Hallo allerseits!

Zuerst ein paar Daten zu mir selber:

Alter: 22 Jahre
Grösse: 172cm
Gewicht: 76kg (vor dem letzten grossen Unterbruch von 1/2 Jahren 83kg)
KFA: im  Moment ned bekannt
Training seit ca. 3 Jahren (mit Unterbrüchen), bis jetzt alles ohne Supplements/Roids

Stärken: Schultern/Nacken/unterer Rücken/Oberschenkel
Schwächen: obere Brust/Trizeps (leider)

Habe bereits nach GKP, Volumen (meistens 3er-Split) und HIT trainiert. Würde nun gerne einmal HST (klassisch für den Anfang) ausprobieren (RM-Ermittlung bereits erfolgt, ebenso die Dekonditionierung). Die Gewichtung liegt v.a. bei Brust (ganze, die obere entwickelt sich z.Z. recht gut) / Trizeps / oberer Rücken und Bizeps. Beine habe ich erstmal ganz weggelassen, da die sonst schon genug belastet werden (Sprinttraining).

Nun zum Plan:

Wochen 1-2, 15 WH

Rücken:

- 1 Satz Kreuzheben
- 2 Sätze LH-Rudern vorgebeugt
- 2 Sätze Klimmis (enger UG dafür ganz dehnen) (breiter OG/UG schaffi leider nich mehr mit 15 WH, hab die schon lange nich mehr in einem Plan gehabt *sich schäm*)


Brust:

- 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken
- 2 Sätze LH-Flachbankdrücken
- 1 Satz Dips (vorgebeugt)


Schultern:

- 1 Satz LH-Rudern aufrecht
- 2 Sätze Seitenheben


Bizeps (Iso):

- 1 Satz SZ-Curl (öfters wechseln mit anderen Curl-Arten)


Trizeps (Iso):

- 2 Sätze SZ-French-Press (sitzend)

In diesem Plan werden die vorderen Schulterköpfe rel. stark belastet, aber ich denke, dass die bei mir auch einiges aushalten (Stärke). Bankdrücken möchte ich schon gerne 4 Sätze machen und Dips sind halt noch gut für den Trizeps (den ich ja u.a. verbessern will)...

In den 10er- und 5er-Wochen variiere ich dann evtl. ein bissl mit den Sätzen (im Vgl. zu den 15er-Wochen) je nachdem, wie's ausschaut. In der letzten TE einen Mikrozyklus gedenke ich jeweils bis zum MV zu gehen -> evtl. Satzzahl erhöhen.

Das war jetzt mal ein erster Plan, mit dem ich gerne heute beginnen würde. Kl. Änderugen kann ich ja auch noch während den Zyklen vornehmen...

Kritik und Anregungen sehr willkommen!

Freue mich auf Antworten.


Besten Dank und freundliche Grüsse

Gorilla

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.06.2006 11:03 von Gorilla.

zum plan kann ich dir leider nicht helfen.

aber wie oft machst du sprinttraining? kannst du da die beine nicht wenigsten einmal die woche trainieren mit gewichten? Kann auch positive auswirkungen aufs sprinten haben..

MfG Andy

Naja, meine Oberschenkel haben bereits einen Umfang von knapp 68cm, sind also recht "massig" im Vgl. zu meiner Grösse... wenn ich die noch mehr trainiere, dann würde es allmählich ZU deproportioniert aussehen...


Gorilla

hmmm... bis jetzt ned grad viel Resonanz hier... =/ naja, dann werd' ich halt einfach mal ganz nach dem Motto: "Versuch macht kluch" probieren...

Nicht die Quantität macht eine gute Antwort aus, sondern die Qualität. Und nach 4 Stunden in der Mittagszeit bei einer Außentemperatur von ca. 30° und gleichzeitiger Fußball-WM sollte man nicht unbedingt mit 1000en Antworten rechnen. Im anderen Forum hast Du bislang ja noch gar keine Antwort...

Der Plan ist ok, zu Deinen "Variationen" kann man aus den vagen Andeutungen nicht viel sagen.

Wie Du schon selbst erkannt hast "Versuch macht kluch"

Nur, weil deine Beine bereits so stark sind und da nicht noch mehr rauflegen willst, kannst du ein Gewichtstraining an den Beinen nicht einfach weglassen. Halte ich für sinnlos, da ein entscheidender Impuls fehlt.

Tja, während in Villa Gorilla noch gegrübelt wird, wurde in Villa Gimli bereits trainiert.

Im anderen Forum hast Du bislang ja noch gar keine Antwort...

Jo, das is'n'bissl luschich ^^

Bei meinem Sprinttraining liegt im Moment eigentlich kein extra Bein-KT mehr drinnen, da es ordentlich an die Substanz geht. Zum erhalten sollte es allemal reichen, da ich den grössten Teil der Beinmasse sowieso durch Sprinttrains (auch Sprungkraft-Train) erarbeitet habe (auch noch vom Fuba). Die Trainings sind z.T. auch mit Gewichten. Zudem sprechen die Beine bei mir sehr schnell auf das Training an, beinahe wie der Bauch. ^^

*G* Mittlerweile habi das Train auch hinter mir und bin zum Schluss gekommen, dass noch ein paar Dinge zu ändern sind:

Dips fallen weg, da die vorderen Schulterköpfe sonst einfach zu intensiv belastet werden. Evtl. dafür noch 1 Satz Fliegende auf der SB rein. Auch werde ich nur 1 Satz Klimmis machen, dafür 2 Sätze Kreuzheben. Vlt. noch einen Satz Überzüge dazu, weil die so schön in den Lat fahren. ^^

Was meint Ihr dazu?


Gruss

Gorilla

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.06.2006 19:43 von Gorilla.

Hört sich gut an, besser als der Plan oben jedenfalls.

Und wegen der Beine... Dann wirst Du halt ein Discopumper

Nein, im Ernst, das ist letztlich Deine Entscheidung. Aber Du solltest immer bedenken, daß praktisch alle guten Sprinter auch Beintraining, bzw. Kniebeugen im Programm haben. Allerdings nicht BB-Style, sondern eher etwas leichter vom Gewicht und dafür ziemlich explosiv. Das gibt Power und hilft auch, Dich aus dem Startblock zu katapultieren.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.06.2006 19:45 von BamBam.

So würde das dann in etwa aussehen:

Wochen 1-2, 15 WH

Rücken:

- 2 Sätze Kreuzheben
- 2 Sätze LH-Rudern vorgebeugt
- 1 Satz Klimmis


Brust:

- 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken
- 2 Sätze LH-Flachbankdrücken
- 1 Satz Fliegende (Schrägbank)
- 1 Satz KH-Überzüge


Beine:

- 2 Sätze Kniebeugen (leicht, dafür explosiv) -> ma schaun, ob's mit dem anderen Train harmonisiert ^^ Allfälliges ÜT macht sich ja ziemlich schnell bemerkbar...


Schultern:

- 1 Satz LH-Rudern aufrecht
- 2 Sätze Seitenheben


Bizeps (Iso):

- 1-2 Sätze SZ-Curl (öfters wechseln mit anderen Curl-Arten)


Trizeps (Iso):

- 2 Sätze SZ-French-Press (sitzend)

Hat jetzt halt 6 Sätze Brust... aber die is ja bissl defizitär... muss vlt. noch 1 Satz rausnehmen... am besten LH-FBD, da der untere Teil der Brust ja besser ausgebildet is...

Was meint Ihr?


Gruss

Gorilla

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.06.2006 20:01 von Gorilla.