Ist zuviel an Sätzen für einen Ganzkörper-HST-Plan

Lass das LH-Rudern weg und mach dafür 2 Sätze Klimmis. Außerdem lass das Bankdrücken weg, Schrägbankdrücken reicht.

Denk dran, daß Du den Plan 3x/Woche machst, da powert man bei den späteren höheren Intensitäten leicht aus.

OK! Thx!
Und was is mit den Fliegenden und den Überzügen (je 1 Satz)? Auch weglassen? Denke eher ned, dann wärens ja nur noch 2 Ü für die Brust. Beim Rudern meinst Du sicher die vorgebeugte Variante...

Gorilla

Nein, die Fliegenden und die Überzüge solltest Du drin lassen. Und beim Rudern meine ich die vorgebeugte Variante, ja.

OK! Vielen Dank für die Tipps!

Dann sieht der Plan nun folgendermassen aus:

Wochen 1-2, 15 WH

Rücken:

- 2 Sätze Kreuzheben
- 2 Sätze Klimmis


Brust:

- 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken
- 1 Satz Fliegende
- 1 Satz KH-ÜBerzüge


Beine:

- 2 Sätze Kniebeugen


Schultern:

- 1 Satz LH-Rudern aufrecht
- 2 Sätze Seitenheben


Bizeps (Iso):

- 1-2 Sätze SZ-Curl (öfters wechseln mit anderen Curl-Arten)


Trizeps (Iso):

- 2 Sätze SZ-French-Press (sitzend)


Gruss

Gorilla

Guten Abend

Morgen um 16:00 beginnt die 2 Woche des 15er-Microzyklus. Bis jetzt lief im Train und der Regi alles reibungslos. Allg. kann ich sagen, dass sich nach der ersten Woche die Defi/Optik bereits ein bissl verbessert hat (m.E.) (habe auch die KH-Zufuhr ein wenig gedrosselt, da ich meinen KFA verringern will).

Als ich heute jedoch meinen rechten Oberarmumfang (angespannter Zustand, kalt) gemessen hab, ist mir aufgefallen, dass der Umfang 4mm weniger beträgt, als die Tage davor (nehme an durch Wasserverlust). Der Umfang des linken Oberarms ist jedoch gleich geblieben (bin Rechtshänder). Eine "Umfangeinbusse" hab' ich, seit ich wieder trainiere, bis heute noch nie festgestellt. Könnte es wohl daran liegen, dass der 15er-Zyklus ja eigentlich eine Art "Kraftausdauer-Train" ist und somit, zusammen mit der verringerten KH-Zufuhr, das Fett, bzw. das Wasser ein bisschen "wegschmelzen" lässt? Allerdings finde ich es komisch, dass nur am rechten Oberarm was "weggeschmolzen" is, ausserdem wäre das ja extrem schnell vonstatten gegangen, war ja bloss eine Woche. Andere Stellen habi bis jetzt noch ned gemessen...

Habt ihr da eine Erklärung?


Gruss

Gorilla

Werde nun doch noch eine Planänderung durchnehmen. Da mein Sprinttrainingspartner in den Urlaub gefahren ist, werde auch ich nun eine Zeit lang mit dem Sprinten pausieren.

Jetzt hab' ich natürlich wieder genug Zeit und Kapazität für ein ordentliches Beinkrafttraining.

Damit mein bisheriger Plan nicht zu überladen wird, habe ich mir gedacht, dass ich am MO, MI und FR jeweils nur den Oberkörper trainiere und am DI, DO und SA die Beine (incl. Bauch). Am Oberkörpertraining möchte ich eigentlich nix ändern, ausser evtl. beim Kreuzheben. Da ja bei den Kniebeugen u.a. auch der untere Rücken belastet wird, sind evtl. 2 Sätze Kreuzheben beinahe ein bissl viel, wenn am der untere Rücken am nächsten Tag gleich wieder belastet wird bei den Kniebeugen.

Das ganze würde dann folgendermassen aussehen:

Oberkörpertraining

Rücken:

- 1 Satz Kreuzheben
- 2 Sätze Klimmis


Brust:

- 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken
- 1 Satz Fliegende
- 1 Satz KH-ÜBerzüge


Schultern:

- 1 Satz LH-Rudern aufrecht
- 2 Sätze Seitenheben


Bizeps (Iso):

- 1-2 Sätze SZ-Curl (öfters wechseln mit anderen Curl-Arten)


Trizeps (Iso):

- 2 Sätze SZ-French-Press (sitzend)


Beintraining

Oberschenkel:

- 2 Sätze Kniebeugen
- 1-2 Sätze Beinstrecken
- 2 Sätze Beinbeugen


Unterschenkel:

- 3 Sätze Wadenheben (stehend)


Was meint Ihr dazu?

Wäre toll, wenn sich noch jemand konstruktiv dazu äussern könnte.

Mach statt Kreuzheben Langhantelrudern, wenn Du Probleme mit dem Rückenstrecker kriegen solltest. Statt dem Beinstrecken würde ich Beinpresse machen.

Allerdings würde ich mir keinen großartigen Effekt vom Beintraining versprechen, wenn Du es nur machst, weil Dein Trainingspartner im Urlaub ist. Die Zeit ist einfach dafür zu kurz (oder fährt er 2-3 Monate?)

Probiere es zuerst mit 1 Satz Kreuzheben. Falls ich ÜT-Erscheinungen bemerken sollte, werde ich auf LH-Rudern umsteigen.

Kann ich leider ned, da ich zuhause trainiere. Aber mit Beinstrecken habi bis jetzt eigentlich immer gute Erfahrungen gemacht.

Er geht für 5 Wochen, aber ich werde das Beinkrafttrain auch dann durchziehen, wenn er wieder da is, halt einfach nur 1-2mal pro Woche und 1-2 mal Sprinttrain, je nachdem.

Auf jeden Fall danke für Deine Tipps!


Gruss Gorilla