Hallo =)
ich trainiere nun seit einem jahr und wollte mir einen 3er split zulegen da ich vorher in einem 4er split trainiert, habe aber gemerkt, dass ich dabei keine masse aufgebaut habe, sondern dass nichts passiert ist..

Größe: 1,92m
Gewicht: 87Kg
KFA: ca 15%
Trainingserfahrung: 1jahr

also ich kann 3mal pro woche trainieren..meine aufteilung sähe demnach so aus:

Montag: Brust/Bizeps
Mittwoch: Rücken/Trizeps
Freitag: Schulter/Beine

Bauch trainiere ich am montag und am freitag mit beinheben und twistersitups (jeweils 3 sätze bis zum mv)

Montag
Brust: Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Fliegende flachbank/kabelzug (je nach laune)

Bizeps: KH Curls stehend
Scott-Curls stehend
kabelzug curls stehend


Mittwoch
Rücken: Klimmzüge eng zur brust
latzug eng zur brust mit dem dreieck
enges rudern mit dreieck
weites rudern
kreuzheben

Trizeps: Trizepsdrücken liegend
trizepsdrücken am kabel
trizepsseil

Freitag
Schultern: Frontdrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt

Beine: Kniebeugen
Beingeuger
Wadenmaschine

pro übung mache ich 3 sätze mit 6-8 Wiederholungen

ich würde mich über ein paar verbesserungsvorschläge freuen

Die Beine am Freitag alleine tranieren und die schulter auf Montag und Mittwoch verteilen, denn die Beine machen in etwa 45 % der Gesamtmuskulatur aus, warum ihnen dann nicht mal einen Extra tag schenken?

Das Kreuzheben am Mittwoch ganz zum Schluss?
Aber ich würde nicht nur in dem WDH schema von 6-8 wdh bleiben, sondern zum schluss auch mal über die 10 wdh im letzten satz gehen, einfach mal etwas varrieren

hmm du meinst dann also montag die vordere und seitliche schulter und mittwoch die hintere?
und soll ich dann noch mehr übungen für die beine machen ? zb noch den beinstrecker oder so?
und dann pro übung 3 sätze mit 6,8,10 whs?
danke für die antwort

schultern müsstest du dann so auf die tage verteilen, wie du es bereits erwähntest.
oder aber du machst ein ganz anderen split und zwar:

tag1: brust+rücken
tag2: beine
tag3: schultern+arme
also ich würd diesen split machen, wenn ich ein 3er hätte, der andere ist aber auch gut.

Wenn nichts passiert, muss das aber nicht unbedingt am Trainingsplan liegen. Oft wird einfach zuwenig gegessen.

ja das habe ich mmir vor ein paar monaten auch gedacht..
dann habe ich mich um meine ernährung gekümmert.. das ist nun 4 monate her und habe trotzdem nich weiter zugenommen..

Wenn du nicht zunimmst liegt es ganz sicher an deiner Ernährung, da ist es wurscht ob du nen 3er oder 4er splitt machst .
Du kannst auch noch so aufteilen.

Montag: Brust, Arme
Mittwoch: Beine
Freitag:Rücken, Schulter

Die Aufteilung mache ich sehr gerne
Ja genau für die Beine aufjedenfall noch eine Übung hinzufügen...

hmm..also ich hab jetzt die letzten 2 wochen nach nem 3er split trainiert allerdings habe ich die aufteilung spontan entschieden, da ich sowieso hier um hilfe bitten wollte..hab in diesen 2 wochen 1,7 kg schon zugenommen..ernährungsplan dabei wie gehabt durchgezogen..
welche übungen würdet ihr mir denn für die beine empfehlen?
und wie würdet ihr die wiederholungen in den sätzen aufteilen?
so wuie ich vorher schonmal meinte (mit den 6,8,10) oder irgendwie anders?

ja mit den wiederholungen kannste es so machen, dass du 6, 8, 10 machst,dann musst du aber mit dem schwersten gewicht anfangen und gleich im ersten satz muskelversagen erreiche, davor musst du aber sehr gut ufgewärmt sein.
du kannst aber auch 10, 8, 6 machen, dann ist der letzte satz der schwerste.
schau halt mal was dir besser liegt und was mehr spaß macht

...und NUR das!