12er-Bereich)...alles bis MV

Variante 2:
SZ-Curls
6 Sätze a 20 Wdh... (der 4. & 5. sollten schwer sein, der 6. dann zum MV führen)
Konzentrationscurls
1. Satz 15 Wdh, 2. Satz ~13-14 Wdh, 3. Satz ~12-13 Wdh

Donnerstags:

Beine
Beinpresse 3x15-20
Beinstrecken 2x15-20
Beincurls 2x15-20
Wadenheben 2x15-20

Rücken
Latziehen zur Brust 3x8-12
Latziehen mit V-Griff 2x8-12
Latziehen reverse (enger Untergriff) 2x8-12
Rudern am Kabelzug 2x8-12

Trizeps
Variante 1:
Enges Bankdrücken
1. Satz 8 Wdh, 2. Satz 7 Wdh, 3. Satz 6 Wdh
Reverses Trizepsstrecken (Reduktionssätze, 3 Teilsätze, -30%)
1. Satz 36 Wdh (also 12 mit jedem Gewicht), 2. Satz 30 Wdh, 3. Satz 24 Wdh... (also trotz des RDS immer noch im 8-12er-Bereich)...alles bis MV

Variante 2:
Enges Bankdrücken
6 Sätze a 20 Wdh... (der 4. & 5. sollten schwer sein, der 6. dann zum MV führen)
Trizepsstrecken am Seil
1. Satz 15 Wdh, 2. Satz ~13-14 Wdh, 3. Satz ~12-13 Wdh

Entweder Dienstags oder Donnerstags...
Bauch
Crunches 2x15-20 Wdh
Sit-ups auf der Schrägbank 2x15-20 Wdh
Beinheben 2x15-20



Bitte einmal überprüfen
Wegen Arbeit, geht es nur noch 2 mal die Woche leider.
Schönen Gruß.

Frage von mir (uns)

-Trainingserfahrung
-Trainingsdauer
-Größe
-Gewicht
-KFA
-Ziele

Oder kurz ausgedrückt: Daten bitte damit man weis was das bringen soll und in welchem zusammenhang es steht.

Ansich lässt er sich gut lesen der Plan und bestimmt schön ausführen.

Trainingserfahrung: 2 Jahre
Trainingsdauer: 90min
Größe: 182cm
Gewicht: 70kg
KFA: 13%
Ziele: Masseaufbau (Muskelaufbau)


Dazu fällt mir gleich die nächste Frage ein, hab nämlich in letzter Zeit viele verschiedene Dinge gelesen. und wollte mal Fragen was bei meinem TP sinnvoller wäre: "Brust Schuler Bizeps" und "Beine Rücken Trizeps" zu machen oder eher Brust Schulter Trizeps" und "Beine Rücken Bizeps"??

Schönen Gruß.

generell würd ich dir einfach raten zu probieren...
im endeffekt ist jeder körper anders und du reagierst auch anders auf die trainingsbelastung...ich könnte zb bei brust-schulter-trizeps nichtmehr viel ausm trizeps rausholen da der dann schon ziemlich dicht is....

versuch doch einfach mal alles durch und leg dich dann auf das fest was dir am besten gefallen hat vom trainingsreiz her?

ok.
und der TP an sich? i.O. oder eher nicht?
bitte um verbesserungen oder tipps etc.

Dein Brusttraining ist gut ausgefüllt. Nachdem du direkt im anschluss dein Schultertraining packts, würde ich persönlich das Volumen reduzieren und die Überzüge weglassen. Hintere Schulter hast du mit im Brust und Rückentag, würde ich persönlich ebenfalls überdenken und dann auch nur bei der Front bleiben.

Dein zweiter Teil Bein Rückentag liest sich ganz gut bis zum ende der Beine.
Ich persönlich finde es eh krass seinen Rücken am Beintag mit zu trainieren, jedoch hast du kein Kreuzheben drinnen. Von daher erscheint es mir als möglich dieses sauber und konzentriert durchzuführen.
einzig und alleine hast du viele Übungen welche "Latziehen". Da würd ich die letzte "engen Griff" rausnehmen, und dafür nach dem Rudern die hintere Schulter reinpacken entweder durch vorgebeugtes seitheben oder durch Butterfly reverse.


Zu deinen Aufteilungen an den Brust und Rückentagen mit den Armen:
Jeder sagt etwas anderes. Es wird immer empfohlen und ist auch am besten zu varieren, jedoch würde ich in deinem Fall folgendes tun:
Am Brust Schultertag Trizep. Warum? --> durch die vielen Druckübungen gute Vorermüdung und da du ein hohes Volumen hast, reduzierst du es somit schonmal ein wenig.

Gleiches Gilt dann für mich bei Rückentag--> Bizepstraining Grund ist der gleiche nur für Bizeps eben.


Jetzt aber noch etwas anderes:

Nachdem du nur 2 mal die Woche Trainieren kannst frage ich mich warum du solche Übungen auswählst? An deiner Stelle würde ich da lieber Grundübungen mit reinpacken um deinen wünschen mit den Massezuwächsen näherzukommen. Möglich ist dies Allemal.
Meiner Ansicht nach gehört in deinem Fall auf jedenfall mit rein:
Kreuzheben, Kniebeugen !

Vorschlag meinerseits:

1Tag:
Kniebeugen
Beinpresse mit Beinstrecker als Nachermüdung
Beincurl
Wadenheben
Bankdrücken Schräg 15-30°
Dips für Brust
Fliegende KH
Dips Trizeps mit trizepsdrücken am Turm OG als Nachermüdung
Trizeps mit Seilzug

2Tag:
Kreuzheben
Freie Klimmzüge weiter Griff vor Brust
Rudern am Turm (besser wäre T-Bar rudern weils schwer ist gerade zu bleiben nachm Kreuzheben meiner meinung nach)
Schulterdrücken LH
LH Rudern aufrecht
vorgebeugtes Seitheben bzw. But. rev.
Bizepscurl LH
Bizepscurl diverse nach geschmack. Bei jedem ziehts anders.

Ist vielleicht nicht ne perfekte Lösung, aber Grundübungen wie Kreuzheben, freie Klimmzüge, Kniebeugen, helfen dir für Masseaufbau und für nur 2mal wöchentliches Training eher.
Das ist meine Meinung und Erfahrung die ich mal machte.

Ok vielen Dank,
hat sonst noch jemand Anregung Ratschläge?

Liest sich wie aus dem "Delavier" zusammegepuzzelt.

Unmöglich das so planvoll nachzutrainieren. Fang einfach mal an, deine Fragen werden sich selbst beantworten.

ich trainiere so schon seit 2 Wochen jetzt, lässt sich auch sehr gut trainieren, wollte ihn nur nochmal überprüfen lassen, bevor ich irgend ein scheiß trainiere.