Hi ich bin 19 jahre alt wiege 84kg und hab ein körperfettgehalt von 14 % trainiere schon seit fast 1 1/2 jahren ich möchte wieder maße aufbauen bis zum februar oder januar
ziel muskelaufbau.

mein ernährungsplan

morgens 6uhr

creatin mit traubensaft (2g/200ml)

6.30

100g haferflocken
400ml milch
1portion weight gainer(78g)

nährwerte eiweiß(46,62) Kohlenhydrate(130,38) fett(13,2)

schule bis 14uhr wasser getrunken bis dahin 1.5l

15uhr mittag

200-250g Nudeln
250g gemischtes hackfleisch
1l wasser

nährwerte eiweiß(75) kohlenhydrate(187,5) fett(47,75)

16uhr
50g haferflocken
1 portion weight gainer
400ml milch

nährwerte eiweiß(40) kohlenhydrate(101,03) fett(9,7)

17.30 eine stunde training

trainingsplan

1 tag brust trizep Sätze/wiederholungen

bankdrücken 4*5-8
schräckbankdrücken freihantel 4*5-8
dips 4*max.
nackendrücken 4*6-8
seitenheben 4*8-10
engesbankdrücken 3*6-8
trizepdrücken 3* 6-10

2tag beine
kniebeuge 4*6-10
beinpresse 4*6-8
beinstrecker 4*6-10
beinbeuger 4*6-10
waden stehen 3*10-15

3 tag rücken bizep

klimmzüge4*max
nackenziehn 4*6-8
enges ziehn zur brust 4*6-8
Lh rudern/maschien rudern 4*6-8
schulternheben langhantel 3*10
hammercurl 4*6-8
schottcurls 3*6-8

beim training 1liter wasser

nach den training (20-30min)
200g bananen und Lglutamin im Eiweißshake???????geht das???

abendessen 9uhr
1beutel reis mit einer dose thunfisch

nährwerte eiweiß(41) kohlenhydrate(102) fett(24,8)

Nährwerte gesamt am tag

Eiweiß 202,62 kohelnhydrate 521,18 fett (95,45)

könntet ihr mal schauen ob das alles so inordnung ist danke!!!!!

lg @ All!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.09.2007 12:33 von Ett djur.

das heisst du isst frühstück und danach bis 15 uhr nichts mehr????

da wär mein erster vorschlag, hau doch um 10 oder 11 noch nen kleinen snack rein - vollkornbrot und putenbrust oder sowas -
is gut mitzunehmen

Würde auch sagen das seine mahlzeit nach der Schule viel zu groß ist ! 200-250g Nudeln ?!? 125g reichen da auch und die 2ten 125g haust dir nach dem Train rein ! 200g Bananen ? Da würde ich auch schonmal eine mit zur Schule nehmen und die andere Banane morgens ins Müsli! Dann schmeckt das gleich Doppelt so gut !

Auf Jedenfall musst du die Zeiten Optimieren. Mal zuviel Pause wo du null komma nix ist und dann wieder ne Phase wo du innerhalb von einer stunde 2 mal isst.?!?

ok also das bedeutet mittag ist zu viel und in der schule zu wenig?und der rest ist so aktzeptabel??

lg

naja es kommt ja nich darauf an WAS du machst, sondern vielmehr WIE du es machst!

ich denke mit dem plan wirst du schon fortschritte sehen!
rom wurde auch nciht an einem tag gebaut, dieser sport braucht eben disziplin und geduld

also wenn du nicht nur quantität sondern vielmehr qualität zulegen willst, sprich fettfreie muskelmasse, würde ich vorallem mal das fett auf max. 80g täglich reduzieren. fett möglichst nicht mit khs zusammen essen und 100g khs würde ich durch 100g eiweiß ersetzen. also lieber
eiweiß 300g pro tag und khs ca. 400g pro tag. dann dauert es zwar länger aber dafür wirst du auch nicht so specki.

und abends um 9 noch mal nen beutel reis? ich nehme abends nur noch eiweiß zu mir aber du kannst ja erst mal ausprobieren, wenn du meinst du wirst zu fett würde ich erst mal abends die khs weglassen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.09.2007 18:09 von Tiberius.

ok also dann lieber anstelle reis 2 dosen thunfisch und am mittag das gemischte hack durch mageres rinderhack ersetzten
und ein protein shake mehr??

ja genau, so kannst du es machen, das proteinpulver kannste auch einfach ins müsli mischen.

abends thunfisch ist ok, aber bitte nur im saft und eigenen aufguss

ich esse abends immer 250g magerquark und rühre 30g vanilleeiweiß drunter. mit wenig wasser verdünnen

mittags das hack durch mageres ersetzen, oder mal pute, oder mageren fisch


aus den nudeln kannst du noch vollkornnudeln machen,

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 30.09.2007 09:35 von Tiberius.

ja dann mach ich das so nch dem sport einen shake aus proteinpulver und weight gainer. kann man eigt dazu l Glutamin mischen???

und abends dann thunfisch und später dann ein shake aus magerquark bananen.

danke schonmal für die vielen antworten von dir und den anderen^^

du kannst alles zusammenmischen, was dein magen vertragen kann :-) ich würde nach dem training aber ein wheyprotein benuzten. wie Glutamin in milch schmeckt weiß ich nicht, deshalb habe ich ein spezielles post-workout-supp. was man mit wasser mischt und verschied. zuckerarten, wheyprotein, creatin und Glutamin enthält.